Alasan Memiliki Diari Makanan dapat Menurunkan Berat Badan

Apa itu Diari Makanan?

Diari makanan merupakan catatan harian mengenai makanan dan minuman yang Anda konsumsi setiap hari. Diari membantu Anda untuk memahami kebiasaan makan Anda. Dengan mencatat, Anda mengingat dan mengevaluasi kembali apa yang telah Anda makan dalam sehari.

Beberapa orang berniat untuk memperbaiki kesehatan mereka, dan perbaikan kesehatan dapat dimulai dengan mengubah pola makan. Diari makanan akan membantu Anda untuk memahami kebiasaan dan pola makan, serta mengidentifikasi makanan yang Anda makan sehari – hari.

Apa saja yang Harus Dicatat?

Kunci keberhasilan pencatatan diari makanan adalah dengan bersikap konsisten. Berikut ini merupakan hal – hal penting yang perlu Anda catat:

1. Apa yang Anda makan? Tulislah secara spesifik makanan dan minuman yang Anda konsumsi dan bagaimana pengolahannya (dipanggang dalam oben, dibakar, digoreng, dll). Jangan lupa untuk catat juga penggunaan saus, bumbu, pemberian topping, dll)
2. Berapa banyak yang Anda makan? Catat jumlah pengukuran saat memasak (takaran cups, takaran sendok teh, takaran sendok makan). Bila memungkinkan, sebaiknya Anda menimbang bahan – bahan makanan Anda. Apabila Anda tidak makan di rumah, lakukan perkiraan mengenai porsinya.
3. Kapan Anda makan? Mencatat waktu makan akan membantu bila Anda memiliki masalah dalam waktu makan, misalnya ngemil di malam hari
4. Dimana Anda makan? Catat dimana Anda makan secara spesifik, di dapur, di kamar, di mobil, sambil berjalan, di restoran, atau di rumah teman.
5. Apakah ada hal lain yang Anda sedang lakukan saat Anda makan? Misalnya sambil berada di depan computer, sambil menonton TV, atau sambil mengobrol dengan keluarga atau teman
6. Dengan siapa Anda makan? Apakah Anda makan bersama pasangan, anak, teman, atau makan sendiri?
7. Bagaimana perasaan Anda saat sedang makan? Apakah Anda senang, sedih, sedang stress, sedang cemas, merasa sendirian, bosan, atau kelelahan?

Tips menjalankan pencatatan diari makanan yang sukses adalah dengan cara:

1. Catat segera makanan dan minuman yang Anda konsumsi, jangan tunggu sampai malam atau tunggu hingga keesokan harinya, karena rekoleksi segera merupakan kunci akurasi
2. Catat dengan spesifik, misalnya ada minum latte, catat ukurannya dan jenisnya
3. Jangan lupa untuk menuliskan juga bila Anda mengonsumsi minuman beralkohol

Pastikan catatan diari makanan dapat Anda bawa kemana – mana sehari – hari. Pilihlah notebook yang dapat masuk ke dalam tas atau kantong Anda sehingga dapat selalu dibawa bersama Anda. Untuk gambaran seperti apa catatan diari makanan, Anda dapat menemukannya dengan mudah di internet, atau bahkan download aplikasi pencatatan diari makanan.

Hubungan antara Mencatat Diari Makanan dengan Weight Loss

Perubahan pola makan yang drastis dan tiba – tiba misalnya dengan skip makan berat dan hanya mengonsumsi sup sayur, dapat menurunkan berat badan Anda namun hanya dalam jangka waktu pendek. Bila Anda menginginkan perubahan pola makan yang permanen, sebaiknya Anda melakukan pendekatan pada diri sendiri mengenai Reflect, Replace, dan Reinforce.

1. Reflect
   • Catat kebiasaan makan Anda
   • Garis bawahi kebiasaan Anda misalnya makan terlalu cepat (selalu menghabiskan sisa – sisa makanan, makan bukan saat Anda lapar, makan sambil berdiri (terlalu cepat dan kurang dipikirkan), selalu makan dessert, sering skip makan (misalnya sarapan)
   • Lihatlah kebiasaan makan buruk yang sudah Anda catat, jangan lupa untuk pikirkan pemicunya
   • Tanya kembali ke diri Anda sendiri mengenai pemicu – pemcu tersebut, apakah ada yang dapat Anda lakukan untuk menghindari pemicunya, dan apabila tidak dapt dihindari, apa hal lain yang dapat dijadikan alternatif untuk jadi lebih sehat?
2. Replace
   • Gantikan kebiasaan tidak sehat dengan yang lebih sehat. Misalnya Anda menyadari bahwa Anda akan lebih cepat makan bila Anda makan sendirian. Buat komitmen misalnya dengan makan bersama teman bekerja seminggu sekali, atau mengajak keluarga makan bersama.
   • Makan lebih perlahan. Bila Anda makan terlalu cepat, Anda akan cenderung menghabiskan makanan, sedangkan bila Anda makan perlahan, Anda akan memperhatikan kapan Anda merasa kenyang
   • Makan hanya ketika Anda merasa lapar, bukan karena Anda kelelahan, cemas, atau merasakan emosi lain selain Anda merasa lapar. Bila Anda menyadari bahwa Anda sering makan ketika Anda bosan, carilah aktivitas lain uang menggantikan makan.
3. Reinforce

Perkuat kebiasaan baru Anda yang sehat, dan bersabarlah dengan diri Anda sendiri. Perubahan pola hidup membutuhkan waktu. Bila Anda kembali mempertanyakan mengapa Anda melakukan perubahan pola hidup sehat, ingatlah kembali alas an mengapa Anda memulainya, kapan Anda memulainya, dan perubahan Anda yang perlu Anda buat.

Sebuah penelitian tahun 2019 tentang obesitas menyebutkan bahwa dengan mencatat makanan yang Anda makan hanya membutuhkan wkatu kurang dari 15 menit dalam sehari, dan mencatat makanan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Penelitian lain menyebutkan bahwa mencatat di diari makanan juga dapat membantu menurunkan berat badan. Pada penelitian tersebut disebutkan bahwa melakukan pencatatan diari makan dalam 6 hari membantu penurunan berat badan hingga 2 kali lebih banyak dibandingkan dengan pencatatan yang dilakukan seminggu sekali.

Referensi

• Nutrition: Keeping a Food Diary. (2020, June 4). Retrieved from family doctor: https://familydoctor.org/nutrition-keeping-a-food-diary/
• Improving Your Eating Habits. (2020, August 17). Retrieved from Centers for Disease Control and Prevention: https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
• Daily Food and Activity Diary. (n.d.). Retrieved from National Heart, Lung, and Blood Institute: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/diary.htm
• London, J. (2019, February 28). Using a Food Journal Can Help You Lose Weight — And Actually Keep It Off. Retrieved from good housekeeping: https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a26538542/food-journal/
• Harvey, J. (2019, February 25). Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self-Monitoring for Weight Loss. Retrieved from Wiley Online Libary: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22382
• Magee, E. (2008, September 26). Can a Food Diary Help You Lose Weight? Retrieved from Web MD: https://www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1
• McManus, K. D. (2019, January 31). Why keep a food diary? Retrieved from Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/blog/why-keep-a-food-diary-2019013115855