Jenis – Jenis Diet: Diet Mediterranean

Apa itu Diet Mediterranean?

Diet Mediterranean merupakan istilah yang berasal dari tradisi makan pada negara – negara di perbatasan lautan Mediterranean, termasuk Prancis, Yunani, Italia, dan Spanyol. Diet Mediterranean sering digunakan menjadi pola diet karena memiliki manfaat bagi kesehatan, termasuk kesehatan jantung.

 

Cara Melakukan Diet Mediterranean

Tidak ada sebuah standar tertentu untuk diet Mediterranean. Pola makan pada 16 negara batas ini bervariasi karena berbeda kultur, etnis, agama, tingkat ekonomi, lokasi geografis serta produksi agrikultur. Inilah khas dari diet Mediterranean:

1. Mengonsumsi banyak buah, sayur – sayuran, roti dan gandum lainnya, kentang, kacang – kacangan, serta biji – bijian
2. Menggunakan minyak zaitun (olive oil) sebagai sumber utama lemak
3. 3. Menggunakan dairy products, telur, ikan, dan ayam dalam kadar yang rendah hingga sedang

Ikan dan ayam lebih sering digunakan pada diet jenis ini dibandingkan dengan daging merah. Diet ini juga meminimalisir proses dalam masakan berbahan dasar tumbuhan. Buah – buahan sering dijadikan makanan penutup dibandingkan dengan masakan manis lainnya.

Anda dapat membuat menu diet Mediterranean untuk Anda sendiri dengan cara menyusun rencana makan yang mengandung banyak makanan berbahan pati seperti roti dan pasta, memakan banyak buah – buahan dan sayur – sayuran, mengonsumsi ikan di dalam diet Anda, mengurangi konsumsi daging, serta menggunakan minyak tumbuhan non-tropis, misalnya minyak zaitun.

 

Manfaat Diet Mediterranean

Diet Mediterranean telah memenuhi standar rekomendasi dari American Heart Association, selama diet mengikuti pola seperti memaksimalkan konsumsi buah – buahan, sayuran, polong – polongan, dan legumes, menyertakan produk dairy yang rendah lemak, mengonsumsi ikan, ayam, dan minyak sayur non tropis, serta membatasi konsumsi gula, minuman manis, makanan yang diproses, refined carbs, lemak saturasi, serta daging berlemak maupun yang di proses. Terdapat berbagai manfaat kesehatan dari pola diet Mediterranean, yaitu:

1. Menjaga kesehatan jantung serta menurunkan risiko penyakit stroke
2. Menjaga kadar gula dalam darah. Makanan – makanan bernutrisi tinggi di dalam diet ini seperti buah – buahan, sayur – sayur – sayuran, kacang – kacangan, biji – bijian, gandum utuh, lemak sehat, dapat menjaga kestabilan gula darah dan membantu mencegah penyakit diabetes tipe 2.
3. Menjaga fungsi otak dengan cara mencegah penurunan kognitif di usia tua
4. Meningkatkan kualitas tidur terutama pada orang tua
5. Dapat membantu penurunan berat badan.
6. Mengonsumsi makanan yang tinggi akan omega-3 dapat membantu mengurangi gejala rheumatoid arthritis karena memiliki komponen anti-inflamasi
7. Dapat membantu mengurangi kejadian depresi

Baca juga: Jenis – Jenis Diet: Balanced Diet

 

Kapan Diet Mediterranean Menimbulkan Masalah?

Pada beberapa kondisi, diet Mediterranean juga dapat menimbulkan:

1. Peningkatan berat badan, karena mengonsumsi lemak lebih dari yang direkomendasikan (olive oil dan kacang – kacangan)
2. Kurangnya zat besi karena kurang makan daging. Pastikan Adna memilih jenis makanan yang tinggi kadar zat besi dan tinggi vitamin C untuk membantu penyerapan zat besi di dalam tubuh.
3. Berkurangnya kadar kalsium karena mengonsumsi sedikit dairy products.

 

Penulis : dr. Madelina Serenita

 

Bibliography

What is a Mediterranean diet? (2020, December 11). Retrieved from National Health Service: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-is-a-mediterranean-diet/

Gunnars, K. (2021, October 25). Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide. Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan

Johnson, J. (2019, January 18). Our guide to the Mediterranean diet . Retrieved from Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324221

What is the Mediterranean Diet? (n.d.). Retrieved from American Heart Association: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet

Migala, J. (2020, November 2). What Is the Mediterranean Diet? Your Ultimate Guide to the Heart-Healthy Eating Philosophy. Retrieved from Everyday Health: https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/guide/

Salomon, S. H. (2019, March 19). 8 Scientific Health Benefits of the Mediterranean Diet. Retrieved from Everyday Health: https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/scientific-health-benefits-mediterranean-diet/

A Diet With No Restrictions: The Mediterranean Diet. (2019, February 4). Retrieved from Penn Medicine: https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2019/february/mediterranean-diet

Mediterranean Diet. (2020, July 13). Retrieved from Medline Plus: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm