Tidur yang cukup merupakan salah satu kebutuhan pokok manusia. Tidur akan menyebabkan banyak hal dalam tubuh seperti meregulasi hormon hingga mengistirahatkan tubuh agar dapat melanjutkan aktivitas dengan prima pada keesokan harinya.
Insomnia atau kesulitan tidur merupakan penyakit yang menyebabkan seseorang sulit untuk memulai tidur atau mempertahankan tidur. Kondisi ini dapat bersifat jangka pendek atau jangka panjang. Kondisi akut atau jangka pendek terjadi 1 kali dalam beberapa minggu, dan kondisi kronis atau jangka panjang terjadi lebih dari 3 malam per minggu selama 3 bulan atau lebih.
Insomnia terbagi menjadi 2 jenis yaitu insomnia primer dan insomnia sekunder.
- Insomnia primer merupakan gangguan tidur yang tidak disebabkan oleh penyakit medis lain. Insomnia jenis ini umumnya disebabkan oleh stress akibat kejadian besar dalam kehidupan (berhenti dari pekerjaan atau berubah pekerjaan, kematian orang yang dekat, perceraian), akibat gangguan di sekitar (suara, cahaya, suhu), hingga perubahan jadwal tidur (jet lag, jam kerja baru, kebiasaan buruk sebelum tidur)
- Insomnia sekunder merupakan gangguan tidur yang berhubungan dengan penyakit medis. Beberapa penyakit yang berhubungan diantaranya yaitu gangguan kesehatan jiwa (depresi, cemas), mengonsumi obat-obatan (umumnya obat-obatan untuk flu, alergi, depresi, tekanan darah tinggi dan asma), nyeri atau ketidaknyamanan di malam hari, konsumsi minuman berkafein dan alcohol, merokok, dan hipertiroid.
Insomnia dapat menyebabkan gangguan pada kondisi sehari-hari seseorang seperti berikut :
- Cenderung ngantuk di pagi hari
- Kelelahan
- Gampang tersinggung
- Gangguan konsentrasi dan memori
Salah satu terapi insomnia adalah dengan pola sleep hygiene, beberapa cara diantaranya yaitu
- Tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Kurangi tidur pada siang atau sore hari karena dapat menyebabkan seseorang tidak mengantuk pada malam hari.
- Jangan menggunakan handphone atau membaca buku melalui alat elektronik sebelum tidur karena cahaya alat elektronik tersebut dapat membuat seseorang sulit tidur.
- Hindari kafein, nikotin, dan alcohol pada sore hingga malam hari. Hal ini dikarenakan kafein dan nikotin merupakan stimulan yang akan menyebabkan seseorang terbangun, sedangkan alkohol dapat membuat seseorang terbangun di malam hari dan menganggu kualitas tidur.
- Olahraga rutin. Olahraga disarankan dilakukan sekitar 3-4 jam sebelum tidur. Namun, jangan lakukan olahraga mendekati jam tidur karena menyebabkan seseorang menjadi lebih sulit memulai tidur.
- Jangan mengkonsumsi makanan berat di malam hari. Makanan ringan sebelum waktu tidur dapat membantu seseorang untuk tidur. Namun, kondisi perut penuh malah memperburuk keadaan untuk tidur.
- Buatlah kamar tidur menjadi nyaman, yaitu kamar yang gelap, sunyi dan suhu yang pas (tidak terlalu dingin dan tidak terlalu panas). Jika cahaya menjadi masalah, gunakan penutup mata. Jika suara menjadi masalah dalam kamar, dapat dicoba menggunakan penutup telinga atau kipas angin untul mensamarkan suara tersebut.
- Lakukan rutinitas untuk relaksasi sebelum tidur seperti membaca buku, mendengarkan musik atau mandi.
- Jangan gunakan tempat tidur anda selain untuk tidur dan berhubungan badan
- Jika anda sulit tidur dan tidak mengantuk, bangun dan lakukan sesuatu yang nyaman seperti membaca hingga merasa ngantuk.
- Jika anda merasa cemas dan sulit mengantuk, tulis kegiatan yang akan dilakukan sebelum tidur sehingga tidur menjadi tidak terbebani.
Jika kondisi tidak membaik, segera konsultasi dengan dokter untuk penanganan lebih lanjut.
Referensi
- Roth T. Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007;3(5 Suppl):S7-S10.
- Bollu PC, Kaur H. Sleep Medicine: Insomnia and Sleep. Mo Med. 2019;116(1):68-75.
- Insomnia [Internet]. WebMD. Available from: https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes
