Cara Olahraga yang Benar untuk Anda Penderita Hipertensi

Apakah hipertensi itu?

Hipertensi atau yang biasa disebut sebagai tekanan darah tinggi. Penyakit hipertensi merupakan salah satu penyakit yang tidak menular. Tekanan darah tinggi ini terjadi ketika aliran darah yang mengalir melalui pembuluh darah terlalu tinggi. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tekanan darah tinggi diperkirakan mencapai angka satu milyar dan banyak tersebar di negara-negara berkembang. Di Amerika Serikat sebanyak setengah dari seluruh penduduk dewasa mereka mengalami tekanan darah tinggi, bahkan kebanyakan dari mereka tidak mengetahui kalau mereka mempunyai tekanan darah tinggi. Data yang dikumpulkan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia menunjukkan bahwa pada tahun 2018 angka kasus darah tinggi pada penduduk berusia lebih dari 18 tahun sebanyak 34,11%. Selain itu yang perlu Anda ketahui bahwa angka kasus darah tinggi cenderung terus meningkat dari tahun ke tahun.

Darah tinggi dituliskan dengan dua angka, angka yang pertama disebut sebagai tekanan sistolik yang menunjukkan tekanan darah saat jantung berkontraksi, kemudian tekanan darah diastolic menunjukkan tekanan darah saat jantung beristirahat antar denyut. Menurut perhimpunan jantung Amerika, Anda akan didiagnosis hipertensi bila tekanan darah Anda ≥120/80. Selengkapnya akan dirangkum dalam tabel berikuti ini

Apakah Hipertensi itu berbahaya?

Darah tinggi menjadi salah satu penyakit tanpa gejala atau biasa dikenal sebagai Silent killer dan menjadi salah satu penyakit yang berbahaya apabila tidak dideteksi sesegera mungkin. WHO mengatakan gejala baru akan dirasakan seseorang setelah darah tinggi tersebut berubah menjadi komplikasi penyakit. Sinyal bahaya yang pertama kali akan muncul adalah saat Anda memasuki krisis hipertensi, dan memerlukan penanganan sesegera mungkin. Berikut ini tanda-tanda bahaya yang Anda harus kenali:

1. Nyeri dada

Nyeri dada merupakan gejala yang cukup sering dialami oleh seseorang, ditandai keluhan nyeri tertimpa beban di bagian dada disertai dengan keluhan sesak nafas.

2. Serangan jantung

Serangan jantung memiliki salah satu gejala berupa nyeri dada yang dirasakan secara tiba-tiba disertai bisa disertai dengan keluhan berkeringat dingin, sesak nafas, dan hingga penurunan kesadaran.

3. Kelemahan tubuh sesisi

Kelemahan tubuh sesisi yang menjadi gejala khas pada penyakit stroke ditandai dengan tidak dapat bergeraknya salah satu sisi tubuh baik sebelah kiri atau kanan disertai dengan kesulitan bicara, muka mencong dan atau disertai dengan penurunan kesadaran

4. Penurunan kesadaran

Penurunan kesadaran menjadi gejala yang berat dan bisa menandakan kerusakan pada jantung atau gangguan sirkulasi darah di otak.

Perlu Anda ingat gejala-gejala tadi bisa muncul secara tiba-tiba dan bisa menyerang siapa saja yang tidak mengetahui riwayat tekanan darah sebelumnya.

Apa olahraga yang tepat untuk penderita hipertensi?

Penderita hipertensi dapat mencegah komplikasi penyakit yang diakibatkan oleh darah tinggi salah satu nya dengan melakukan aktivitas fisik. Aktivitas fisik dapat memperkuat jantung, sehingga saat memompa jantung tidak perlu bekerja terlalu keras. Berikut ini adalah jenis-jenis aktivitas fisik yang tepat untuk penderita darah tinggi:

1. Aerobik

Olahraga aerobik merupakan salah satu yang bisa membantu Anda untuk menjaga tekanan darah dan memperkuat jantung Anda. Contoh olahraga aerobic seperti jalan cepat, jogging, lompat tali, bersepeda, dan berenang. Olahraga ini dapat membakar kalori yang besar, dapat dilakukan dengan intensitas yang ringan selama 30 menit setiap hari, intensitas sedang minimal 30 menit sehari dengan frekuensi lima kali seminggu.

2. Senam tera

Senam tera merupakan salah satu jenis senam yang diadopsi dari gerakan senam tai chi. Senam ini sangat baik dilakukan oleh orang-orang yang sudah lansia dengan hipertensi atau berisiko mengalami cedera apabila melakukan senam aerobik. Senam ini merupakan kombinasi gerakan tubuh dan teknik pengaturan pernafasan.

3. Olahraga ketangkasan/Senam lantai

Gerakan olahraga ini bisa memperkuat dan melatih tubuh Anda agar menjadi lebih fleksibel, namun setiap gerakan yang dilakukan apabila baru pertama kali hendak melakukan nya disarankan untuk didampingi oleh instruktur agar dapat mencegah terjadinya risiko cedera.

4. Senam irama

Olahraga selanjutnya adalah senam irama, yang merupakan salah satu olahraga yang memadukan seni dan gerakan olahraga. Senam yang satu ini selain dapat mengontrol tekanan darah Anda, dapat juga membangun kelenturan, kelincahan, dan kekuatan pada tubuh Anda. Dengan gerakan yang aktif, maka tubuh Anda akan menjadi bugar.

Tips agar olahraga dapat bermanfaat secara maksimal

Bagi Anda yang ingin melakukan aktivitas fisik, berikut ini tips-tips yang bisa Anda lakukan:

1. Sebelum melakukan olahraga, selalu lakukan peregangan untuk memanaskan otot agar saat melakukan gerakan-gerakan tidak terjadi cedera.
2. Selalu akhiri gerakan inti dengan pendinginan. Pendinginan dilakukan setelah melakukan gerakan inti yang berlangsung dengan intesitas tinggi. Gerakan ini bertujuan untuk menurunkan detak jantung Anda kembali ke denyut normal.
3. Bagi Anda yang baru akan mencoba beraktivitas fisik, lakukan dalam intensitas yang ringan terlebih dahulu, kemudian mulai naikkan intensitas secara perlahan.
4. Olahraga secara konstan. Lakukan secara rutin aktivitas fisik sehingga akan terbangun sebuah kebiasaan baru bagi Anda.
5. Membuat jadwal harian untuk mengatur jadwal olahraga Anda.
6. Ajak teman atau saudara agar olahraga menjadi hal yang menyenangkan untuk Anda.
7. Sebelum melakukan olahraga sendiri hendaknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter yang merawat Anda sehingga dapat diketahui apa porsi olahraga yang tepat.
8. Hentikan olahraga Anda, apabila mulai merasa sesak, sakit kepala, pusing berputar. Segera istirahat dan apabila keluhan tidak membaik segera cari pertolongan.

Referensi

• Hipertensi si pembunuh senyap. Infodatin: Pusat Data dan Informasi Kementerian Kesehatan RI. (2018). Diakses pada: 2021, April 16. Dari: https://pusdatin.kemkes.go.id/resources/download/pusdatin/infodatin/infodatin-hipertensi-si-pembunuh-senyap.pdf
• High blood pressure. American Heart Association. Diakses pada: 2021, April 16. Dari: https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure
• World Health Organization. (13 September 2019). Diakses pada: 2021, April 16. Dari: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension
• Tri O.P. Sehat bersama senam aerobik. Diakses pada: 16 April 2021. Dari: https://apki.or.id/sehat-bersama-senam-aerobik/
• Kumar S. Exercise tips for those with high blood pressure. Diakses pada: 16 April 2021. Dari: https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/safe-exercise-tips#1
• Mayo Clinic Staff. Aerobic exercise: top 10 reasons to get physical. Diakses pada: 16 April 2021. Dari: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541