9 Cara Meningkatkan Hormon Melatonin

Melatonin adalah hormon yang diproduksi alami oleh otak manusia untuk mengontrol siklus tidur. Hormon melatonin tentunya bukan lagi menjadi hal yang asing di telinga kaum awam. Seiring dengan bertambahnya pengetahuan mengenai kesehatan, suplemen melatonin sering kali dicari oleh masyarakat untuk meningkatkan kualitas tidur. Namun, tahukah anda, selain dengan suplemen, ternyata anda dapat meningkatkan hormon melatonin dengan alami. Bagaimana cara meningkatkan hormon melatonin yang membantu memenuhi kebutuhan tidur? Anda bisa mengetahui informasi selengkapnya bersama Carevo di sini!

 

1. Mengkonsumsi makanan tinggi melatonin

Makanan tinggi melatonin, seperti buah cherry, anggur, kiwi, jeruk, nanas, tomat, ayam, oatmeal, nasi, dan kacang-kacangan dapat anda konsumsi untuk membantu meningkatkan kadar melatonin alami tubuh anda. Dengan rutin mengkonsumsi makanan kaya akan melatonin, penelitian menyebutkan anda bisa tidur lebih pulas selama 84 menit.(1,2)

2. Mengkonsumsi makanan kaya akan triptopan

Triptopan adalah komponen yang dapat membantu tubuh untuk memproduksi melatonin lebih banyak. Triptopan merupakan asam amino yang membantu memproduksi melatonin dengan cara meningkatkan kadar serotonin dalam darah. Apabila kadar serotonin tinggi, maka kadar melatonin juga akan ikut tinggi. Makanan yang kaya akan triptopan seperti daging merah, ikan laut, telur, dan kentang dapat anda konsumsi apabila ingin tidur lebih nyenyak.(1-3)

3. Makan makanan kaya akan vitamin B6

Vitamin B6, sama seperti triptopan, dapat meningkatkan produksi melatonin tubuh anda secara alami. Penelitian menyebutkan bahwa vitamin B6 dapat meningkatkan level melatonin sebanyak 35,95%. Makanan kaya akan vitamin B6 seperti ayam, tuna, kacang-kacangan, dan alpukat dapat menjadi pilihan anda untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.(4)

4. Batasi penggunaan gadget sebelum tidur

Menonton serial drama atau bermain ponsel sebelum tidur bukan merupakan pilihan yang tepat apabila anda ingin tidur lebih nyenyak. Tahukah anda bahwa gadget yang anda gunakan sehari-hari memancarkan blue light yang dapat menghambat terbentuknya melatonin? Anda dapat mengganti gadget anda dengan buku favorit untuk membantu tidur lebih nyenyak.(5)

5. Berjemur di pagi hari

Selain sumber vitamin D, matahari pagi juga memicu produksi serotonin di dalam tubuh, yang merupakan salah satu precursor terbentuknya melatonin. Berdasarkan data penelitian, apabila anda berjemur di pagi hari, maka melatonin dapat terbentuk lebih cepat saat sore hari, sehingga membuat anda mengantuk lebih cepat ketika malam hari, dan tidur pun lebih nyenyak.(6)

6. Tidur dalam kamar yang gelap

Kamar yang gelap dipercaya dapat merelaksasikan tubuh anda. Melatonin bekerja lebih optimal pada saat malam hari, ketika gelap. Dengan mematikan lampu kamar, maka anda dapat memicu melatonin untuk bekerja lebih cepat dan efektif.(7)

7. Yoga dan meditasi

Yoga dan meditasi dapat meningkatkan kadar melatonin dengan membuat tubuh anda menjadi lebih relaks dan tenang. Apabila otak anda lebih relaks, maka produksi melatonin akan meningkat, sehingga tidur anda dapat lebih nyenyak dan berkualitas baik.(8)

8. Mencium wangi lavender

Mencium wangi-wangian, terutama wangi lavender 10-15 menit sebelum tidur dipercaya dapat meningkatkan kualitas tidur dan meningkatkan kadar melatonin di otak anda. Terdapat penelitian yang dilakukan pada 67 orang dewasa, dengan mencium wangi aromaterapi lavender sebelum tidur selama 4 minggu, kadar serum melatonin yang terdapat di dalam darah meningkat secara signifikan.(9)

9. Mandi air hangat

Mandi air hangat dipercaya dapat mengurangi hormon cortisol, yaitu hormone yang menyebabkan stress. Apabila hormon cortisol di dalam darah rendah, otak anda akan terpicu untuk memproduksi melatonin lebih banyak. Mandi air hangat direkomendasikan 1-2 jam sebelum tidur untuk mendapatkan manfaat dan efek yang lebih optimal.(10)

 

Berikut berbagai cara yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan produksi melatonin otak anda, sehingga kualitas dan kuantitas tidur anda dapat terjaga dengan baik. Selalu jaga kesehatan anda, dan catat gejalanya dengan aplikasi Personal Health Record dari Carevo di https://www.carevo.id/personal-health-record

 

Referensi

1. Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, et al. Dietary sources and bioactives of melatonin. Nutrients. 2017; 9(4): 367. Tersedia di: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
2. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dietary factors and fluctuating level of melatonin. Food Nutr Res. 2012; 56. Tersedia di: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/
3. Paredes SD, Marchena AM, Bejarano I, Espino J, Barriga C, et al. Melatonin and tryptophan affect the activity-rest rhytm, core and peripheral temperatures, and interleukin levels in the ringdove: changes with age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2009; 64A(3): 340-50. Tersedia di: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2654999/
4. Luboshitzky R, Uri O, Nave R, Epstein R. The effect of pyridoxine administration on melatonin secretion in normal men. Neuro Endocrinology Letters. 2002; 23(3): 213-7. Tersedia di: https://www.researchgate.net/publication/11295414_The_effect_of_pyridoxine_administration_on_melatonin_secretion_in_normal_men
5. Swetha NB. Effect of electronic gadget usage on sleep quality among medical students in Chennai. Indian Journal of Public Health Research and Development. 2020; 10(11). Tersedia di: https://www.researchgate.net/publication/339676086_Effect_of_Electronic_Gadget_Usage_on_Sleep_Quality_among_Medical_Students_in_Chennai
6. Karami Z, Golmohammadi R, Heidaripahlavian A, Poorolajal J, Heidarimoghadam R. Effect of daylight on melatonin and subjective general health factors in elderly people. Iran J Public Health. 2016; 45(5): 636-43. Tersedia di: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4935707/
7. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SBS, Rajaratnam SMW, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011; 96(3): E463-72. Tersedia di: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
8. Tooley GA, Armstrong SM, Normal TR, Sali A. Acute increases in night-time plasma melatonin levels following a period of meditation. Biol Psychol. 2000; 53(1): 69-78. Tersedia di: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10876066/
9. Rodriguez RV, Hernandez MGP, Melgoza JAM, Rojas AM, Gomez BA, Vasquez C. The effect of aromatherapy with lavender (Lavandula angustifolia) on serum melatonin levels. Complement Ther Med. 2019; 47: 102208. Tersedia di: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31780012/
10. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky M, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019; 46: 124-35. Tersedia di: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/