7 Makanan yang Mengandung Vitamin D

Vitamin D merupakan satu-satunya nutrien yang diproduksi ketika tubuh terpapar sinar matahari. Ketika terpapar matahari, sinar ultraviolet B akan menstimulasi kolesterol dalam sel kulit untuk mensintesis vitamin D. Bedasarkan data epidemiologi, sebanyak 50% populasi didunia kurang paparan sinar matahari dan 40%nya mengalami defisiensi vitamin D. Hal ini dikarenakan banyak orang menghabiskan waktunya didalam ruangan dan tidak mendapatkan paparan matahari dan mengikuti pola diet Western yang rendah nutrisi termasuk vitamin D. Rekomendasi asupan harian vitamin D adalah 800 IU (20 mcg). Namun, jika tidak mendapat paparan sinar matahari, maka asupan menjadi lebih tinggu sebesar 1000 IU (25 mcg) per hari.

Berikut adalah beberapa makanan yang mengandung vitamin D

1. Salmon

Salmon merupakan salah satu ikan berlemak paling populer dan memili kandungan vitamin D. Terdapat 2 jenis salmon, yaitu yang ditangkap di laut (wild salmon) dan yang dibudidayakan (farmed salmon). Kandungan vitamin D dalam ikan salmon sangat berbeda. Pada wild salmon dalam porsi 100 gram terdapat kandungan 988 IU – 1300 IU vitamin D atau 124% dari kebutuhan harian. Sedangkan pada farmed salmon porsi 100 gramnya hanya mengandung 250 IU vitamin D atau 32% dari kebutuhan harian

2. Ikan hering dan sarden

Ikan hering merupakan ikan yang dikonsumsi diseluruh penjuru dunia. Penyajiannya dapat secara mentah, dikaleng, diasap atau diasamkan. Dalam ikan hering segar porsi 100 gram, terdapat kandungan vitamin D sebesar 216 IU atau 27% dari keebutuhan harian. Jika telah diawetkan, kandungan nutrisinya menjadi berkurang hanya sebesar 112 IU dalam sajian 100 gram atau hanya 14% dari rekomendasi harian. Ikan sarden juga merupakan sumber vitamin D yang baik, dalam satu jaleng sarden, terdapat kandungan vitamin D sebesar 177 IU atau 22% dari rekomendasi harian. Ikan berlemak lain yang memiliki kandungan vitamen D adalah halibut dan mackerel yang memiliki kandungan 384 IU dan 360 IU dalam setengah ekor ikan

3. Minyak hati ikan cod

Biasanya minyak hati ikan cod ini dibentuk menjadi suplemeen. Jika anda tidak menyukai atau tidak dapat mengkonsumsi ikan, maka dapat mengkonsumsi suplementasi ini. Dalam takaran 1 sendok teh, minyak hati ikan cod mengandung 448 IU vitamin D atau 56% dari kebutuhan harian. Selain itu, suplemen ini juga kaya akan kandungan vitamin A dan asam lemak omega 3. Namun, jangan mengkonsumsi suplemen ini secara berlebihan karena dapat menjadi toksik dalam jumlah banyak

4. Ikan tuna kalengan

Banyak orang yang menyukai konsumsi tuna kaleng karena rasanya yang enak dan penyimpanannya yang mudah serta harganya yang leebih murah dibandingkan ikan segar. Dalam 1 kaleng ikan tuna porsi 100 gram, terdapat kandungan 268 IU vitamin D atau setara 34% kebutuhan harian. Selain itu, tuna juga mengandung niacin dan vitamin K yang diperlukan tubuh. Namun, tuna kalengan ini mengandung senyawa metilmerkuri atau toksin yang ditemukan pada ikan. Konsumsinya dikatakan aman dalam jumlah 170 gram per minggu, jika berlebih dapat menimbulkan masalah kesehatan lainnya

5. Telur

Bagi orang yang tidak mengkonsusmsi ikan, telur menjadi salah satu sumber makanan yang mengandung vitamin D. Jika kebanyakan protein terdapat pada bagian putih telur, kandungan lemak, vitamin dan mineral ditemukan banyak pada bagian merahnya. Kandungan vitamin D pada merah telur tergantung pada paparan sinar matahari dan kandungan vitamin D pada pakan ayam. Jika diternak dalam kandang, maka vitamin D akan lebih rendah daripada yang diternak diluar dan terkena paparan matahari.

6. Jamur

Merupakan satu-satunya tanaman yang mengandung vitamin D jumlah memadai.Seperti manusia, jamur dapat mensintesis vitamin D ketika terpapar sinar UV. Namun vitamin yang dihasilkan jamur dalam bentuk vitamin D2 sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3.

    7. Makanan fortifikasi

Karena sumber makanan yang mengandung vitamin D terbatas, maka ada beberapa produk yang tidak mengandung vitamin D secara natural namun melalui proses fortifikasi seperti susu sapi, susu kedelai, jus jeruk serta oatmeal

Referensi

• 7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D [Internet]. Healthline. 2019. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d
• Calcium and Vitamin D: Top Food Sources [Internet]. WebMD. Available from: https://www.webmd.com/food-recipes/guide/calcium-vitamin-d-foods
• Vitamins and minerals – Vitamin D [Internet]. nhs.uk. 2017. Available from: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/