8 Cara Menjaga Kesehatan Tulang

Menjaga kesehatan tulang yang baik sangat penting bagi kehidupan, berapa pun usianya. Tulang kita memberi kita integritas struktural dan dukungan yang mempengaruhi kualitas hidup kita. Oleh karena itu, penting untuk memastikan bahwa kita mempraktikkan kebiasaan yang memungkinkan kita untuk mempertahankan tulang yang kuat dan sehat sepanjang hidup kita. Untungnya, ada beberapa faktor gaya hidup yang dapat dengan mudah Anda masukkan ke dalam aktivitas sehari-hari untuk mengoptimalkan kekuatan dan umur panjang tulang Anda:

Baca Juga : 4 Jenis Makanan yang Dilarang Untuk Penderita Patah Tulang

1. Targetkan 1000-1500 mg asupan kalsium per hari.

Merawat tulang Anda sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan yang baik. Salah satu cara yang paling efektif untuk melakukannya adalah dengan memastikan Anda mendapatkan kalsium yang cukup; targetkan 1000-1500 mg per hari. Kalsium dapat ditemukan dalam banyak makanan yang kita makan, terutama produk susu seperti susu, yogurt, dan keju; serta sayuran hijau seperti sawi, bayam, dan pokcoy – yang semuanya juga mengandung vitamin dan mineral penting. Ada baiknya juga memasukkan ikan dalam makanan Anda yang mengandung tulang yang dapat dimakan seperti sarden atau salmon kalengan dengan tulangnya, yang mengandung kalsium tinggi. Memastikan Anda mendapatkan cukup kalsium membantu membentuk tulang yang kuat dan menjaganya tetap sehat sekarang dan di masa depan.

2. Pastikan Anda mendapat cukup vitamin D dari makanan dan paparan sinar matahari.

Memastikan Anda mendapatkan asupan vitamin D yang cukup sangat penting untuk kesehatan tulang. Vitamin D membantu tubuh Anda menyerap kalsium, yang juga penting untuk tulang yang kuat dan sehat. Sumber yang baik untuk nutrisi penting ini termasuk produk susu seperti susu dan yogurt, beberapa telur, beberapa jenis ikan seperti salmon, tuna, sarden dan makarel, sereal sarapan yang diperkaya, dan jamur yang terpapar sinar matahari. Selain itu, paparan sinar matahari dalam jumlah sedang akan meningkatkan kadar vitamin D. Semua kombinasi ini dapat membuat perbedaan yang signifikan dalam menjaga kesehatan tulang.

3. Berolahraga secara teratur.

Olahraga teratur adalah bagian penting untuk menjaga tulang kita tetap sehat dan kuat. Aktivitas seperti berjalan kaki, jogging, dan berenang tidak hanya dapat membantu menjaga kepadatan tulang, tetapi juga dapat memperkuat otot-otot yang menopang tulang Anda. Selain itu, telah terbukti bahwa aktivitas tertentu yang spesifik untuk kesehatan tulang, seperti latihan ketahanan dan latihan angkat beban, telah dikaitkan dengan penurunan keropos tulang yang berkaitan dengan usia. Untuk menjaga kesehatan fisik kita tetap prima, penting bagi kita untuk memasukkan olahraga teratur ke dalam rutinitas gaya hidup kita karena olahraga dapat memberikan manfaat yang luar biasa bagi kesehatan kita secara keseluruhan.

4. Hindari merokok yang dapat membatasi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium.

Meskipun tubuh menerima kalsium dari asupan makanan, namun penyerapan mineral penting ini adalah kunci untuk kesehatan tulang yang optimal. Sayangnya, bagi perokok, proses ini berkurang secara drastis karena zat-zat berbahaya yang ditemukan dalam asap rokok. Pasley et al (2013) menemukan bahwa merokok dapat mengurangi penyerapan kalsium hingga 30%, menyoroti hal ini sebagai salah satu faktor yang paling merusak dalam meningkatkan risiko osteoporosis dan kondisi yang berhubungan dengan tulang lainnya. Untuk mencapai tingkat penyerapan kalsium yang optimal, mengurangi atau menghindari merokok sama sekali harus menjadi prioritas bagi semua orang – berapapun usianya!

5. Tidur 7-9 jam per malam.

Tidur yang cukup merupakan faktor penting untuk kesehatan secara keseluruhan, terutama untuk menjaga kesehatan tulang. Tidur 7-9 jam setiap malam dapat sangat memengaruhi kesehatan tulang Anda, karena memungkinkan hormon-hormon penting dilepaskan dalam tubuh yang sangat penting untuk keseimbangan kalsium dan fosfor – komponen utama tulang yang sehat. Jam tidur yang teratur dan konsisten juga akan memungkinkan tubuh Anda menyelaraskan ritme sirkadiannya dan membantu membatasi ketegangan pada tulang Anda akibat kurang tidur nyenyak. Dalam hal mengelola kesehatan tulang Anda, tidur yang cukup dapat membuat perbedaan besar.

7. Batasi asupan kafein, alkohol, dan makanan olahan.

Menjaga kesehatan tulang sangat penting untuk mendapatkan tubuh yang kuat dan bebas dari rasa sakit seiring bertambahnya usia. Salah satu cara sederhana untuk menjaganya tetap dalam kondisi prima adalah dengan mengurangi asupan pemicu diet umum yang dapat melemahkan kekuatan tulang. Sebagai contoh, kita harus berusaha untuk membatasi konsumsi kafein, alkohol, dan makanan olahan. Terlalu banyak mengonsumsi zat-zat ini dapat menyebabkan tulang menjadi lemah dan meningkatkan risiko patah tulang atau osteoporosis dari waktu ke waktu. Selain itu, mengganti makanan tersebut dengan makanan kaya kalsium seperti sayuran berdaun hijau gelap atau produk susu dapat membantu meningkatkan mineralisasi tulang. Makan makanan yang seimbang dengan banyak pilihan makanan yang kaya nutrisi memiliki banyak manfaat jangka panjang yang positif – termasuk tulang yang kuat!

8. Konsumsi suplemen yang mengandung kalsium, magnesium, dan vitamin D jika diperlukan.

Menjaga kesehatan tulang penting bagi semua orang, dan ini terutama penting bagi individu yang berusia lanjut atau memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya yang diketahui dapat menurunkan kepadatan tulang. Cara mudah untuk menambah asupan nutrisi Anda dan menghindari potensi kekurangan adalah dengan mengonsumsi suplemen yang mengandung kalsium, magnesium, dan vitamin D. Meskipun mengonsumsi makanan seimbang yang kaya akan nutrisi ini sangat ideal dan direkomendasikan, terkadang hal tersebut tidaklah cukup dan tambahan suplemen bisa sangat bermanfaat. Meskipun kebanyakan orang dapat mengandalkan sumber makanan untuk mendapatkan jumlah kalsium, magnesium, dan vitamin D harian yang cukup yang mungkin dibutuhkan tubuh mereka, selalu penting untuk mendiskusikan kebutuhan suplemen apa pun dengan profesional medis sebelum Anda mulai mengonsumsinya.

Itulah serangkaian informasi seputar cara menjaga kesehatan tulang. Selalu jaga kesehatan dan simpan catatan kesehatan anda di Aplikasi Personal Health Record dari Carevo dan konsultasikan masalah kesehatanmu dengan dokter di Aplikasi Carevo.