Kalori merupakan jumlah energi panas yang dibutuhkan untuk meningkatkan suhu 1C pada 1 gram air. Kalori biasanya digunakan untuk menggambarkan besarnya energi yang diperoleh tubuh dari makanan maupun minuman. Kalori juga dapat digunakan untuk menggambarkan besarnya energi yang diperlukan tubuh dalam melakukan aktivitas fisik termasuk saat bernapas, berpikir, serta mempertahankan denyut jantung.
Kalori dimulai dari apa yang Anda makan. Dari makanan dan minumanlah tubuh mempertoleh kalori untuk beraktivitas. Terdapat 3 makronutrien yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Pada saat dimakan, saluran pencernaan akan memecah sumber – sumber ini menjadi bagian yang lebih kecil, yang akan digunakan tubuh untuk membangun suatu jaringan tubuh atau digunakan dalam bentuk energi untuk melakukan aktivitas. Tubuh akan menggunakan kalori untuk melakukan fungsi dasar yaitu untuk otak, ginjal, paru – paru, jantung, dan sistem saraf. Energi yang digunakan untuk mendukung fungsi – fungsi organ tersebut dinamakan basal metabolic rate (BMR), atau resting metabolic rate (RMR). Kalori ini diperlukan untuk bertahan hidup.
Kalori lain yang didapat akan digunakan oleh tubuh untuk proses mencerna dan metabolisme makanan. Inilah yang dinamakan thermic effect of food (TEF), dan proses ini bervariasi tergantung jenis makanan yang Anda makan. Saat Anda makan protein, tubuh memerlukan lebih banyak energi untuk mencerna protein, sedangkan tubuh memerlukan lebih sedikit energi untuk mencerna lemak. 10% dari kalori yang Anda dapat akan digunakan untuk TEF.
Kalori yang tersisa dari apa yang Anda makan akan digunakan tubuh utnuk melakukan aktivitas fisik, termasuk saat Anda melakukan aktivitas sehari – hari, hingga saat Anda berolahraga. Oleh karena itu, kebutuhan kalori setiap orang berbeda – beda setiap harinya.
Baca juga: Alasan Memiliki Diari Makanan dapat Menurunkan Berat Badan
Jumlah klaori yang Anda perlukan setiap hatinya tergantung dari berbagai faktor, termasuk usia Anda, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, kesehatan metabolik, dan lain – lain. Ketika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan “defisit kalori”, baik dengan cara mengurangi asupan kalori Anda, maupun dengan cara melakukan aktivitas lebih banyak daripada biasanya. Namun penting juga untuk memastikan bahwa kalori serta nutrisi yang masuk cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh, meskipun Anda ingin menurunkan berat badan. Hal terpenting untuk proses menurunkan berat badan ialah pola yang berkelanjutan.
Berdasarkan beberapa kategori, inilah gambaran kebutuhan kalori yang umum:
Wanita
Usia | Kebutuhan kalori harian |
19 – 30 tahun | 2000 – 2400 kalori |
31 – 59 tahun | 1800 – 2200 kalori |
60+ tahun | 1600 – 2000 kalori |
Meskipun demikian, kebutuhan kalori tetap dapat bervariasi tergantung usia, ukuran tubuh, dan tingkat aktivitas fisik. Pada wanita hamil dan menyusui, kalori yang dibutuhkan akan lebih banyak.
Laki – Laki
Usia | Kebutuhan kalori harian |
19 – 30 tahun | 2400 – 3000 kalori |
31 – 59 tahun | 2200 – 3000 kalori |
60+ tahun | 2000 – 2600 kalori |
Anak – Anak
Usia | Kebuhan kalori harian |
2 – 4 tahun | Laki – laki: 1000 – 1600 kalori |
Perempuan: 1000 – 1400 kalori | |
5 – 8 tahun | Laki – laki: 1200 – 2000 kalori |
Perempuan: 1200 – 1800 kalori | |
9 – 13 tahun | Laki – laki: 1600 – 2600 kalori |
Perempuan: 1400 – 2200 kalori | |
14 – 18 tahun | Laki – laki: 2000 – 2300 kalori |
Perempuan: 1800 – 2400 kalori |
Prinsip keseimbangan sangat sederhana, yaitu bila kaloru yang masuk lebih besar dibandingkan yang dibakar, maka berat badan akan bertambah. Sedangkan bila kalori yang masuk lebih sedikit dibandingkan dengan yang keluar, maka berat badan akan berkurang.
Secara umum, bila Anda mengurangi 500 – 1000 kalori dari asupan kalori normal per hari, berat badan akan turunn 0.5kg per minggu. Meskipun kelihatannnya mudah, namun kenyataannya lebih kompleks. Karena berkurangnya berat badan dapat berupa kombinasi dari air, lemak, hingga otot. Tubuh akan beradaptasi pada keadaan yang baru, oleh karena itu untuk mempertahankan penurunan berat badan, Anda perlu menurunkan kalori yang lebih besar lagi.
Saat ini terdapat banyak website dan aplikasi yang membantu Anda menghitung kalori. Secara sederhana, Anda juga dapat melakukan perhitungan kalori secara manual. Mulailah dengan cara menimbang dan mengukur porsi makan Anda:
Meskipun 100 kalori brokoli sama dengan 100 kalori kentang goreng dalam kuantitas, namun Anda perlu ingat bahwa kualitas dari nutrisi kedua makanan tersebut berbeda. Kualitas dari makanan yang Anda makan mempengaruhi kesehatan Anda.
Penulis : dr. Madelina Serenita
Counting calories: Get back to weight-loss basics . (2020, December 8). Retrieved from Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight. (2016, June 7). Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101
Petre, A. (2021, May 21). Does Calorie Counting Work? A Closer Look at the Benefits and Downsides. Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/does-calorie-counting-work
Link, R. (2021, December 3). How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight? Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day
What should my daily intake of calories be? (2019, October 24). Retrieved from National Health Servive: https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/
Thank you for contacting the Carevo team, our team will
immediately contact you with related topics