Tidur dan istirahat mempunyai peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh kita. Tidur yang kurang dan tidak optimal dapat berpengaruh buruk terhadap tubuh manusia. Aktivitas fisik rutin akan meningkatkan kualitas tidur secara menyeluruh. Tidur yang cukup juga meningkatkan performa kerja dan performa olahraga seseorang. Olahraga dan aktivitas fisik yang baik disarankan dilakukan lebih dari 1 jam sebelum waktu tidur. Hindari olahraga dengan intensitas berat mendekati jam tidur yang dapat menganggu kualitas tidur. Hal lain yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur adalah dengan mempraktekkan sleep hygiene dengan tidur pada waktu yang sama setiap harinya, mematikan lampu, menghindari makan berat sebelum tidur, minuman dengan kandungan caffeine minimal 4-6 jam sebelum tidur, serta mengurangi penggunaan telepon genggam sebelum tidur.
Olahraga dan aktivitas fisik bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Banyak penelitian telah meneliti tentang kegunaan olahraga dan aktivitas fisik terhadap tubuh manusia, diantaranya yaitu
- Menurunkan risiko penyakit jantung sampai 35%. Penurunan risiko ini dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih optimal, karena pada individu dengan gaya hidup sedenter, kadar kolesterol yang tinggi dapat membentuk plak yang menyumbat pembuluh darah jantung.
- Menurunkan risiko stroke sampai 35%. Serupa dengan jantung, dengan aktivitas teratur serta gaya hidup sehat, kadar kolesterol yang adekuat akan menurunkan kejadian stroke.
- Menurunkan risiko diabetes melitus tipe 2. Olahraga rutin dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, dan kegemukan (obesitas) sering dikaitkan dengan resistensi insulin yang menyebabkan DM tipe 2.
- Aktivitas fisik yang teratur juga dikaitkan dengan kesehatan tulang dan otot. Olahraga teratur mampu menurunkan risiko osteoartritis (penipisan tulang rawan sendi) hingga 83%. dan menurunkan risiko patah tulang pinggul hingga 68%.
- Menurunakan risiko tekanan darah tinggi. Olahraga mampu mengurangi kekakuan pembuluh darah sehingga aliran darah lebih lancar. Olahraga juga menciptakan jantung yang lebih kuat dan efisien dalam memompa darah sehingga dapat mengurangi tekanan dari pembuluh darah.
- Meningkatkan rasa percaya diri dan mood. Olahraga dapat meningkatkan kadar serotonin yang dikaitkan dengan perasaan bahagia.
- Meningkatkan kualitas tidur. Olahraga sebelum tidur juga dapat meningkatkan kualitas tidur jika dilakukan tidak mendekati waktu tidur (diatas 1 jam sebelum waktu tidur). Sebaiknya olahraga dengan intensitas berat tidak dilakukan sebelum tidur karena dapat menyebabkan sulit untuk memulai tidur.
Olahraga dan aktivitas fisik untuk dewasa disarankan untuk dilakukan setiap hari dengan target total aktivitas selama 150 menit dalam 1 minggu. Aktivitas fisik dapat digolongkan menjadi 3 jenis berdasarkan intensitas yaitu aktivitas fisik ringan, sedang, dan berat. Berikut penjelasan lebih lanjut dan contoh aktivitas fisik berdasarkan tingkat aktivitas:
- Aktivitas fisik ringan misalnya berjalan, bersepeda, berkebun, atau memotong rumput dengan mesin.
- Aktivitas fisik sedang misalnya melakukan pekerjaan rumah seperti menyapu, mengepel dan lain sebagainya.
- Aktivitas fisik berat yaitu secara terus menerus melakukan kegiatan fisik selama 10 menit sampai meningkatnya denyut nadi dan laju napas lebih dari biasanya. Beberapa contoh aktivitas fisik berat adalah berlari, berjalan cepat, berjalan pada jalan menanjak, naik tangga, lompat tali. mendaki gunung, menebang pohon dan lain sebagainya. Jenis aktivitas fisik berikut berat tidak direkomendasikan untuk dilakukan sebelum tidur
Jika terdapat penyakit atau hambatan dalam melakukan aktivitas fisik maupun olahraga, disarankan untuk melakukan konsultasi dengan dokter untuk menentukan jenis aktivitas fisik dan olahraga yang cocok dengan kondisi medis individu terkait pada saat itu.
Referensi
- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Feb;49(2):269-287. doi: 10.1007/s40279-018-1015-0. PMID: 30374942.
- Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review [published correction appears in Adv Prev Med. 2017;2017:5979510]. Adv Prev Med. 2017;2017:1364387. doi:10.1155/2017/1364387
- Benefits of exercise [Internet]. nhs.uk. 2018. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-health-benefits/
- Physical activity [Internet]. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
