Cara Meningkatkan Kualitas Tidur: Tips dan Teknik

Apakah Anda merasa lelah dan letih, tidak bisa tidur nyenyak? Anda tidak sendirian. Kebiasaan tidur banyak orang telah berubah secara drastis dalam beberapa dekade terakhir, dengan teknologi yang memainkan peran utama dalam kehidupan kita. Sementara beberapa orang memaksakan diri untuk tidur dengan jumlah waktu tidur yang tidak cukup, penting bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan untuk fokus pada membangun kebiasaan tidur yang sehat yang akan membantu meningkatkan kualitas tidur malam Anda. Artikel ini akan membahas tips tentang cara meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik dengan membahas beberapa tips dan teknik. Kami juga akan membahas bagaimana tidur yang cukup dan berkualitas tidak hanya membantu meningkatkan kejernihan mental, tetapi juga mengurangi risiko masalah kesehatan fisik seperti penyakit jantung dan diabetes dari waktu ke waktu.

 

 

Bagaimana Cara Meningkatkan Kualitas Tidur?

1. Tidur Teratur

Memiliki waktu tidur yang konsisten dan teratur penting untuk mencapai kualitas tidur yang optimal. Memiliki rutinitas tidur yang teratur yang sesuai dengan jadwal harian Anda dapat membantu melatih tubuh Anda untuk membangun ritme sirkadian alami. Dengan mendapatkan tidur yang cukup, Anda akan merasa lebih berenergi dan waspada sepanjang hari.

2. Buat Suasana yang Nyaman

Lingkungan tidur yang nyaman adalah kunci untuk meningkatkan kualitas tidur Anda secara keseluruhan dan memastikan bahwa Anda mendapatkan tidur nyenyak yang dibutuhkan tubuh Anda. Menyisihkan area khusus untuk tidur dapat mengatur suasana bahkan sebelum Anda memulai karena hal ini menciptakan hubungan dengan persiapan untuk tidur. Pastikan ruangan ini nyaman, dengan suhu yang Anda inginkan, tidak terlalu gelap atau terlalu terang, dan tidak ada suara bising dari luar. Persiapan halus pada faktor lingkungan ini dapat mengarah pada peningkatan kebersihan tidur yang akan bermanfaat dalam memastikan istirahat yang lebih baik sepanjang malam dan membuatnya lebih mudah untuk bangun setiap pagi dengan perasaan segar.

3. Kurangi Stimulan

Untuk membantu kualitas istirahat malam Anda, hindari zat-zat tertentu seperti stimulan seperti kafein dan alkohol sebelum tidur dapat membantu tubuh Anda rileks dan mendapatkan manfaat tidur. Hal ini termasuk tidak merokok, karena nikotin dapat mengganggu proses tidur dengan mengganggu pola tidur dan menyebabkan kesulitan untuk tidur. Mempraktikkan kebiasaan-kebiasaan kecil ini dapat berdampak besar tidak hanya untuk meningkatkan kualitas istirahat seseorang, tetapi juga meningkatkan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.

4. Luangkan Waktu Bersantai sebelum Tidur

Meluangkan waktu untuk bersantai dan menenangkan diri sebelum tidur adalah suatu keharusan untuk tidur yang sukses. Bersantai dapat berbeda-beda untuk setiap orang – membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, membuat jurnal, atau bermeditasi. Membiarkan diri Anda untuk mematikan layar pada hari itu baik secara mental maupun fisik juga bermanfaat dalam mempersiapkan tidur yang nyenyak. Meluangkan waktu ini membantu tubuh kita mengenali bahwa inilah saatnya untuk beristirahat sehingga kita dapat bangun dengan perasaan berenergi, segar, dan termotivasi untuk menghadapi hari yang akan datang.

5. Lakukan Latihan Fisik

Latihan fisik secara teratur dapat membantu meningkatkan tingkat energi Anda dan meningkatkan kualitas tidur. Endorfin yang dilepaskan melalui aktivitas fisik mendorong Anda untuk rileks ke dalam siklus tidur yang lebih nyenyak. Namun, penting untuk menghindari melakukan latihan fisik yang berat terlalu dekat dengan waktu tidur karena tubuh membutuhkan waktu untuk beristirahat sebelum tidur. Melakukan olahraga berat terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan detak jantung dan suhu tubuh tetap tinggi sehingga sulit untuk tertidur. Memasukkan aktivitas fisik secara teratur ke dalam rutinitas harian Anda akan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan bersamaan dengan kualitas tidur yang lebih baik ketika dilakukan dengan jarak yang cukup jauh dari waktu tidur Anda.

6. Konsumsi Makanan yang Mengandung Melatonin

Salah satu cara untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik adalah dengan mengonsumsi melatonin dari makanan atau suplemen. Makanan yang mengandung melatonin termasuk tomat ceri, almond, pistachio, kenari, susu kambing, jeruk, dan pisang. Jika sumber alami tidak cukup untuk meningkatkan kualitas tidur, mungkin akan bermanfaat untuk menggunakan suplemen sebagai tambahan dari sumber makanan. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memutuskan untuk mengonsumsi suplemen melatonin.

7. Duduk dengan Posisi yang Benar saat Makan Malam

Makan dengan postur tubuh yang baik saat makan dapat secara langsung mempengaruhi kualitas tidur. Alasannya adalah dengan duduk tegak dan mengambil suapan yang lebih kecil, pencernaan akan menjadi lebih mudah, mengurangi ketegangan dan tekanan pada daerah perut. Hal ini memungkinkan sirkulasi darah yang lancar, yang telah diketahui dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Baca juga: 7 Makanan Yang Mengandung Melatonin untuk Kebutuhan Tidur

 

Berapa Jam Waktu Tidur Malam yang Baik?

Secara umum, para ahli merekomendasikan 7-9 jam istirahat malam hari untuk orang dewasa berusia 18 tahun ke atas. Selain itu, waktu tidur yang ideal adalah antara pukul 10 malam dan 6 pagi, saat semua tahapan tidur paling mungkin terjadi. Tidak ada jawaban yang tepat untuk semua orang tentang kapan waktu terbaik untuk tidur nyenyak – pada akhirnya, hal ini tergantung pada kebiasaan dan preferensi masing-masing orang. Namun demikian, jika Anda ingin mendapatkan tidur malam yang nyenyak secara konsisten, memotret selama 7-9 jam dalam jangka waktu yang direkomendasikan, yaitu pukul 22.00-06.00, bisa menjadi awal yang sangat baik untuk memulai.

Baca juga: Manfaat Minum Air Putih Hangat Sebelum Tidur

 

Apakah Tidur 5 Jam per Hari Sudah Cukup Baik untuk Kesehatan?

Tidur 5 jam setiap hari tidak cukup untuk kesehatan secara keseluruhan. Kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, tetapi mayoritas orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur per malam untuk merasa segar dan bugar di pagi hari. Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental kita, karena saat kita tidur, tubuh kita memulihkan diri dan memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, sementara otak kita memproses dan menyimpan informasi yang telah dipelajari selama hari itu.

Kurang tidur dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk peningkatan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, depresi, kecemasan, dan penurunan konsentrasi dan produktivitas. Kurang tidur juga dapat memengaruhi sistem kekebalan tubuh, meningkatkan risiko cedera, dan mengganggu suasana hati.

Oleh karena itu, sangat penting untuk mencoba tidur yang cukup dan berkualitas setiap malam. Jika Anda merasa sulit tidur atau mengalami masalah tidur lainnya, cobalah untuk membuat perubahan kecil pada rutinitas tidur Anda dan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan jika masalah tidur berlanjut.

Baca juga: Manfaat Olahraga Sebelum Tidur

 

Apakah Tidur Jam 12 Malam Baik untuk Kesehatan?

Tidak ada waktu tidur yang “baik” atau “buruk” secara universal untuk setiap orang. Kebutuhan tidur dan preferensi waktu tidur dapat bervariasi antara individu, tergantung pada faktor seperti usia, gaya hidup, jadwal kerja, dan kebutuhan tidur individu.

Bagi sebagian orang, tidur pada pukul 12 malam bisa jadi waktu tidur yang baik, terutama jika jadwal kerja atau kegiatan mereka memungkinkan mereka untuk bangun pada waktu yang cukup tidur. Namun, bagi orang lain, tidur pada pukul 12 malam bisa menjadi terlalu larut atau terlalu awal tergantung pada jadwal harian mereka.

Yang terpenting adalah memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah tidur yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda dan merasa segar dan bugar pada pagi hari. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur per malam.

 

Itulah serangkaian informasi seputar cara meningkatkan kualitas tidur. Selalu jaga kesehatan dan simpan catatan kesehatan anda di Aplikasi Personal Health Record dari Carevo dan konsultasikan masalah kesehatanmu dengan dokter di Aplikasi Carevo.