Mengenal HIIT (High Intensity Interval Training)

Apa itu HIIT?

High Intensity Interval Training (HIIT) merupakan olahraga yang menjadi strategi dalam promosi kesehatan. HIIT merupakan olahraga berulang dengan durasi pendek (<45 detik) hingga durasi panjang (2-4 menit) dengan intensitas latihan tinggi (bukan maksimal), ataupun berupa berlari sprint dengan durasi pendek (<10 detik, dengan sekuens berulang), ataupun durasi panjang (20-30 detik, berlari sprint interval), disertai periode istirahat.

HIIT dapat dilakukan dalam waktu yang lebih pendek dibandingkan dengan olahraga – olaharaga jenis lain yang pada umumnya membutuhkan waktu sekitar 1 jam. Berdasarkan survey dari American College of Sports Medicine, olahraga HIIT pada tahun 2014 telah masuk dalam 10 tren fitnes. Dalam waktu 30 menit, HIIt mengombinasikan latihan yang lengkap, yang menggabungkan latihan aerobik dan latihan kekuatan. Untuk mencapai hasil yang mirip dengan olarahaga berwaktu panjang, olaharga dalam HIIT memiliki intensitas yang lebih berat.

Baca juga: Latihan Beban untuk Kesehatan

 

Cara Melakukan HIIT

HIIT merupakan olahraga dengan latihan interval. Pada umumnya, HIIT membutuhkan waktu 10 – 30 menit. Dalam melakukan HIIT, olaharaga dibagi menjadi beberapa ronde yang berganti – gentian, terdiri dari beberapa menit gerakan intensitas tinggi yang dapat meningkatkan denyut jnatung hingga 80% dari denyut maksimal, diikuti dengan periode pendek gerakan intensitas rendah.

HIIT dapat dilakukan dengan menggunakan beban, maupun tanpa beban, sehingga Anda tidak membutuhkan alat apapun. Selain itu, olahraga HIIT juga tidak membutuhkan area yang luas, sehingga Anda dapat melakukannya di rumah. Variasi gerakan HIIT ialah berlari, bersepeda, lompat tali, dan latihan bodyweight lainnya. Olahraga HIIT juga dapat terintegerasi dengan berbagai format olahraga, mulai dari berlari (outdoor maupun treadmill), menari, berenang, menggunakan mesin rowing, sepeda statis, hingga dengan menggunakan tangga.

Contoh berlatih HIIT ialah dengan menggunakan sepeda statis, Anda mnegayuh pedal sepeda secepat yang Anda bisa dengan resistensi tertentu selama 30 detik, kemudian diikuti dengan beberapa menit mengayuh sepeda dengan santai dan resistensi rendah.  Periode cepat dan santai tersebut akan dianggap menjadi 1 “ronde”, atau “repetisi” dalam HIIT. Anda dapat mengulangnya hingga 4 – 6 ronde.

HIIT membutuhkan waktu beristirahat lebih lama dari latihan endurance lainnya karena intensitasnya yang lebih tinggi. Mulailah melakukan HIIT sebanyak 1 kali seminggu disertai dengan olahraga yang stabil lainnya. Ketika Anda mulai terbiasa, Anda dapat menambahkan frekuensi latihan HIIT menjadi 2 kali dalam seminggu, dan seterusnya.

 

Manfaat HIIT

1. HIIT dapat membakar kalori dengan cepat dibandingkan dengan jenis olahraga lain seperti larihan angkat beban, berlari biasa, dan bersepeda biasa.

2. Laju metabolisme Anda akan meningkat hingga beberapa jam setelah selesai latihan.

3. HIIT membantu mengurangi kadar lemak dalam tubuh, terutama pada orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas

4. Anda dapat meningkatkan massa otot dengan melakukan HIIT. Massa otot yang meningkat bergantung dari latihan HIIT yang Anda lakukan, pada umumnya otot yang sering digunakan dalam olahraga HIIT ialah core dan kaki.

5. HIIT dapat meningkatkan konsumsi oksigen setara dengan latihan durasi panjang

6. HIIT dapat meningkatkan kesehatan metabolik, termasuk menurunkan detak jantung, kadar kolesterol, dan tekanan darah, terutama pada orang kelebihan berat badan dan obesitas.

7. HIIT dapat menurunakan gula darah. Berbagai studi telah dilakukan dan menyebutkan bahwa HIIT tidak hanya dapat mengurangi gula darah, namun juga memperbaiki resistensi unsulin dibandingkan dengan olahraga dengan waktu panjang. HIIT dapat bermanfaat pada pasien dengan diabetes tipe 2.

8. Meningkatkan kesehatan mental

 

Penulis : dr. Madelina Serenita

 

Bibliography

Tinsley, G. (2017, June 2). 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT). Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

Kravitz, L. (2014). High Intensity Interval Training. Retrieved from American College of Sports Medicine: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/high-intensity-interval-training.pdf

Sissons, B. (2020, January 13). What are the benefits of high intensity interval training (HIIT)? . Retrieved from Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/327474

You, Y. (2021). Bibliometric Review to Explore Emerging High-Intensity Interval Training in Health Promotion: A New Century Picture. Frontiers Public Health.

Biddle, S. J. (2015). High-intensity interval exercise training for public health: a big HIT or shall we HIT it on the head? Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.

HIIT (High Intensity Interval Training). (n.d.). Retrieved from Harvard T.H. Chan: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training/