8 Makanan Sehat untuk Jantung yang Wajib Dicoba

Mengapa Menjaga Kesehatan Jantung itu Penting?

Jantung merupakan organ di dalam tuuh yang bekerja denyut demi denyut, detik demi detik selama 24 jam sehari, artinya, jantung tidak pernah berhenti bekerja. Selama kehidupan, jantung berdetak rata – rata sebanyak 2.5 miliar kali. Mengetahui betapa pentingnya organ jantung dalam mempertahankan kehidupan, maka menjadi penting untuk menjaga kesehatan jantung.

Mungkin Anda jarang memikirkan kesehatan jantung dalam keseharian Anda, namun jantung merupakan organ terpenting di dalam tubuh karena jantung bekerja memompa darah dan oksigen ke seluruh organ tubuh Anda. Apabila jantung tidak tercukupi kebutuhannya, Anda dapat mengalami gangguan pada pembuluh darah, dan akhirnya berakhir dalam pembentukkan plak di dalam pembuluh darah. Plak ialah penyebab terjadinnya serangan jantung akibat adanya sumbatan di dalam pembuluh darah arteri. Anda perlu memahami kondisi ini dan penyebab serta kebiasaan dan pola hidup apa yang perlu Anda lakukan untuk mencegah dan menangani masalah jantung.

Menjaga Kesehatan Jantung dengan Pola Hidup Sehat

Melakukan gaya hidup sehat dapat dimulai pada usia berapapun, dan dapat bermanfaat untuk mencegah terjadinya penyakit jantung, serta mengurangi risiko serangan jantung maupun stroke. Untuk menerapkan pola hidup sehat bagi kesehatan jantung, perhatikanlah hal – hal berikut ini:

1. Pola makan sehat

Menerapkan pola makan sehat berarti Anda juga menjaga kesehatan jantung. Makanan sehat untuk jantung tidak berfokus pada satu jenis makanan atau satu jenis nutrien tertentu, namun merupakan akumulasi dari apa yang Anda makan setiap harinya, setiap bulan, dan setiap tahunnya.

Pada prinsipnya, pilihlah makanan yang mengandung lemak saturasi dan lemak trans rendah, serta mengandung garam dan gula penambah yang rendah. Pilihlah makanan gandum utuh, mengandung tinggi serat, antioksidan, dan lemak unsaturated. Buah – buahan dan sayur – sayuran juga merupakan pilihan makanan yang lebih sehat untuk mengurangi risiko penyakit jantung.  Lemak monounsaturated dan polyunsaturated merupakan lemak yang lebih sehat untuk dikonsumsi, dapat Anda temukan pada alpukat, kacang – kacangan, ikan, dan biji bunga matahari

2. Aktivitas Fisik Rutin

Melakukan aktivitas fisik secara rutin dapat menurunkan risiko serangan jantung dan penyakit jantung lainnya. Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi risiko terjadinya hipertensi, kenaikan kolesterol, dan berat badan berlebih. Selain itu, aktivitas fisik rutin jga membantu menguatkan tulang dan otot Anda sehingga membuat Anda menjadi lebih bertenaga, senang, dan relaks.

Aktivitas fisik jenis apapun lebih baik daripada tidak dilakukan sama sekali. Buatlah target yang realistis, mulai dari olahraga intensitas ringan dan dinaikkan perlahan samapai selama 30 – 60 menit jenis olahraga intensitas sedang (misalnya jalan cepat) selama >3 kali dalam seminggu.

Pilih jenis aktivitas fisik yang Anda suka. Semakin Anda suka, Anda akan menjadi semakin konsisten melakukannya. Selain itu, Anda juga dapat mengajak teman atau anggota keluarga untuk melakukan olahraga bersama – sama.

3. Berhentilah Merokok

Pahamilah risiko merokok. Merokok dapat merusak pembuluh darah jantung, pembuluh darah otak, dan pembuluh darah pada organ tubuh lainnya. Merokok meningkatkan risiko kematian akibat serangan jantung dan stroke sebesar 4 kali lebih tinggi dibandingkan tidak merokok. Lakukan secepatnya, karena risiko serangan jantung dan stroke terus berjalan.

4. Pahami dan Kontrol Kadar Kolesterol Anda

Kolesterol merupakan substansi lemak yang bergerak di seluruh pembuluh darah Anda. Tubuh menghasilkan kolesterol secara alami, selain itu kolesterol juga ditemukan dalam makanan. Kolesterol penting untuk fungsi normal tubuh. Terdapat 2 jenis utama kolesterol:

1. High Density Lipoprotein (HDL): sering disebut kolesterol baik
2. Low Density Lipoprotein (LDL): sering disebut kolesterol jahat

Kolesterol jahat menempel pada dinding pembuluh darah arteri, menyebabkan penumpukan kolesterol yang disebut plak. Penumpukan ini dapat menyebabkan penyumbatan di pembuluh darah dan akhirnya meningkatkan risiko serangan jantung maupun stroke.

Makanan yang mengandung lemak saturasi dan lemak trans terlalu banyak akan meningkatkan kolesterol dalam darah. Makanan jenis ini misalnya pizza, kue, biscuit, pastry, dan makanan yang di goreng. Jadikan makanan segar sebagai makanan utama Anda. Perbanyak makan buah – buahan, sayuran, dan makanan tinggi protein seperti ikan dan seafood, daging rendah lemak, ungags, biji – bijian, dan kacang – kacangan.

Kontrol kadar kolesterol Anda dengan pemeriksaan berkala. Apabila Anda berusia di atas 45 tahun, Anda perlu rutin memeriksakan kadar kolesterol dan berkonsultasi dengan dokter.

Bila Anda dianjurkan mengonsumsi obat oleh dokter, pastikan Anda rutin mengonsumsi obat sesuai instruksi.

5. Pahami dan Kontrol Tekanan Darah Anda

Tekanan darah adalah besarnya tekanan darah di dalam pembuluh darah arteri Anda saat jantung memompakan darah ke seluruh tubuh Anda. Tekanan darah menggambarkan bagaimana kerja jantung dan sirkulasi tubuh Anda. Semakin tua usia Anda, kemungkinan kenaikan tekanan darah menjadi semakin tinggi.

Melakukan aktivitas fisik rutin dapat membantu Anda mengontrol tekanan darah dan mengurangi kemungkinan terjadinya serangan jantung dan pneyakit jantung lainnya.

Batasi konsumsi garam haian Anda karena diet tinggi garam dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah. Rekomendasi harian konsumsi garam ialah sebesar 2300 mg per harinya

6. Berobat dan Berkonsultasi ke Fasilitas Kesehatan Terdekat untuk Pemeriksaan Jantung Sehat

Bila Anda berusia di atas 45 tahun, pastikan Anda memeriksa kesehatan jantung secara rutin. Dokter akan memeriksa Anda serta mencari faktor risiko kemungkinan Anda mengalami penyakit jantung.

Makanan yang Baik untuk Jantung

Pola makan sehat memegang peranan penting terhadap kesehatan jantung dan dapat berdampak pada risiko Anda mengalami penyakit jantung. Beberapa jenis makaanan dapat mempengaruhi tekanan darah, kadar trigliserida, kolesterol, dan inflamasi, terutama apabila Anda memiliki risiko mengalami penyakit jantung. Berikut ini adalah makanan yang baik untuk kesehatan jantung:

1. Sayuran Hijau: misalnya pada bayam, kale, dan daun sayuran hijau lain karena mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan
2. Gandum Utuh: Roti gandum utuh, beras coklat, oat, barley, quinoa
3. Buah Beri: Stroberi, blueberry, blackberry, raspberry. Buah beri kaya akan antioksidan yang melawan stres oksidatif dan melawan reaksi inflamasi.
4. Alpukat: alpukat merupakan buah yang memiliki kandungan lemak monounsaturated, yang merupakan pilihan lemak baik untnuk mengurangi kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung
5. Lemak Ikan dan Minyak Ikan: Lemak ikan misalnya pada ikan salmon, mackerel, sarden, dan ikan tuna. Ikan – ikan tersebut mengandung asam lemak omega 3, dan telah diteliti memiliki manfaat untuk kesehatan jantung.
6. Kacang Otak (wallnuts): Kacang otak memiliki kandungan serat dan mikronutrien magnesium, dan magenesium yang tinggi. Mengonsumsi kacang otak dapat menurunkan LDL hingga 16%, menurunakan tekanan darah diastolik 2-3 mm Hg, dan mengurangi stres oksidatif serta inflamasi.
7. Bawang Putih: memiliki kandungan allicin. Mengonsumsi estrak bawang putih sebannyak 600 – 1500 mg per hari selama 24 minggu memiliki efektivitas yang hampir sama dengan obat – obatan penurun tekanan darah
8. Minyak Zaitun: Mengandung antioksidan yang tinggi, dan dapat dijadikan pengganti lemak saturasi seperti butter, sehingga berpotensi menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Referensi

• Asp, K. (2021, June 10). Heart Health Tips. Retrieved from Web MD: https://www.webmd.com/heart/heart-health-tips
• Keeping Your Heart Healthy . (2020, August 18). Retrieved from Family Doctor: https://familydoctor.org/keeping-heart-healthy/
• The importance of living a heart-healthy lifestyle . (2017, February 17). Retrieved from Mankato Clinic: http://www.mankatoclinic.com/the-importance-of-living-a-heart-healthy-lifestyle
• Keeping your heart healthy. (n.d.). Retrieved from Heart Foundation: https://www.heartfoundation.org.au/heart-health-education/keeping-your-heart-healthy
• 7 Strategies to Live a Heart-Healthy Lifestyle. (2021, February 10). Retrieved from Centers for Disease Control and Prevention: https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/infographic/hearthealth.htm
• Link, R. (2018, March 5). 15 Incredibly Heart-Healthy Foods. Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods
• Mikstas, C. (2021, April 21). 20 Foods That Can Save Your Heart. Retrieved from Web MD: https://www.webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-foods-to-save-your-heart