Bagaimana Cara Kerja Tubuh dalam Penurunan Berat Badan

Berat Badan Ideal

Tingginnya lemak di dalam tubuh dapat menyebabkan penyakit dan masalah kesehatan. Indeks Massa Tubuh (IMT) dan pengukuran lingkar pinggang merupakan alat skrining untuk mengestimasi status berat badan terhadap potensi risiko penyakit.

IMT merupakan hasil dari berat badan (dalam kilogram) seseorang dibagi dengan tinggi kuadrat (dalam satuan meter). Misalnya, pada dewasa dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 1.75 m, akan memiliki IMT sebesar 22.9 kg/m². Yaitu dari 70 (kg)/1.75 (m²) = 22.9 IMT.

Tabel berikut merupakan kategori IMT berdasarkan klasifikasi WHO terhadap populasi umum dan populasi Asia

Status	Populasi Umum	Populasi Asia
Berat badan kurang (underweight)	<18.5 kg/m2	<18.5 kg/m2
Berat badan ideal	18.5 – 24.9 kg/m2	18.5 – 22.9 kg/m2
Berat badan berlebih (overweight)	25 – 29.9 kg/m2	23 – 24.9 kg/m2
Pre – obesitas		25 – 29.9 kg/m2
Obesitas	³ 30 kg/m2	³ 30 kg/m2

Pengukuran lingkar pinggang dilakukan dengan cara:

• Lakukan dalam posisi berdiri, tempatkan pita ukur. Untuk mengukur area perut bagian tengah, di atas tulang panggul
• Pastikan pita ukur horizontal melingkari pinggang
• Tempelkan pita ukur menempel di kulit tapi tidak menekannya
• Ukur pinggang ketika Anda membuang napas

Pengukuran lingkar pinggang merupakan cara lain untuk mengetahui potensi risiko penyakit. Lemak berlebih di area perut membuat Anda berisiko mengalami kondisi terkait obesitas, seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, serta penyakit jantung koroner. Risiko kondisi penyakit akibat obesitas akan meningkat bila Anda memiliki lingkar pinggang lebih dari 101 cm pada pria, dan lebih dari 88 cm pada wanita.

 

Cara Kerja Tubuh dalam Penurunan Berat Badan

Prinsip kenaikan berat badan sangat sederhana, yaitu: energi yang masuk melebihi energi yang dikeluarkan. Meskipun demikian, overweight dan obesitas merupakan hasil dari interaksi yang kompleks antara genetik, kebiasaan, dan faktor lingkungan.

Bukti ilmiah menunjukkan bahwa genetik memegang peranan terhadap etiologi overweight dan obesitas, namun dalam 2 dekade terakhir, genetik tidak berhubungan dengan terjadinya peningkatan overweight pada populasi Amerika. Sebaliknya, kebiasaan dan faktor lingkungan lah yang memicu individu dalam aktivitas fisik yang minimalserta kebiasaan untuk makan terlalu banyak dibandinkan dengnan energi yang dikeluarkan.

Energi berlebih yang masuk akan disimpan dalam jaringan lemak di seluruh tubuh. Energi akan digunakan ketika Anda beristirahat, dimana jantung akan memompakan darah, paru – paru dalam fungsinya bernapas, dan otak saat berpikir (Inilah yang dinamakan basal metabolism). Selain itu, saat Anda aktif beraktivitas, dimana otot membutuhkan energi untuk melakukan aktivitas, misalnya saat Anda berdiri dari posisi duduk, saat Anda berlari. Kemudian, saat Anda makan, dimana sistem pencernaan membutuhkan energi untuk memecah dan menyimpan makanan (termogenesis). Proses termogenesis menggunakan 10% kalori dari makanan yang Anda makan.

Ketika Anda melakukan diet, maka kalori yang masuk lebih sedikit dibandingkan dengan kebutuhan tubuh. Karena defisit tersebut, tubuh akan menggunakan simpanan lemak untuk diubah menjadi energi.

Secara umum, ketika Anda memotong 500 – 1000 kalori dalam sehari dari pola makan Anda yang biasa, maka berat badan Anda akan berkurang sekitar 0.5kg per minggunya. Memotong kalori harian dapat dilakukan dengan cara mengurangi makanan tinggi kalori dan makanan rendah nutrisi, menggantikan makanan tinggi kalori dengan pilihan makanan yang lebih rendah kalori, serta mengurangi porsi makan. Kalori defisit yang baik cuku akan menyebabkan lemak dilepaskan dari sel – sel lemak untuk dijadikan energi. Berolahraga akan meningkatkan proses ini.

Baca juga: Alasan Memiliki Diari Makanan dapat Menurunkan Berat Badan

 

Bagaimana Cara Menurunkan Berat Badan yang Sehat dan Aman

Ingat kembali, bahwa untuk mengalami penurunan berat badan, maka Anda harus melakukan kalori defisit, dimana kalori yang masuk lebih kecil dibandingkan dengan yang keluar. Untuk memperoleh ini, Anda dapat mencapainya melalui 2 hal, yaitu diet dan berolahraga.

Aktivitas fisik yang meningkat merupakan strategi penurunan berat badan, terutama pada dewasa overweight. Ketika Anda berolahraga, pada awalnya otot akan membakar simpanan glikogen untuk dijadikan energi. Setelah berlangsung selama 30 – 60 menit olahraga aerobik, tubuh akan mulai membakar lemak. Untuk memicu penurunan berat badan, American College of Sports Medicine merekomendasikan berolahraga intensitas sedang selama minimal 150 – 250 menit per minggu, atau sama juga dengan 30 – 50 menit berolahraga selama 5 hari per minggunya. Agar hasilnya lebih maksimal, olahraga sebaiknya merupakan kombinasi resistance training untuk meningkatkan massa otot dan latihan aerobik. Lakukan juga tips berikut ini untuk penurunan berat badan yang lebih maksimal dan aman:

1. Jangan lupa untuk sarapan. Sarapan memberikan Anda nutrisi penting dan mencegah Anda untuk ngemil sepanjang hari
2. Makan secara teratur untuk menghindari Anda ngemil
3. Perbanyak makan buah dan sayuran karena kalorinya yang rendah, serta mengandung serat yang tinggi, vitamin, dan mineral
4. Perbanyak makan protein rendah lemak misalnya pada ikan, ayam, tahu.
5. Tingkatkan aktivitas fisik, untuk membantu membakar kalori lebih banyak dibandingkan hanya diet
6. Minum banyak air mineral, karena terkadang rasa haus disalahartikan menjadi rasa lapar sehingga Anda menambah asupan kalori dari makanan
7. Makan makanan tingi serat untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Serat dapat Anda temukan pada buah – buahan dan sayuran, oats, roti whole grain, beras coklat, pasta, beans, peas, dan lentils.
8. Baca label makanan dalam kemasan untuk menentukan pilihan makanan yang lebih sehat, serta mengetahui jumlah kalori di dalamnya
9. Gunakan piring yang lebih kecil untuk membantu Anda mengurangi porsi makan
10. Tidak perlu membuat larangan untuk makanan – makanan yang Anda suka, karena akan membuat Anda menginginkannya lebih lagi. Pastikan Anda tetap mengontrol kalori harian yang boleh masuk
11. Hindari menyimpan makanan  junkfoods untuk menghindari keinginan Anda ngemil. Misalnya coklat, biskuit, keripik, dan minuman manis. Gantilah dengan pilihan snacks yang lebih sehat misalnya buah, kue oat, dll.
12. Kurangi konsumsi alkohol karena memiliki kalori yang tinggi
13. Rencanakan makanan harian Anda dan pastikan Anda tetap menyesuaikan pada kalori harian yang direncakan.
14. Kurangi menambahkan gula pada makanan atau minuman yang Anda konsumsi
15. Makan perlahan – lahan untuk mengurangi kalori yang masuk dalam satu kali makan. Dengan makan secara perlahan, Anda dapat merasa lebih cepat kenyang.

 

Penulis : dr. Madelina Serenita

 

Bibliography

Assessing Your Weight. (2020, September 17). Retrieved from Centers for Disease Control and Prevention: https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

Body Mass Index – BMI. (n.d.). Retrieved from World Health Organization: https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/body-mass-index-bmi

Where Does Body Fat Go When You Lose Weight? (2019, January 17). Retrieved from Cleveland Clinic: https://health.clevelandclinic.org/where-does-body-fat-go-when-you-lose-weight/

Preiato, D. (2020, April 8). Where Does Fat Go When You Lose Weight? Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/where-does-fat-go-when-you-lose-weight

Weight-Loss and Mainrenance Strategies. (2004). In Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs (pp. 79-111). Washington, D.C: Institute of Medicine of the National Academies.

12 tips to help you lose weight. (2019, November 29). Retrieved from National Health Service: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/

Fletcher, J. (2019, January 8). 20 ways to lose weight safely. Retrieved from Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324123

Counting calories: Get back to weight-loss basics . (2020, December 8). Retrieved from Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065