8 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol yang Mudah Didapat

Tahukah Anda bahwa kesehatan jantung Anda terkait erat dengan kadar kolesterol dalam darah Anda? Kadar kolesterol yang terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan kondisi medis lainnya. Untungnya, Anda dapat menurunkan kolesterol Anda melalui perubahan pola makan! Dengan 8 makanan untuk menurunkan kolesterol ini, Anda dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dan mendukung fungsi jantung yang lebih sehat. Makanan ini tidak hanya mudah didapatkan di toko bahan makanan lokal, tetapi juga menawarkan vitamin, mineral, dan nutrisi penting yang direkomendasikan oleh dokter. Baca terus untuk mengetahui tentang 8 pilihan makanan yang berharga untuk mengurangi kolesterol jahat!

Baca juga: Makanan yang Harus Dihindari Penderita Kolesterol Tinggi

 

 

1. Sayur dan Buah

Makan lebih banyak buah dan sayuran dapat memberikan efek yang berdampak pada penurunan kolesterol. Buah dan sayuran kaya akan serat dan antioksidan, yang membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Selain itu, menambahkan makanan ini ke dalam diet Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih, yang selanjutnya dapat berkontribusi pada penurunan kolesterol. Tidak ada satu makanan pun yang dapat menurunkan kolesterol Anda sepenuhnya; namun, dengan menggabungkan diet seimbang dengan banyak buah dan sayuran, Anda dapat mulai membuat terobosan untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.

Baca juga: Ketahui Manfaat Buah Nanas untuk Kolesterol

 

2. Ikan dan Ayam Tanpa Kulit

Mengonsumsi lebih banyak ikan dan ayam (tanpa kulit) dapat bermanfaat bagi kadar kolesterol Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti pilihan makanan berlemak tinggi seperti daging merah dengan protein tanpa lemak, seperti unggas dan ikan, dapat menurunkan kadar kolesterol pada mereka yang mengonsumsinya. Ikan adalah pilihan yang sangat sehat karena biasanya mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Jadi, perbanyaklah makan makanan laut, unggas, telur, dan kacang-kacangan, dan lihatlah bagaimana kolesterol Anda menurun. Mengonsumsi lebih banyak makanan ini dapat mengurangi risiko semua jenis penyakit kardiovaskular dan pada akhirnya meningkatkan kesehatan Anda.

 

3. Potongan Daging yang Tipis dan Tanpa Lemak

Mengonsumsi potongan daging sapi yang lebih ramping (tipis) dan memangkas lemak yang terlihat sebelum dimasak adalah kebiasaan yang mudah dilakukan untuk mengurangi kolesterol. Penelitian telah menemukan bahwa diet tinggi lemak jenuh dan lemak trans dikaitkan dengan kadar kolesterol LDL (jahat) yang lebih tinggi, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Mengganti lemak tidak sehat tersebut dengan sumber protein tanpa lemak, seperti ayam tanpa kulit, ikan, atau daging sapi tanpa lemak, dapat membantu menurunkan kolesterol Anda. Saat memilih potongan daging sapi dari toko bahan makanan, carilah yang berlabel “loin” dan “round”, karena ini cenderung merupakan pilihan yang paling ramping. Memangkas lemak yang terlihat sebelum memasak akan sangat membantu dalam melindungi Anda dari lemak jenuh dan lemak trans yang dapat menyumbat arteri. Makan sehat tidak harus rumit – hanya dengan mengurangi daging merah berlemak dan menerapkan beberapa kebiasaan sederhana seperti memangkas lemak yang terlihat sebelum dimasak, Anda dapat mulai melindungi kesehatan jantung Anda dalam waktu singkat!

Baca juga: Manfaat Teh Hitam untuk Kesehatan Jantung

 

4. Daging Panggang atau Daging yang Tidak Digoreng

Makan daging panggang dapat menjadi cara yang sangat efektif untuk menurunkan kadar kolesterol Anda. Studi yang dilakukan oleh organisasi kesehatan terkemuka telah menemukan bahwa mengonsumsi daging panggang dan bukan daging goreng secara teratur dapat secara signifikan menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL (atau kolesterol “jahat”). Selain itu, mengonsumsi daging panggang berkualitas tinggi dalam porsi sedang seperti ayam, kalkun, dan ikan telah terbukti memberikan sumber protein yang lebih sehat dibandingkan dengan sumber daging lainnya. Secara keseluruhan, mengonsumsi daging panggang secara teratur dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam banyak hal – mulai dari menurunkan kadar kolesterol hingga menyediakan protein yang lebih sehat bagi tubuh Anda.

 

5. Susu Bebas Lemak atau Rendah Lemak

Beralih dari susu berlemak biasa ke susu bebas lemak atau susu rendah lemak dan produk susu seperti keju, yogurt, dan lainnya dari susu yang bebas lemak dapat bermanfaat untuk mengurangi kadar kolesterol dalam darah. Penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi susu bebas lemak atau susu rendah lemak dan produk susu lainnya, bukan versi lemak biasa, dapat menurunkan kadar kolesterol LDL. Sebagai contoh, beralih dari lemak utuh ke lemak skim atau semi-skim dapat memberikan manfaat kesehatan yang mengejutkan. Oleh karena itu, dengan memasukkan susu bebas lemak atau rendah lemak dan alternatif produk susu lainnya ke dalam diet kita, kita dapat mengurangi jumlah kolesterol tidak sehat yang ada di dalam tubuh kita.

 

6. 2 Putih Telur sebagai Pengganti 1 Telur Utuh

Orang yang ingin mengurangi asupan kolesterol dapat melakukannya dengan membuat perubahan sederhana pada resep. Salah satu perubahan tersebut adalah dengan menggunakan dua putih telur sebagai pengganti satu butir telur utuh; hal ini dapat mengurangi kandungan kolesterol sambil tetap memberikan makanan yang mengenyangkan, bergizi dan lezat. Meskipun mengandung lebih sedikit kalori dan lemak dibandingkan satu butir telur utuh, dua putih telur mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk energi dan pertumbuhan, serta setengah dari jumlah kolesterol makanan yang sebelumnya. Menggunakan dua putih telur daripada satu telur utuh untuk setiap makanan Anda dapat menambah manfaat kesehatan yang signifikan dari waktu ke waktu.

 

7. Popcorn Tanpa Mentega

Popcorn tanpa mentega dapat menjadi camilan tanpa rasa bersalah saat menginginkan sesuatu yang renyah. Penelitian telah membuktikan bahwa popcorn tanpa mentega dapat mengurangi kolesterol dibandingkan dengan camilan lain seperti keripik. Popcorn tanpa mentega tidak hanya bergizi, tetapi juga memiliki jumlah serat yang baik yang membantu membuat kenyang lebih lama sekaligus menjaga mereka tetap kenyang. Camilan ini rendah kalori dan cocok untuk seseorang yang ingin mengendalikan kolesterol tinggi atau hanya ingin ngemil sesuatu yang lebih sehat. Yang lebih baik lagi, popcorn tanpa mentega tersedia dalam berbagai rasa dan bumbu, sehingga tidak membosankan sama sekali!

 

8. Makanan yang Dimasak dengan Minyak Kanola / Zaitun / Safflower / Bunga Matahari

Pilihan minyak bagi mereka yang ingin mengurangi kadar kolesterol telah berkembang pesat selama dekade terakhir. Minyak kanola, minyak zaitun, minyak safflower, dan minyak bunga matahari kini didukung oleh bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa konsumsi rutin jenis-jenis minyak tersebut dapat mengurangi kadar kolesterol. Ini adalah kabar baik bagi konsumen yang sadar akan kesehatan yang mencari pilihan minyak yang ramah bagi jantung saat memasak atau memanggang. Seperti halnya perubahan pola makan lainnya, disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum melakukan penyesuaian.

Baca juga: Cara Menurunkan Kolesterol dengan Efektif

 

Itulah serangkaian informasi seputar makanan untuk menurunkan kolesterol. Selalu jaga kesehatan dan simpan catatan kesehatan anda di Aplikasi Personal Health Record dari Carevo.

 

Artikel ini direview oleh: dr. Mikhael Yosia