Apa Itu Intermittent Fasting? Cari Tahu di Sini!

Intermittent fasting merupakansalah satu bentuk diet yang populer saat ini. Bentuk pengaturan pola makan ini dipopulerkan oleh Michael Mosley sejak tahun 2012. Banyak artis terkenal seperti Jack Dorsey, Elon Musk, Jennifer Aniston, Halle Berry, Kortney Kardashian, dan Hugh Jackman melakukan intermittent fasting untuk mempertahankan berat badan, menjaga kesegaran tubuh dan detkosifikasi. Apa itu intermittent fasting? Baca artikel selengkapnya dibawah ini.

Apa Itu Intermittent Fasting?

Dalam sejarah perkembangan manusia, puasa merupakan hal yang umum untuk dilakukan. Zaman dahulu, ketika manusia hidup dengan berburu dan masih belum ditemukan adanya supermarket, kulkas dan pengawet makanan, sering kali manusia harus puasa karena tidak mendapatkan bahan makanan. Akibatnya hal ini mempengaruhi evolusi manusia dan membuat manusia dapat bertahan tidak makan untuk beberapa periode waktu. Puasa juga seringkali digunakan sebagai salah satu bentuk ibadah agama. Intermittent fasting merupakan suatu pola diet yang mengatur peride makan dan puasa. Pola makan ini mentitikberatkan pada durasi makan dibandingkan dengan jenis makanan yang dikonsumsi selama periode makan.

Baca Juga: Cara-cara Tepat Menaikkan Kadar Gula Darah Anda

Apa Saja Manfaat dari Intermittent Fasting?

Berbagai penelitian mengenai intermittent fasting telah dilakukan dan ternyata memberikan berbagai manfaat yang berguna untuk kesehatan fisik dan mental. Manfaat intermittent fasting antara lain:

1. Penurunan berat badan dan lingkar pinggang

Dengan menerapkan pembatasan waktu makan, jumlah kalori yang dikonsumsi akan berkurang. Penelitian menunjukkan intermittent fasting selama 3 sampai 24 minggu dapat menurunkan berat badan sebanyak 3-8%, atau berat badan dapat turun 0.25-0.75mg setiap minggunya. Lingkar pinggang juga mengalami penurunan 4-7%. Penurunan lingkar pinggang menunjukkan adanya penurunan lemak di dalam perut.

2. Menurunkan kondisi inflamasi dan mencegah terjadinya penyakit degeneratif

Intermittent fasting telah dibuktikan menurunkan kondisi inflamasi atau peradangan, sehingga dapat mencegah terjadinya penyakit diabetes, penyakit neurodegeneratif seperti alzheimer, dan penyakit jantung.

3. Mempengaruhi kerja hormon insulin

Pola diet intermittent fasting mempengaruhi produksi hormon insulin. Insulin merupakan hormon yang diproduksi oleh sel beta pankreas pada saat gula darah tinggi dan berperan penting dalam menurunkan kadar gula darah darah. Kadar insulin dalam darah akan berkurang dan sensitivitas insulin akan lebih baik setelah menerapkan intermittent fasting. Hal ini akan membantu mncegah penyakit diabetes dan memperbaiki kendali gula darah yang lebih baik pada pasien diabetes.

4. Proses autofagi

Proses autofagi merupakan salah satu manfaat penting pada intermittent fasting. Autofagi dapat diartikan sebagai “self-eating”, dimana tubuh mengkonsumsi kembali sel yang sudah rusak atau mati dan akan didaur ulang menjadi sel-sel yang baru. Protein dalam sel yang telah tidak digunakan akibat rusak atau malfungsi akan didaur ulang menjadi komponen protein baru sesuai yang dibutuhkan oleh sel. Hal ini akan meningkatkan proses regenerasi sel.

5. Menghambat proses penuaan 

Intermittent fasting ternyata dapat memperlambat proses penuaan, umur yang lebih panjang dan kualitas penuaan yang sehat. Selain proses autofagi, pola diet intermittent fasting dapat meningkatkan ekspresi gen, menurunkan inflamasi, dan meningkatkan kekebalan terhadap stress oksidatif, akibatnya sel akan menjadi lebih sehat dan memiliki usia yang lebih panjang.

6. Mempertahankan massa otot selama menerapkan pola makan

Pada diet rendah kalori, penurunan lemak tubuh diikuti dengan penurunan massa otot sebanyak 25%. Penelitian menunjukkan, penurunan massa otot lebih sedikit pada orang-orang yang melakukan intermittent fasting, yaitu hanya 10%.

Baca Juga: Ikuti Cara Mengatasi Asam Lambung Tinggi saat Puasa

Bagaimana Cara Melakukan Intermittent Fasting?

Durasi puasa dan makan dapat ditentukan sesuai dengan kemampuan tiap individu. Semakin lama proses intermittent fasting maka proses autofagi akan berlangsung lebih lama sehingga efek regenerasi sel dan penurunan berat badan akan lebih baik. Selama periode puasa, Anda hanya boleh mengkonsumsi minuman tanpa kalori seperti air putih, atau teh dan kopi tanpa gula dan tanpa susu. Dalam periode makan, Anda dapat mengkonsumsi jenis makanan apapun yang Anda inginkan. Tidak ada jenis makanan tertentu yang wajib dikonsumsi selama periode makan.

Beberapa cara intermittent fasting yang sering dilakukan atara lain:

• Metode 16/8 atau Metode Leangains. Metode ini dilakukan dengan melewatkan sarapan dan periode makan dimulai pada jam 1 siang sampai jam 9 malam, kemudian dilanjutkan oleh 16 jam puasa. Metode 16/8 merupakan metode intermittent fasting yang paling sering dilakukan.
• Metode Eat-Stop-Eat atau Whole-day fasting. Pada metode ini, Anda dapat melakukan puasa setiap 1 atau 2 kali per minggu. Puasa dilakukan selama 24 jam.
• Metode 5:2 atau dikenal dengan alternate fasting day. Anda diizinkan untuk makan normal selama 5 hari, dan pada 2 hari diet yang tidak berurutan Anda hanya diizinkan mengkonsumsi 500-600 kalori. Anda dapat mengetahui jumlah kalori dari makanan Anda hanya dengan mengambil gambarnya melalui kamera HP menggunakan fitur “Fit Tracker” Aplikasi Carevo.

Baca Juga: Apakah Tujuan Puasa Sebelum Operasi?

Adakah Faktor Risiko Melakukan Intermittent Fasting?

Sampai saat ini belum ada kondisi kesehatan khusus yang mewajibkan seseorang untuk melakukan intermittent fasting. Intermittent fasting dapat dilakukan sebagai salah satu metode penurunan berat badan, pada orang-orang yang memiliki masalah dalam kontrol asupan makanan, karena mewajibkan seseorang untuk puasa. Apabila Anda memiliki salah satu dari kondisi dibawah ini sebaiknya tidak melakukan intermittent fasting:

• Berat badan kurang atau memiliki gangguan makan
• Usia remaja atau lebih mudah
• Pasien diabetes dalam pengobatan sebaiknya berkonsultasi dengan Dokter terlebih dahulu karena akan dibutuhkan penyesuaian obat diabetes dengan pola diet yang akan dilakukan
• Ibu hamil dan ibu menyusui
• Pasien kanker yang saat ini sedang menjalankan pengobatan aktif.

Article Reviewed by dr. Angelina Yuwono