Manfaat Fiber untuk Kesehatan Organ Pencernaan

Belakangan ini seiring meningkatnya penyakit kronis inflamasi serta metabolik di dunia yang melibatkan gaya hidup seperti pola tidur, aktifitas fisik dan diet, maka hal-hal seperti dietary fiber/ serat kerap diperbincangkan. Ternyata banyak sekali lho manfaat fiber yang positif bila dikonsumsi secara rutin bagi organ-organ ditubuh salah satunya organ pencernaan. Apakah anda sudah mengkonsumsi dietary fiber atau serat hari ini? Simak lebih selengkapnya bersama Carevo!

 

Apa Itu Fiber untuk Tubuh?

Dietary fiber/ serat mengandung bentuk karbohidrat yang tidak dapat di cerna oleh tubuh karena resisten dengan enzim penceranaan. Pada umumnya terdiri dari polisakarida yang berasal dari makanan degan dasar tumbuhan (plant based) seperti selulosa, dan beberapa polisakardia non-selulosik. Beberapa contoh makanan dengan kadar tinggi serat seperti sereal, kacang kacang-an, buah, dan sayur sayuran. Semua makanan ini dikenal dapat memberikan dampak positif terhadap tubuh.  

Dietary Fiber/ serat ini dapat dibagi berdasarkan komponen solubilitas didalam buffer pada kadar pH tertentu atau berdasarkan tingkat fermentasinya didalam sistem menggunakan larutan enzim representatif enzim manusia. Walaupun demikian secara umum, saat ini dietary fiber/serat dibagi menjadi dua kategori besar yakni water-insoluble/less fermented fibers dan water-soluble/wel fermented fibers.  

Makanan dengan sumber soluble fiber yang tinggi:  

• Buah-buahan  
• Sayur-sayuran  
• Kacang-kacangan  
• Gandum 
• Kacang polong 

Makanan dengan sumber insoluble fiber yang tinggi:  

• Buah-buahan  
• Kacang-kacangan  
• Sayur-sayuran  
• Makanan yang mengandung biji-bijian utuh (whole grain food) 

Dalam satu hari seseorang dianjurkan sebaiknya mengkonsumsi fiber sebanyak 2000 kalori yaitu 25 grams (g) per harinya untuk perempuan dan 38 grams (g) per harinya untuk laki-laki.  

Baca juga: Jenis – Jenis Diet: Diet Mediterranean 

 

Bagaimana Fiber atau Serat Bekerja di Dalam Tubuh?

Dietary fiber/ serat dibandingkan dengan komponen makanan lainnya dikenal sangat mempengaruhi fungsi dari usus besar dan menyebabkan meningkatkan jumlah feses, melarutkan isi usus besar, meningkatkan perjalanan feses didalam usus serta merubah metabolisme mineral, nitrogen dan bile acids di dalam usus besar. Tentunya hal ini dapat terjadi melalui beberapa mekanisme yakni:

1. Bulking 

Beberapa dietary fiber/serat dapat membantu melancarkan pencernaan dengan cara menyerap cairan sehingga meningkatkan pembentukan feses dan membantu pembungan secara regular. Setiap serat yang berbeda memiliki variasi efek bulkingnya. Beberapa dietary fiber/ serat yang dapat membantu proses bulking adalah kulit ari gandum, biji tanaman (psyllium), dan selulosa 

2. Viskositas  

Dietary fiber/ serat yang memiliki efek viskositas berarti akan membantu mengurangi penyerapan kolestrol dan nutrisi lainnya dengan cara menebalkan feses di ususu dan mengurangi migrasi nutrisi ke dalam dinding usus. Kadar viskositas suatu serat menentukan efektifitasnya dalam mengurangi penyerapan nutrisi pada suatu makanan. Keuntungan yang dapat didapat dengan mengkonsusi serat tinggi viskositas adalah turunnya kadar kolestrol dan juga respons glikemik juga akan berkurang (turunnya kadar gula darah setelah mengkonsmsi makanan). Contoh serat dengan viskositas tinggi adalah beta-glucan dan biji tanaman (psyllium). 

3. Fermentasi  

Usus merupakan organ ditubuh yang memiliki banyak bakteri, khususnya usus besar. Beberapa jenis dietary fiber/ serat memiliki peran yang penting dalam memberi makanan untuk microflora. Lantas bagaiana hal ini dapat terjadi? Secara umum, bakteri pada usus besar akan menghasilkan short chain fatty acids (SCFA) yang berperan penting dalam menjaga integritas sel-sel usus besar dan juga memicu efek kaskade tambahan yang menguntungkan seperti meningkatkan pergerakan usus, membantu regularitas usus, meningkatkan sistem imun, meningkatkan tenaga untuk tubuh, meningkatkan sensitifitas insulin, dan sebagainya.  Beberapa dietary fiber/serat ini dapat membantu pertumbuhan pada microbial/ bakteri usus halus dengan cara yang spesifik. Bakteri-bakteri ini akan mengkonsumsi serat-serat ini yang disebut sebagai suatu proses fermentasi. Setelah proses ini terjadi maka short chain fatty acids (SCFA) akan banyak dihasilkan sehingga memberikan efek yang positif untuk usus sendiri. Beberapa serat yang dipercaya membantu proses ini adalah inulin, pectin, kacang polong, dan lain sebagainya.

Baca juga: Jenis – Jenis Diet: Diet Keto

 

Apa yang Terjadi jika Tubuh Kekurangan Fiber?

Ketika tubuh mengalami kekurangan asupan serat, maka efek positif dari konsumsi dietary fiber/serat itu tidak akan didapatkan. Beberapa tanda utama ketika tubuh tidak mendapatkan asupan serat yang cukup adalah konstipasi atau kembung, rasa lapar setelah makan, fluktuasi gula darah, rasa kelelahan atau kurang bertenaga yang berlebihan, kolestrol yang tinggi dan inflamasi. Apakah anda masih tidak mau mengkonsumsi serat secara rutin?  

Baca juga: Jenis – Jenis Diet: Atkins Diet

 

Manfaat Fiber untuk Tubuh? 

Tentunya setelah membaca cara kerja dari fiber didalam tubuh, kita dapat menyimpulkan manfaat fiber / serat bila dikonsumsi secara tertatur yaitu:

• memperlancar buang air besar atau mengurangi rasa kembung,
• menurunkan kadar kolestrol jelek (LDL),
• menurunkan tekanan darah, memperbaiki kadar gula darah,
• meningkatkan sistem imun,
• meningkatkan tenaga,
• memiliki dampak positif terhadap beberapa penyakit seperti luka pada usus besar, hernia, gastroesophageal reflux-disease (GERD), penyakit diverticular dan hemoroid.

Baca juga: Jenis – Jenis Diet: Balanced Diet

 

 

Selalu konsumsi serat secara rutin setiap harinya, jaga kesehatan anda, dan catat gejalanya dengan Aplikasi Personal Health Record dari Carevo.

 

Referensi:

1. Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209. 

2. Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H., & Patil, R. T. (2012). Dietary fibre in foods: a review. Journal of food science and technology, 49(3), 255–266.  

3. Stephen AM, Cummings JH. Mechanism of action of dietary fibre in the human colon. Nature. 1980 Mar 20;284(5753):283-4. 

4. Calorie Control Council. Mechanisms of Dietary Fiber [Internet]. 2019. Diakses dari: https://www.fiberfacts.org/mechanisms-of-dietary-fiber/. Diakses pada tanggal: 1 Agustus 2022.  

5. Kubala J. Why do we need dietary fiber?. [Internet]. 2020. MedicalNewsToday. Diakses dari: https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935#benefits. Diakses pada tanggal 2 Agustus 2022.