8 Kesalahan Ketika Melakukan Intermittent Fasting

Kebanyakan diet fokus terhadap jenis makanan yang dimakan. Terdapat satu jenis diet yang populer, yang memfokuskan kepada waktu makan, yaitu Intermittent Fasting. Pola makan ini telah diteliti sejak 25 tahun terakhir dan mulai populer pada tahun 2012. Intermittent fasting tidak sulit untuk diterapkan dan membawa manfaat kesehatan bagi tubuh. Yuk, sama-sama kita ketahui kesalahan apa saja yang sering terjadi saat melakukan intermittent fasting.

Apa Itu Intermittent Fasting?

Intermittent fasting adalah pola makan yang berfokus kepada durasi makan dan puasa. Orang yang menjalankan intermittent fasting hanya diperbolehkan untuk makan pada waktu tertentu. Mark Mattson telah meneliti intermittent fasting selama 25 tahun dan menyatakan tubuh manusia telah berevolusi untuk dapat bertahan tidak makan beberapa jam sampai beberapa hari. Untuk itu, puasa selama periode tertentu bukanlah hal yang mustahil dilakukan.

Apa Saja Manfaat dari Intermittent Fasting?

Intermittent fasting memberikan manfaat bagi kesehatan, antara lain:

• Penurunan berat badan dan lingkar pinggang
• Menurunkan kondisi inflamasi (peradangan) dan mencegah terjadinya penyakit degeneratif
• Mempengaruhi kerja hormon insulin
• Proses autofagi
• Menghambat proses penuaan 
• Mempertahankan massa otot selama menerapkan pola makan

Autofagi merupakan salah satu manfaat penting yang didapatkan dengan melakukan intermittent fasting. Autofagi, atau proses “self-eating”, adalah proses tubuh melakukan daur ulang sel-sel yang rusak untuk membentuk sel-sel yang baru dan sehat (proses regenerasi). Beberapa penelitian menunjukkan proses autofagi pafa manusia berlangsung setelah 14-18 jam setelah puasa. Semakin lama periode puasa, proses autofagi berlangsung semakin lama, sehingga proses regenerasi berlangsung lebih lama.

Baca Juga: Pentingnya Menghitung Kalori pada Pola Diet Anda

Bagaimana Cara Melakukan Intermittent Fasting?

Terdapat beberapa cara dalam melakukan puasa intermiten, antara lain:

• Metode 16/8 atau Metode Leangains. Metode ini dilakukan dengan melewatkan sarapan dan periode makan dimulai pada jam 1 siang sampai jam 9 malam, kemudian dilanjutkan oleh 16 jam puasa. Metode 16/8 merupakan metode intermittent fasting yang paling sering dilakukan.
• Metode Eat-Stop-Eat atau Whole-day fasting. Pada metode ini, Anda dapat melakukan puasa setiap 1 atau 2 kali per minggu. Puasa dilakukan selama 24 jam.
• Metode 5:2 atau dikenal dengan alternate fasting day. Anda diizinkan untuk makan normal selama 5 hari, dan pada 2 hari diet yang tidak berurutan Anda hanya diizinkan mengkonsumsi 500-600 kalori. Anda dapat mengetahui jumlah kalori dari makanan Anda hanya dengan mengambil gambarnya melalui kamera HP menggunakan fitur “Fit Tracker” Aplikasi Carevo.

Apa Saja Kesalahan dalam Melakukan Intermittent Fasting?

Intermittent fasting merupakan metode diet yang aman dilakukan dan cukup efektif dalam menurunkan berat badan. Namun, pada beberapa kasus justru malah terjadi peningkatan berat badan. Selain itu, metode diet intermittent fasting memiliki angka drop out yang cukup tinggi (38%). 8 kesalahan yang sering dilakukan ketika menerapkan intermittent fasting antara lain:

1. Mengkonsumsi makanan sedikit kalori saat periode makan

Hal ini sering menjadi salah satu miskonsepsi yang terjadi pada kebanyakan orang yang melakukan intermittent fasting. Konsumsi makanan yang mengandung sedikit kalori selama periode makan saat menjalankan intermittent fasting justru malah berbahaya. Ketika Anda makan dalam jumlah sedikit, tubuh Anda tidak hanya memecah lemak sebagai cadangan makanan. Jaringan otot juga akan didegradasi untuk menghasilkan energi. Hal ini akan menyebabkan terjadinya massa otot berkurang atau dikenal dengan muscle wasting dan dapat menimbulkan gejala mudah lelah. Selain itu, apabila Anda mengkonsumsi terlalu sedikit kalori saat periode makan, Anda dapat mengalami binge eating atau makan dalam jumlah besar pada periode makan selanjutnya, untuk mengkompensasi rasa lapar. Hal ini akan membuat berat badan menjadi tidak turun dan banyak orang yang keluar dari program intermittent fasting.

2. Makan terlalu banyak saat periode makan

Tidak hanya makan terlalu sedikit, makan yang terlalu banyak pada saat periode makan pun tidak tepat untuk dilakukan. Makan terlalu banyak mengurangi keuntungan intermittent fasting dan menyebabkan berat badan naik. 

3. Tidak mengkonsumsi banyak air minum

Air merupakan hal yang esensial untuk dikonsumsi sehari-hari. Minum banyak air membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan. Selain itu, tubuh dapat berfungsi dengan baik dan efisien bila status hidrasi tubuh baik. Kondisi kurangnya cairan tubuh atau dehidrasi dapat menyebabkan gejala sakit kepala, pusing, lemas, mual dan konstipasi. Air juga berperan dalam mengeluarkan produk metabolisme yang sudah tidak digunakan tubuh dan mempertahankan metabolisme agar bekerja dengan baik. Selama periode puasa, direkomendasikan untuk mengkonsumsi 8 gelas air. Anda juga diperbolehkan untukmengkonsumsi teh atau kopi tanpa susu, gula atau pemanis lainnya.

Baca Juga: Khasiat Teh Hijau untuk Diet yang Optimal

4. Konsumsi protein rendah

Protein diperlukan untuk mempertahankan massa dan kekuatan otot, serta diperlukan dalam menjaga kesehatan tulang. Konsumsi protein dianjurkan selama periode makan. Protein membantu mempertahankan rasa kenyang selama periode puasa dan menjaga kecukupan kalori.

5. Tidak berolahraga

Dengan berolahraga, metabolisme akan menjadi lebih cepat dan cadangan lemak akan dipakai untuk membentuk energi. Selama berolahraga human growth hormone atau hormon pertumbuhan, akan meningkat dan membantu untuk membentuk jaringan otot yang baru. Sebagian orang mungkin berpikir kalau tidak diperbolehkan olahraga selama periode puasa. Hal ini merupakan kesalahan yang sering terjadi. Berolahraga ketika berpuasa dapat meningkatkan pembakaran lemak tubuh sehingga akan meningkatkan kesehatan. Orang yang menjalankan intermittent fasting disarankan untuk menjalankan 30 menit olahraga intensitas sedang-berat seperti berjalan, bersepeda, dan berenang. Jangan lupa untuk tetap menjaga status hidrasi selama berolahraga.

6. Waktu tidur kurang

Tidur merupakan hal yang penting dalam kesehatan fisik dan mental. Ternyata tidur berperan dalam mengatur pola makan. Waktu tidur yang kurang dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan peningkatan berat badan. Disarankan untuk tidur minimal 7-8 jam setiap harinya.

7. Tidak sabar dalam menunggu hasil

Ketika hasil perubahan pola makan masih belum terlihat, Anda mungkin tergoda untuk menghentikan intermittent fasting, sehingga terjadi pola diet yoyo dan peningkatan berat badan. Pola diet yoyo atau “weight cycling” merupakan suatu keadaan dimana berat badan akan turun ketika sedang melakukan diet untuk menurunkan berat badan, dan kembali meningkat ketika menghentikan program diet tersebut. Bila siklus ini terjadi terus menerus, maka berat badan akan menjadi lebih sulit turun.

8. Tidak memilih program intermittent fasting yang sesuai

Program intermittent fasting yang dipilih dapat terlalu ketat atau longgar dan tidak disesuaikan dengan gaya hidup dan aktivitas sehari-hari. Program yang terlalu ketat, apalagi untuk orang yang baru mencoba intermittent fasting, dapat menyebabkan Anda menjadi mudah menyerah terhadap program. Bila program terlalu longgar, hasil dari intermittent fasting lebih lambat.

Baca Juga: Manfaat Air Putih untuk Diet

Intermittent fasting merupakan salah satu pola diet yang dapat Anda terapkan untuk menurunkan berat badan dengan efektif dan meningkatkan kesehatan secara umum. Namun, dalam menjalankan intermittent fasting pastikan Anda menghindari 8 kesalahan tersebut agar mendapatkan hasil yang lebih maksimal.

Article Reviewed by dr. Angelina Yuwono