Bagaimana Cara Menghitung Kalori yang Benar

Apa yang Dimaksud dengan Kalori?

Kalori merupakan jumlah energi panas yang dibutuhkan untuk meningkatkan suhu 1C pada 1 gram air. Kalori biasanya digunakan untuk menggambarkan besarnya energi yang diperoleh tubuh dari makanan maupun minuman. Kalori juga dapat digunakan untuk menggambarkan besarnya energi yang diperlukan tubuh dalam melakukan aktivitas fisik termasuk saat bernapas, berpikir, serta mempertahankan denyut jantung.

 

Bagaimana Tubuh Menggunakan Kalori?

Kalori dimulai dari apa yang Anda makan. Dari makanan dan minumanlah tubuh mempertoleh kalori untuk beraktivitas. Terdapat 3 makronutrien yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Pada saat dimakan, saluran pencernaan akan memecah sumber – sumber ini menjadi bagian yang lebih kecil, yang akan digunakan tubuh untuk membangun suatu jaringan tubuh atau digunakan dalam bentuk energi untuk melakukan aktivitas. Tubuh akan menggunakan kalori untuk melakukan fungsi dasar yaitu untuk otak, ginjal, paru – paru, jantung, dan sistem saraf. Energi yang digunakan untuk mendukung fungsi – fungsi organ tersebut dinamakan basal metabolic rate (BMR), atau resting metabolic rate (RMR). Kalori ini diperlukan untuk bertahan hidup.

Kalori lain yang didapat akan digunakan oleh tubuh untuk proses mencerna dan metabolisme makanan. Inilah yang dinamakan thermic effect of food (TEF), dan proses ini bervariasi tergantung jenis makanan yang Anda makan. Saat Anda makan protein, tubuh memerlukan lebih banyak energi untuk mencerna protein, sedangkan tubuh memerlukan lebih sedikit energi untuk mencerna lemak. 10% dari kalori yang Anda dapat akan digunakan untuk TEF.

Kalori yang tersisa dari apa yang Anda makan akan digunakan tubuh utnuk melakukan aktivitas fisik, termasuk saat Anda melakukan aktivitas sehari – hari, hingga saat Anda berolahraga. Oleh karena itu, kebutuhan kalori setiap orang berbeda – beda setiap harinya.

Baca juga: Alasan Memiliki Diari Makanan dapat Menurunkan Berat Badan

 

Cara Menghitung Kalori

Jumlah klaori yang Anda perlukan setiap hatinya tergantung dari berbagai faktor, termasuk usia Anda, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, kesehatan metabolik, dan lain – lain. Ketika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan “defisit kalori”, baik dengan cara mengurangi asupan kalori Anda, maupun dengan cara melakukan aktivitas lebih banyak daripada biasanya. Namun penting juga untuk memastikan bahwa kalori serta nutrisi yang masuk cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh, meskipun Anda ingin menurunkan berat badan. Hal terpenting untuk proses menurunkan berat badan ialah pola yang berkelanjutan.

Berdasarkan beberapa kategori, inilah gambaran kebutuhan kalori yang umum:

Wanita

Usia	Kebutuhan kalori harian
19 – 30 tahun	2000 – 2400 kalori
31 – 59 tahun	1800 – 2200 kalori
60+ tahun	1600 – 2000 kalori

Meskipun demikian, kebutuhan kalori tetap dapat bervariasi tergantung usia, ukuran tubuh, dan tingkat aktivitas fisik. Pada wanita hamil dan menyusui, kalori yang dibutuhkan akan lebih banyak.

Laki – Laki     

Usia	Kebutuhan kalori harian
19 – 30 tahun	2400 – 3000 kalori
31 – 59 tahun	2200 – 3000 kalori
60+ tahun	2000 – 2600 kalori

Anak –  Anak

Usia	Kebuhan kalori harian
2 – 4 tahun	Laki – laki: 1000 – 1600 kalori
	Perempuan: 1000 – 1400 kalori
5 – 8 tahun	Laki – laki: 1200 – 2000 kalori
	Perempuan: 1200 – 1800 kalori
9 – 13 tahun	Laki – laki: 1600 – 2600 kalori
	Perempuan: 1400 – 2200 kalori
14 – 18 tahun	Laki – laki: 2000 – 2300 kalori
	Perempuan: 1800 – 2400 kalori

Prinsip keseimbangan sangat sederhana, yaitu bila kaloru yang masuk lebih besar dibandingkan yang dibakar, maka berat badan akan bertambah. Sedangkan bila kalori yang masuk lebih sedikit dibandingkan dengan yang keluar, maka berat badan akan berkurang.

Secara umum, bila Anda mengurangi 500 – 1000 kalori dari asupan kalori normal per hari, berat badan akan turunn 0.5kg per minggu. Meskipun kelihatannnya mudah, namun kenyataannya lebih kompleks. Karena berkurangnya berat badan dapat berupa kombinasi dari air, lemak, hingga otot. Tubuh akan beradaptasi pada keadaan yang baru, oleh karena itu untuk mempertahankan penurunan berat badan, Anda perlu menurunkan kalori yang lebih besar lagi.

Saat ini terdapat banyak website dan aplikasi yang membantu Anda menghitung kalori. Secara sederhana, Anda juga dapat melakukan perhitungan kalori secara manual. Mulailah dengan cara menimbang dan mengukur porsi makan Anda:

 

• Timbangan makanan: Cara paling akurat untuk menentukan berapa banyak yang Anda makan adalah dengan menimbang makanan Anda. Namun cara ini sedikit memakan waktu dan kurang praktis

 

• Menggunakan gelas pengukur: Pengukuran volume lebih cepat dan lebih mudah dibandingkan menimbang

 

• Perbandingan: Menggunakan car aini lebih cepat dan mudah terutama bila Anda berada di luar rumah. Namun cara ini kurang akurat.  Berikut ini merupakan standar pengukuran yang umum digunakan untuk mengukur porsi makanan:
  • 1 porsi nasi atau pasta (1/2 cup): mouse pada komputer, atau sebesar kepalan takan
  • 1 porsi daging (85 gram): satu deck kartu
  • 1 porsi ikan (85 gram): buku kuitansi
  • 1 porsi keju (43 gram): lipstik setinggi ibu jari
  • 1 porsi buah segar (1/2 cup): bola tenis
  • 1 porsi sayuran berdaun hijau (1 cup): bola baseball
  • 1 porsi sayuran lainnya (1/2 cup): mouse pada computer
  • 1 sendok teh olive oil: 1 ruas jari
  • 2 sendok makan selai kacang: 1 buah bolah pingpong

 

Inilah tips untuk menghitung kalori:

• Persiapan yang baik: sebelum Anda mulai, sebaiknya Anda memiliki aplikasi penghitung kalori, sehingga Anda dapat mengukur dan mengestimasi porsi makan Anda dan membuat rencana makan harian
• Membaca label pada makanan Anda: terdapat informasi nutrisi dalam label makanan dan minuman sehingga Anda dapat menghitung kalori yang masuk. Jangan lupa untuk memeriksa ukuran porsi yang tertulis pada kemasan
• Lakukan penurunan berat badan yang perlahan dan stabil: Hindari mengurangi kalori terlalu banyak. Meskipun Anda akan mengalami penurunan berat badan lebih cepat, namun kemungkinan untuk melanggar perencanaan menjadi lebih tinggi
• Tetap memenuhi asupan nutrisi dalam berolahraga: Diet dan aktivitas fisik merupakan kombinasi yang baik dalam proses penurunan berat badan. Pastiakn Anda tetap memperoleh energi yang cukup untuk berolahraga.

Meskipun 100 kalori brokoli sama dengan 100 kalori kentang goreng dalam kuantitas, namun Anda perlu ingat bahwa kualitas dari nutrisi kedua makanan tersebut berbeda. Kualitas dari makanan yang Anda makan mempengaruhi kesehatan Anda.

 

Penulis : dr. Madelina Serenita          

 

Bibliography

Counting calories: Get back to weight-loss basics . (2020, December 8). Retrieved from Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight. (2016, June 7). Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101

Petre, A. (2021, May 21). Does Calorie Counting Work? A Closer Look at the Benefits and Downsides. Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/does-calorie-counting-work

Link, R. (2021, December 3). How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight? Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day

What should my daily intake of calories be? (2019, October 24). Retrieved from National Health Servive: https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/