Latihan Beban untuk Kesehatan

Apa itu Latihan Beban?

Latihan beban merupakan latihan dengan gerakan menggunakan berat badan ataupun menggunakan alat tambahan (ddumbbels, resistance band, dll), terfokus pada otot tertentu atau kelompok otot tertentu dengan tujuan untuk membangun massa otot, kekuatan, dan ketahanan. Perlu Anda ketahui bahwa latihan beban bukan hanya dilakukan oleh body builders di pusat kebugaran. Latihan beban secara teratur baik untuk dilakukan oleh semua orang dalam berbagai usia dan berbagai kemampuan fisik, untuk mencegah hilangnya massa otot yang terjadi seiring dengan bertambahnya usia. Massa otot akan berkurang sebesar 3% – 8% setiap 10 tahun diatas usia 30 tahun, atau Anda akan kehilangan massa otot dengan rata – rata 0.2 kg per tahunnya. Sedangkan setelah usia 50 tahun, Anda akan kehilangan massa otot sebesar 5% – 10% setiap 10 tahun. Latihan beban dapat memicu muscle protein turnover, dan juga dapat mempengaruhi kecepatan angka metabolisme basal. Selain itu, latihan beban juga dapat bermanfaat untuk seseorang yang memiliki kondisi kesehatan kronis, seperti obesitas, artritis, hingga gangguan pada jantung.

Terdapat beberapa jenis latihan beban, yaitu:

1. Muscular hypertrophy, dikenal juga untuk membangun otot, dimana latihan ini menggunakan beban sedang hingga berat untuk menstimulasi perkembangan otot
2. Muscular Endurance, latihan yang fokus terhadap kemampuan otot untuk mempertahankan latihan dalam waktu tertentu. Latihan jenis ini fokus pada jumlah repetisi yang banyak dengan menggunakan beban ringan, ataupun menggunakan berat badan sendiri (body weight)
3. Circuit Training, latihan full-body conditioning, dimana Anda melakukan berbagai jenis latihan dalam siklus, dengan sedikit atau tanpa waktu istirahat di antara tiap siklus
4. Maxiumum Muscular Strength, latihan jenis ini fokus pada sedikit repetisi (2-6 repetisi) menggunakan beban yang berat untuk meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan
5. Explosive Power, latihan ini mengombinasikan kekuatan dan kecepatan untuk meningkatkan power output. Latihan ini biasanya dilakukan oleh atlet terlatih.

Baca juga: 10 Tips Menjaga Imunitas Tubuh dengan Baik

 

Cara Melakukan Latihan Beban yang Benar

Latihan beban dilakukan dalam berbagai gerakan fungsional, seperti gerakan mengangkat, mendorong, dan menarik. Latihan beban sering dianggap mengintimidasi, padahal latihan beban dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan berbagai aktivitas sehari – hari secara lebih efektif dan aman, misalnya kemampuan untuk meletakan benda berat di lemari, membawa kantong belanjaan, membungkuk dan mengambil sesuatu dari bawah, hingga kembali berdiri setelah Anda terjatuh.

Panduan aktivitas fisik dari US Department of Health and Human Services (HHS) merekomendasikan anak – anak hingga remaja nusia 6 – 17 tahun untuk melakukan latihan beban selama 60 menit sebanyak 3 kali per minggu. Sedangkan untuk dewasa, latihan beban direkomendasikan dengan intensitas sedang hingga berat, dengan target seluruh otot di tubuh, sebanyak 2 kali per minggu. Anda juga dianjurkan untuk beristirahat di antara setiap latihan beban.

Anda dapat menggunakan berbagai jenis alat (atau tidak menggunakan alat) untuk melakukan latihan beban:

1. Body weight: Menggunakan berat badan Anda sendiri dan gaya gravitasi untuk melakukan berbagai gerakan (push up, squat, plank, pullup, dan lunges)
2. Free Weights: yaitu alat yang tidak menempel di lantai ataupun mesin, misalnya menggunakan dumbbells, barbells, kettlebells, medicine balls, atau barang lain apapun yang Anda punya
3. Resistance bands/loop bands: tali berbahan karet yang akan memberikan resistensi (tahanan) ketika di regangkan
4. Mesin dengan beban: mesin ini memiliki beban yang dapat diatur beratnya untuk memberikan tahanan dan stres pada otot
5. Suspension Equipment: terdiri dari tali, atau straps yang tertanam pada suatu titik yang kokoh, dimana Anda menggunakan berat badan dan gaya gravitasi untk melakukan berbagai jenis latihan.

 

Lakukanlah tips berikut ini ketika Anda melakukan latihan beban:

1. Sebelum Anda berlatih, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu, misalnya melakukan 5 menit jogging atau berjalan cepat, sehingga meningkatkan aliran darah ke otot, mempersiapkan otot agar dapat berlatih optimal. Anda juga dapat melakukan jumping jacks dan lompat tali selama beberapa menit sebagai opsi pemanasan.
2. Mulailah menggunakan beban yang ringan terlebih dahulu. Pilih beban yang dapat Anda angkat sebanyak 10-15 repetisi dengan form yang benar, sebanyak 1 – 2 set.
3. Tambahkan beban Anda secara bertahap, Anda dapat tentukan sendiri jumlah repetisi dan set. Tingkatkan beban sebanyak 5 – 10 persen.
4. Lakukan istirahat setidaknya 60 detik sebelum melakukan set berikutnya. Waktu istirahat bertujuan untuk mencegah kelelahan otot.
5. Batasi latihan beban Anda tidak lebih dari 45 menit, karena latihan yang terlallu lama dapat meningkatkan kemungkinan untuk burnout dan kelelahan otot.
6. Lakukan pendinginan (stretching) setelah Anda selesai berlatih. Stretching dapat meningkatkan fleksibilitas, mengurangi tegangan otot, dan mengurangi risiko cedera.
7. Beristirahat setidaknya 1 – 2 hari diantara tiap latihan beban. Beristirahat memberikan waktu untuk pemulihan otot, serta mempersiapkan simpanan energi sebelum melakukan latihan berikutnya.

 

Manfaat Latihan Beban

Berikut ini ialah manfaat dari melakukan latihan beban:

1. Meningkatkan kekuatan dan tonus otot, sehingga dapat melindungi Anda dari berbagai cedera sendi
2. Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan, sehingga Anda juga dapat menjadi lebih percaya diri dengan bertambahnya usia
3. Anda dapat mengontrol berat badan Anda serta rasio massa otot dengan lemak. Semakin tinggi massa otot Anda, semakin banyak tubuh membakar kalori dalam keadaan istirahat
4. Latihan beban juga dapat mencegah penurunan kognitif pada orang tua
5. Meningkatkan stamina, karena semakin Anda kuat, semakin jarang juga Anda akan merasa kelelahan
6. Mencegah serta mengontrol penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, artritis, nyeri pinggang, depresi, dan obesitas
7. Dapat menjadi salah satu cara penanganan nyeri
8. Meningkatkan mobilitas tubuh dan keseimbangan
9. Memperbaiki postur
10. Mengurangi risiko cedera
11. Meningkatkan kepadatan tulang dan kekuatan, serta mengurangi risiko terjadinya osteoporosis
12. Meningkatkan sense of well-being, karena latihan beban dapat meningkatkan tampilan tubuh serta mood
13. Meningkatkan tidur yang berkualitas serta mengurangi insomnia
14. Meningkatkan kualitas hidup dengan meningkatkan kemampuan Anda dalam melakukan aktivitas sehari – hari.

 

Penulis : dr. Madelina Serenita

 

Bibliography

Davidson, K. (2021, August 16). 14 Benefits of Strength Training. Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-strength-training

Strength training: Get stronger, leaner, healthier. (2021, May 15). Retrieved from Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

Westcott, W. L. (2012). Resistance Training is Medicine Effects of Strength Training on Health. American College of Sports Medicine. Retrieved from American College of Sports Medicine: https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2012/07000/resistance_training_is_medicine__effects_of.13.aspx

Resistance training – health benefits. (2018, August 26). Retrieved from Better Health: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits

Roland, J. (2021, September 27). A Beginner’s Guide to Weight Training. Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/health/how-to-start-lifting-weights