6 Pilihan Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Mengapa Menjaga Kesehatan selama Kehamilan itu Penting?

Setiap tahun, 4 juta bayi lahir mati. 4 juta bayi lainnya meninggal sebelum mencapai usia 1 bulan. Disamping kematian ibu, 98% bayi dibawah usia 1 bulan mengalami kematian pada negara berkembang. Meskipun telah terjadi penurunan kematian yang cukup signifikan pada anak dan bayi di bawah 1 tahun, namun angka kematian pada bayi baru lahir masih tinggi.

Menjaga kesehatan ibu selama kehamilan merupakan kunci yang penting untuk mengurangi angka kematian bayi baru lahir. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kematian dalam kandungan dan kematian bayi baru lahir dapat dicegah secara signifikan dengan menjaga kesehatan ibu melalui asupan nutrisi yang adekuat, serta perawatan yang baik selama kehamilan, persalinan, dan periode nifas.

Kesehatan ibu selama masa kehamilan sangat berkaitan dengan kesehatan bayinya saat baru lahir. Sebagian besar kematian ibu dan bayi. Baru lahir disebabkan oleh kurang dijaganya kesehatan ibu selama masa kehamilan dengan perawatan antenatal sebelum persalinan. Ketika seorang ibu meninggal pada proses persalinan, sebagian besar bayi yang dilahirkan juga sulit untuk bertahan. Untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi selama kehamilan, diperlukan nutrisi yang adekuat, imunisasi, dan perencanaan pelayanan kesehatan keluarga.

Pola Hidup Sehat selama Kehamilan

Salah satu kunci untuk melindungi kesehatan bayi dalam kandungan adalah dengan menjalankan prenatal care secara rutin. Melalui kunjungan prenatal, kesehatan Anda dan perkembangan bayi akan selalu dipantau dengan melakukan beberapa pemeriksaan dasar seperti pengukuran berat badan, tekanan darah, serta pemeriksaan laboratorium. Pemeriksaan perkembangan bayi dilakukan dengan pemeriksaan abdomen, detak jantung bayi, dll. Bila terdapat keluhan, Anda akan dirujuk untuk berkonsulrasi dengan dokter spesialis obstetri dan ginekologi.

Selain kunjungan prenatal, Anda juga perlu memperhatikan asupan nutrisi dan suplemen selama kehamilan. Pastikan makanan yang Anda makan memiliki gizi seimbang, namun selalin itu Anda juga memerlukan nutirisi esensial tambahan terutama kalsium, zat besi, dan asam folat, dibandingkan kebutuhan Anda akan zat – zat tersebut sebelum mengalami kehamilan. Kebutuhan kalsium untuk pertumbuhan bayi cukup tinggi sehingga Anda perlu meningkatkan knosumsi kalsium harian Anda. Makanan tinggi kalsium dapat Anda temukan pada susu rendah lemak, keju pasteurisasi, yogurt, produk kalsium terfortifikasi misalnya jus jeruk, susu kedelai, dan sereal. Sayur – sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli juga merupakan sayuran yang tinggi akan kalsium. Makanan tinggi kalsium lainnya misalnya pada tahu, dried beans, dan almond.

Wanita hamil memerlukan 30mg zat besi setiap harinya karena zat besi diperlukan untuk pembentukan hemoglobin, suatu komponen sel darah merah yang berfungsi mengangkut oksigen. Bila Anda kekurangan zat besi, maka tubuh tidak dapat membentuk sel darah merah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh agar berfungsi normal. Makanan tinggi zat besi dapat Anda temukan pada daging merah, ungags, salmon, telur, tahu, grains, buah – buahan kering, sayur – sayuran hijau gelap, dll.

The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan wanita usia produktif, terutama yang sedang merencanakan kehamilan untuk mengonsumsi 0.4mg suplemen asam folat setiap harinya. Asam folat dapat Anda temukan pada multivitamin ataupun suplemen asam folat, ditambah dengan asam folat yang terkandung dalam makanan. Menurut penelitian, mengonsumsi suplemen asam folat pada 1 – 3 bulan pertama usia kehamilan akan menurunkan risiko neural tube defect seperti spina bifida.

Jangan lupa untuk memperhatikan kebutuhan cairan selama kehamilan karena volume darah pada wanita hamil akan meningkat, sehingga minum banyak air setiap harinya dapat mencegah terjadinya dehidrasi dan konstipasi.

The U.S Department lf Health and Human Services merekomendasikan wanita hamil untuk berolahraga aerobic intensitas sedang selama minimal 150 menit setiap minggunya. Namun pastikan untuk mendiskusikan olahraga yang tepat untuk Anda lakukan pada dokter kandungan. Olahraga berfungsi untuk mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan, mengurangi masalah kehamilan umum seperti nyeri pinggang belakang, bengkak, dan konstipasi, meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan energi, meningkatkan mood, mempersiapkan Anda untuk proses persalinan, dan mengurangi waktu pemulihan setelah melahirkan.

Disamping berolahraga, penting juga untuk memperhatikan istirahat yang cukup selama kehamilan. Ketika Anda hamil, pada umumnya Anda akan merasa lebih mudah lelah dibandingkan sebelum hamil. Anda juga menjadi lebih kesulitan untuk mendapatkan posisi tidur yang nyaman. Anda dapat memposisikan tubuh Anda ke samping, dengan kedua lutuh ditekuk.

Pastikan Anda juga menghindari beberapa hal seperti konsumsi alkohol, merokok, narkotika, dan konsumsi kafein dalam jumlah banyak.

Makanan yang Sehat untuk Ibu Hamil

Diet sehat penting untuk dijadikan gaya hidup selama kehamilan. Tidak ada diet khusus untuk ibu hamil, namun Anda perlu memperhatikan variasi makanan untuk mencapai keseimbangan nutrisi yang dibutuhkan untuk Anda dan bayi Anda. Meskipun Anda hamil, bukan berarti Anda makan 2 kali lebih banyak dibandingkan sebelum hamil. Pada trimester pertama (12 minggu pertama kehamilan), Anda membutuhkan sekitar 70 kalori tambahan setiap harinya. Pada trimester kedua (usia kehamilan 13 – 26 minggu), Anda memerlukan kurang lebih 260 – 340 kalori tambahan setiap harinya. Pada trimester ketiga (usia kehamilan di atas 26 minggu), Anda memerlukan sekitar 450 – 500 kalori tambahan setiap harinya. Berikut ini makanan yang baik untuk Anda makan:

1. Biji – bijian (grains) dan makanan berbahan dasar pati. Makanan ini merupakan sumber karbohidrat yang akan digunakan tubuh untuk menghasilkan energi, dapat memenuhi kebutuhan serat, mineral, dan vitamin. Makanan wholegrains misalnya pada pasta gandum, beras coklat, oat. Makanan berbahan pati misalnya kentang.
2. Makan banyak sayuran dan buah – buahan akrena mengandung banyak vitamin dan mineral yang penting untuk Anda dan pertumbuhan bayi Anda. Buah dan sayuran kaya akan serat, dan bila dikombinasikan dengan banyak minum air, akan mencegah terjadinya konstipasi.
3. Makanan tinggi protein penting untuk perkembangan dan pertumbuhan bayi dalam kandungan Anda. Makanan tinggi protein bisa Anda peroleh dari daging rendah lemak, ungags, seafood, telur, legumes, tahu, kacang, dan biji – bijian.
4. Dairy food atau alternatif fortifikasi. Produk sapi kaya akan protein, vitamin, dan mineral seperti kalsium, iodin, dan riboflavin, yang berperan penting selama kehamilan. Bila Anda tidak dapat mengonsumsi produk hewani, Anda dapat memilih alternatif kalsium plant-based misalnya produk kedelai dan produk kacang.
5. Ganti lemak tersaturasi dengan lemak tidak tersaturasi, misalnya mengganti sumber lemak dari daging berlemak dengan kacang – kacangan, alpukat, minyak ikan, dan minyak nabati seperti olive oil.
6. Minum banyak cairan, untuk mencegah masalah – masalah yang umum selama kehamilan seperti konstipasi, infeksi saluran kemih. Volume darah selama kehamilan meningkat skitar 45%. Wanita hamil direkomendasikan untuk mengonsumsi cairan sebanyak 2.3 liter per harinya. Namun kebutuhan cairan setiap orang berbeda – beda, pastikan Anda sesuaikan dengan aktivitas serta rekomendasi dari dokter.

Referensi 

• Audra Meadows, M. M. (n.d.). 12 Ways to Stay Healthy During Pregnancy. Retrieved from Brigham Health: https://brighamhealthhub.org/12-ways-to-stay-healthy-during-pregnancy/
• Staying Healthy During Pregnancy. (2018, June). Retrieved from Kids Health: https://kidshealth.org/en/parents/preg-health.html
• Have a healthy diet in pregnancy. (2020, February 14). Retrieved from National Health Service: https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/
• Eat Healthy During Pregnancy: Quick tips. (2021, September 7). Retrieved from My Health Finder: https://health.gov/myhealthfinder/topics/pregnancy/nutrition-and-physical-activity/eat-healthy-during-pregnancy-quick-tips
• Healthy Mothers and Healthy Newborns: The Vital Link. (2002, April 22). Retrieved from Population Reference Bureau: https://www.prb.org/resources/healthy-mothers-and-healthy-newborns-the-vital-link/
• Healthy pregnancy: what foods to eat when pregnant. (2021, August 1). Retrieved from Eufic: https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/healthy-pregnancy-what-foods-to-eat-when-pregnant?gclid=Cj0KCQjwm9yJBhDTARIsABKIcGb4N3RjIkx51-w8CBgWjPUtNYvxdRJZxg-1j91_6xeBcexMweYoSxkaAoGGEALw_wcB
• Adda Bjarnadottir, M. R. (2020, August 13). 13 Foods to Eat When You’re Pregnant . Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant