Manfaat Yoga: Jenis dan Teknik yang Bisa Dicoba

Yoga telah dipraktikkan selama ribuan tahun, tetapi dengan cepat menjadi cara yang populer untuk meningkatkan kesehatan fisik, mental dan spiritual dalam kehidupan modern. Yoga merupakan teknik latihan yang sempurna bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas sekaligus menenangkan tubuh dan pikiran. Artikel ini akan membahas berbagai manfaat yoga serta memberikan tips praktis tentang jenis dan teknik yoga yang bisa dicoba di rumah.

 

Manfaat yoga

1. Meningkatkan Fleksibilitas dan Rentang Gerak

Menjaga tubuh Anda tetap fleksibel sangat penting untuk gaya hidup sehat dan dengan latihan yoga, fleksibilitas dan rentang gerak yang lebih luas dapat dengan mudah dicapai. Dengan latihan peregangan yoga secara teratur, rentang gerak fisik akan meningkat pesat dan membantu melindungi dari cedera saat melakukan aktivitas sehari-hari. Peningkatan rentang gerak memungkinkan berbagai macam gerakan yang bermanfaat secara positif dalam kehidupan dengan memungkinkan kita untuk melakukan tugas-tugas dengan lebih efisien dan aman.

2. Meningkatkan Koordinasi dan Keseimbangan

Berlatih yoga dapat menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda baik secara mental maupun fisik. Latihan pernapasan yang memusatkan dan meningkatkan kesadaran dapat membantu memfokuskan pikiran, sementara pose-posenya dapat mengasah kesadaran fisik Anda. Penelitian juga mengungkapkan bahwa latihan yoga secara teratur dapat membantu meningkatkan stabilitas tubuh, yang membantu mengurangi nyeri sendi, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan fleksibilitas; yang semuanya berkontribusi pada peningkatan keseimbangan dan koordinasi secara keseluruhan.

3. Memperbaiki Postur Tubuh

Berlatih yoga adalah cara terbaik untuk memperbaiki postur tubuh Anda. Yoga membantu membangun kekuatan dan fleksibilitas di semua area yang tepat untuk membantu memberikan keselarasan yang lebih baik pada tubuh Anda. Postur tubuh yang baik memiliki manfaat yang signifikan, termasuk mengurangi kelelahan, meningkatkan pernapasan, dan meningkatkan kepercayaan diri. Ketika Anda berlatih yoga secara teratur, Anda dapat berharap untuk mengembangkan kebiasaan yang lebih baik yang mendukung postur tubuh yang baik sambil menikmati pengalaman yang menenangkan dan penuh perhatian.

4. Mengurangi Stress dan Anxiety

Selain untuk kesehatan fisik, yoga juga dapat memberikan dampak yang luar biasa bagi kesehatan mental Anda. Banyak penelitian telah menunjukkan dampak positif dari melakukan yoga secara teratur, termasuk manfaat seperti menghilangkan stres dan mengurangi tingkat kecemasan. Yoga dapat membantu mengurangi tingkat kortisol dalam tubuh – hormon yang dilepaskan saat menghadapi stres atau tekanan emosional. Jadi, jika Anda ingin mengurangi tingkat stres dalam hidup Anda, meluangkan waktu yang tepat untuk melakukan yoga mungkin merupakan jawabannya.

5. Meningkatkan Kualitas Tidur

Berlatih yoga telah terbukti secara ilmiah bermanfaat dalam meningkatkan kualitas tidur. Rutinitas yoga yang teratur berfokus pada teknik pernapasan tertentu dan postur fisik yang lembut, yang dapat membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan kesehatan fisik secara keseluruhan. Hasilnya, orang yang berlatih yoga sering mengalami tidur yang lebih lama dan lebih nyenyak dengan lebih sedikit gangguan.

6. Anti-Inflamasi

Selain sebagai cara yang bagus untuk berolahraga, yoga juga menawarkan manfaat anti-inflamasi bagi para praktisinya. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa yoga membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh, yang dapat membantu mencegah dan mengobati kondisi medis tertentu dan bahkan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

7. Meningkatkan Kekuatan

Yoga menawarkan banyak manfaat bagi para praktisi yang ingin meningkatkan kekuatan dan kebugaran otot mereka secara keseluruhan, dengan penelitian yang menunjukkan bahwa pose-pose yoga menghasilkan peningkatan kekuatan pada bagian tubuh lainnya seperti lengan, kaki, dan inti tubuh. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa berlatih yoga secara teratur dapat membangun kekuatan dan definisi pada tubuh bagian atas dan bawah secara lebih efisien daripada latihan aerobik saja. Karena banyak pose yoga yang melibatkan peregangan dan memberi energi pada otot-otot Anda sambil menahan postur tubuh untuk jangka waktu tertentu, hal ini membantu meningkatkan fleksibilitas pada persendian Anda sekaligus memberikan tantangan isometrik yang meningkatkan daya tahan tubuh. Selain itu, dengan menarik napas dalam-dalam dan menggunakan teknik tertentu selama sesi yoga, Anda dapat memanfaatkan lebih banyak sumber energi di dalam tubuh Anda yang dapat meningkatkan kekuatan. Secara keseluruhan, yoga adalah cara yang sangat baik bagi Anda yang ingin menambah kekuatan karena dapat memperkuat semua kelompok otot sekaligus.

8. Membantu Mencegah dan Menangani Penyakit Kronis

Dalam beberapa tahun terakhir, telah muncul penelitian yang menunjukkan potensi efek menguntungkan dari yoga pada area-area seperti mengurangi nyeri punggung bawah kronis dan nyeri leher, meningkatkan kualitas hidup pada penyintas kanker payudara, dan mengurangi gejala-gejala yang terkait dengan sindrom lorong karpal. Meskipun yoga tidak boleh dipandang sebagai obat tunggal untuk kondisi nyeri kronis ini dan kondisi nyeri kronis lainnya, yoga dapat sangat membantu dalam memberikan pendekatan pelengkap yang efektif untuk perawatan medis tradisional. Dengan memperkuat otot inti Anda dan meningkatkan kesadaran dan fokus tubuh, latihan rutin dapat memberikan jalan keluar untuk latihan fisik, sehingga memungkinkan pengelolaan kondisi Anda yang lebih konsisten.

9. Membantu Mengatasi Depresi dan Bipolar

Yoga telah terbukti sebagai alat yang sangat membantu dan ampuh dalam mengatasi depresi dan gangguan bipolar. Praktik yoga menggunakan postur fisik, teknik pernapasan, dan meditasi untuk membantu masalah kesehatan mental. Melalui gerakan dan peregangan, yoga membantu orang untuk terhubung dengan tubuh dan pikiran mereka pada tingkat yang lebih dalam, meningkatkan kesejahteraan dan kedamaian batin. Selain itu, karena yoga juga dapat berfungsi sebagai bentuk olahraga yang efektif, yoga memiliki potensi untuk meningkatkan tingkat suasana hati dari waktu ke waktu bagi orang-orang yang menderita kondisi ini. Secara keseluruhan, yoga adalah cara yang aman dan praktis bagi siapa pun yang hidup dengan depresi atau gangguan bipolar untuk meningkatkan kesehatan mental mereka.

10. Menstabilkan Otot dan Persendian

Berlatih yoga adalah cara yang efektif untuk membangun stabilitas pada otot, memperkuat persendian, dan meningkatkan kesehatan otot secara keseluruhan. Ini adalah latihan berdampak rendah yang memanfaatkan gerakan lambat dan penuh perhatian yang memperpanjang dan membantu mengendurkan seluruh sistem otot tubuh. Selain itu, dengan peningkatan kekuatan otot dan fleksibilitas sendi dari yoga, Anda bahkan dapat terhindar dari cedera dalam kehidupan sehari-hari. Luangkan waktu dari hari Anda untuk berlatih yoga; ini akan membantu Anda memperbaiki bentuk dan postur tubuh sekaligus menstabilkan otot dan sendi.

11. Meningkatkan Fokus

Berlatih yoga adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kapasitas tubuh untuk teknik kesadaran yang menenangkan, membantu mempertajam fokus dan meningkatkan kejernihan mental. Dengan melakukan hal tersebut dapat meningkatkan performa fisik, karena kemampuan yang lebih baik untuk tetap sadar akan gerakan otot sebagai respons terhadap pose tertentu. Di luar manfaat fisik ini, fokus secara penuh pada elemen-elemen seperti pernapasan atau mantra selama yoga akan meningkatkan kehadiran mental, dengan efek menenangkan yang membantu meningkatkan rentang perhatian saat diterapkan di berbagai aktivitas lainnya. Seperti yang akan dibuktikan oleh setiap praktisi yang serius, yoga memiliki potensi untuk membantu pikiran yang bersemangat untuk tetap fokus dan bekerja pada tingkat yang lebih tinggi dalam kegiatan apa pun yang mereka lakukan.

Baca juga: Olahraga untuk Meninggikan Badan

 

Beberapa Jenis Yoga yang Populer

1. Hatha Yoga

Hatha yoga adalah bentuk yoga yang mudah diakses dan lembut yang dapat dipraktikkan oleh siapa saja tanpa memandang usia dan tingkat pengalaman. Yoga ini berfokus pada peregangan, pernapasan, dan postur tubuh untuk membuka tubuh, meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan, serta menciptakan keseimbangan batin. Semua ini membantu meningkatkan kebugaran fisik sekaligus menjernihkan pikiran dan menenangkan jiwa. Yoga ini tidak memerlukan peralatan khusus atau pengetahuan sebelumnya mengenai pose – sebaliknya, yoga ini menekankan perhatian penuh dalam pose-pose yang dipraktikkan serta aspek-aspek lain dari kehidupan. Hatha yoga menawarkan pendekatan komprehensif yang menekankan pada tubuh dan pikiran untuk kesehatan fisik dan mental yang kuat.

Teknik dasar: fokus pada pengendalian napas, pose-pose sederhana dan meditasi. Ada beberapa teknik dasar atau ‘angas’ yang digunakan dalam Hatha yoga seperti Asana (postur tubuh), Pranayama (latihan pernapasan), Shat Kriyas (latihan pemurnian) dan Mudra (posisi tangan). Semua elemen latihan ini digabungkan akan membantu seseorang untuk mendapatkan penguasaan atas tubuh dan pikiran.

 

2. Ashtanga Yoga

Yoga Ashtanga adalah latihan unik yang menggabungkan postur fisik, teknik pernapasan terkontrol, dan fokus mental untuk mencapai keseimbangan yang sehat antara tubuh dan pikiran. Jenis yoga ini menawarkan latihan yang intens, mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas sambil merangsang relaksasi tubuh dan pikiran. Dengan yoga Ashtanga, para praktisi bergerak melalui beberapa rangkaian postur sementara napas mereka harus tetap terhubung dengan gerakan mereka. Seiring dengan kemajuan dan semakin sulitnya rangkaian latihan, para praktisi memiliki kesempatan untuk mengembangkan disiplin dan mendapatkan pemahaman yang lebih besar tentang prinsip-prinsip di balik setiap postur. Seperti yang dikatakan oleh seseorang yang mempraktikkan yoga Ashtanga, “Yang paling saya sukai dari yoga ini adalah yoga ini menantang tetapi juga menenangkan pada saat yang bersamaan – kombinasi yang bagus untuk pengalaman latihan yang optimal.”

Teknik dasar: Ashtanga melibatkan menahan postur tubuh selama 5 tarikan napas penuh, menggunakan teknik pernapasan yang tepat seperti napas ujjayi (menghasilkan suara dengkuran kecil), dan membangun kesadaran internal akan gerakan tubuh Anda. Dasar-dasar lain seperti titik-titik tatapan, penggunaan drishti (titik fokus) dan vinyasa (transisi postur) penting dalam mendukung ritme latihan Anda. Dengan dedikasi pada prinsip-prinsip dasar, para praktisi dapat merasakan efek yang kuat dan lebih siap untuk latihan yang lebih maju.

 

3. Iyengar Yoga

Iyengar yoga adalah jenis yoga yang mempromosikan keharmonisan fisik, mental, dan spiritual. Dengan penekanan pada ketepatan dan keselarasan dalam pose, bentuk yoga ini menjadi semakin populer di kalangan praktisi yang ingin memperdalam pemahaman mereka tentang yoga dan manfaatnya. Iyengar mengajarkan tubuh untuk bergerak sesuai dengan hukum alam dan menyeimbangkan hubungan tubuh-pikiran, membawa para praktisi lebih dekat dengan kebebasan fisik dan relaksasi. Pendekatan unik Iyengar membuatnya cocok untuk orang-orang dari segala usia dan kemampuan, membantu mereka memaksimalkan potensi mereka untuk hidup sehat melalui latihan yang mudah diakses namun ketat yang dapat disesuaikan dengan gaya hidup apa pun.

Teknik dasar: penjelajahan pose yang tepat, menciptakan stabilitas dengan berfokus pada bagian tubuh tertentu dalam sebuah pose, meningkatkan kesadaran akan keselarasan tubuh Anda, mengaktifkan otot-otot yang sesuai tanpa tegang atau terlalu banyak beraktivitas, serta mengakhiri setiap kelas dengan relaksasi.

 

4. Vinyasa Flow

Vinyasa flow adalah gaya yoga yang dinamis yang menghubungkan postur-postur tubuh secara berkelanjutan dan halus. Teknik ini membantu para praktisi untuk tetap fokus, menciptakan pengalaman yang menarik dan penuh perhatian. Dengan bertransisi dari satu pose ke pose berikutnya tanpa henti, latihan ini menawarkan manfaat fisik dan mental, termasuk meningkatkan kelincahan dan fokus serta mengurangi tingkat stres. Aliran Vinyasa memberikan para yogi cara yang energik untuk membawa indera mereka ke dalam kesadaran yang lebih tajam saat mereka bergerak melalui urutan-urutan kreatif sambil menyelaraskan nafas dengan gerakan. Tidak hanya membangun kekuatan, fleksibilitas, keseimbangan, dan daya tahan, tetapi juga membuat para peserta merasa berenergi dan bersemangat.

Teknik dasar: Urutan yang dirancang untuk menggerakkan tubuh dengan lancar dari satu pose ke pose berikutnya. Latihan ini mencakup berbagai postur yang dihubungkan dengan napas dan gerakan, serta pose yang dapat ditahan dalam waktu yang lebih lama untuk mendapatkan fleksibilitas. Modifikasi juga sering digunakan untuk menyesuaikan dengan tingkat kemampuan serta preferensi individu untuk memberikan latihan yang mudah diakses. Selain itu, elemen meditasi juga sering dimasukkan ke dalam kelas Vinyasa Flow Yoga untuk membantu mengembangkan kesadaran dan pertumbuhan pribadi.

 

5. Kundalini Yoga

Kundalini yoga secara luas dianggap sebagai praktik transformasional yang menggabungkan postur fisik, mantra, teknik pernapasan, dan meditasi untuk mengaktifkan energi primal yang tersimpan di dasar tulang belakang. Bentuk yoga yang kuat ini mendorong para praktisi untuk menyadari hambatan emosional dan energik mereka untuk menciptakan perubahan positif dan abadi dalam kesehatan fisik dan kesejahteraan emosional mereka. Berlatih yoga Kundalini sering kali mendorong relaksasi yang mendalam, intuisi yang lebih tinggi, dan kejernihan emosional. Melalui pendekatan holistiknya, jenis yoga ini dapat membantu membangkitkan kekuatan batin Anda dan mendorong penemuan diri. Rasakan sendiri dan saksikan sendiri efek menakjubkan dari Yoga Kundalini dalam hidup Anda!

Teknik dasar: Ada beberapa teknik dasar yang digunakan secara teratur dalam kelas Kundalini Yoga yang meliputi postur tubuh, pengucapan mantra, dan olah napas. Postur melibatkan gerakan dan tindakan spesifik yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu untuk mempengaruhi semua tingkatan seseorang, termasuk fisik, mental dan spiritual. Mengucapkan mantra membantu Anda memusatkan perhatian pada sesuatu yang positif sambil melepaskan pola pikir negatif. Latihan pernapasan merupakan bagian integral dari jenis yoga ini karena pernapasan yang stabil membantu menciptakan keseimbangan dalam tubuh dan memungkinkan hubungan yang lebih dalam dengan Roh. 

 

6. Bikram (Hot) Yoga

Berlatih yoga Bikram (panas) dapat menjadi pengalaman yang menantang namun bermanfaat. Karena kelas berlangsung di ruangan yang dipanaskan hingga 105 derajat Fahrenheit, mungkin menakutkan bagi sebagian orang untuk memulai perjalanan ini. Namun, semua orang boleh mencoba yoga Bikram tanpa memandang tingkat kebugarannya karena posturnya dapat dimodifikasi sesuai dengan kemampuannya. Ke-26 postur yang membentuk latihan ini berfokus pada penguatan dan peregangan seluruh tubuh, sekaligus membantu detoksifikasi. Ketika kedua elemen ini digabungkan, Bikram yoga memiliki banyak manfaat – meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan inti serta meningkatkan sirkulasi dan kesehatan secara keseluruhan. Jadi, jika Anda mencari latihan yang ekstrem atau hanya ingin mencoba sesuatu yang baru, mengapa tidak mencoba yoga Bikram?

Teknik dasar: Latihan ini melibatkan 26 pose yang dilakukan dalam jangka waktu yang berbeda-beda dalam ruangan yang dipanaskan, umumnya antara 105 dan 110 derajat Fahrenheit. Teknik lain yang melekat dalam Bikram Yoga termasuk pengurangan penilaian diri dan peningkatan kehadiran dalam setiap momen dengan mengusir dialog batin yang negatif dan memusatkan perhatian pada penerimaan diri.

Baca juga: 10 Cara Meningkatkan Imun Tubuh yang Terbukti Efektif

 

Teknik Dasar Yoga Umum

• Asana – postur fisik
• Pranayama – pengaturan pernafasan
• Bandhas – mengontrol aliran energi
• Mudras – gestur yang mempengaruhi pikiran
• Drishti – titik fokus untuk mata
• Mantra – kata-kata atau suara dengan makna spiritual
• Kriyas – pembersihan tubuh dan pikiran
• Meditasi – mengalihkan pikiran dan mencapai kesadaran yang lebih dalam

 

Berapa lama yoga yang baik?

Yoga memiliki berbagai manfaat fisik dan psikologis, yang dapat diperoleh secara efektif jika dilakukan secara teratur. Rekomendasi dari sebagian besar praktisi dan ahli adalah untuk meluangkan waktu setidaknya tiga puluh menit per sesi, tiga kali seminggu. Pada akhirnya, frekuensi lebih penting daripada durasi – karena tujuan yoga adalah untuk memfasilitasi perubahan jangka panjang dalam gaya hidup, termasuk moderasi, latihan teratur lebih dianjurkan daripada latihan intensif yang dilakukan sesekali. Di samping rekomendasi frekuensi latihan, disarankan juga agar para praktisi tidak memaksakan diri dan menghentikan latihan mereka segera setelah mereka mengalami ketidaknyamanan.

Baca juga: Olahraga untuk Mengecilkan Perut

 

Apa pengaruh yoga dalam kehidupan sehari-hari?

Melakukan yoga sebagai latihan harian dapat memberikan banyak manfaat bagi siapa saja. Yoga membantu membawa kesejahteraan fisik dan mental, membantu relaksasi dan meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa melakukan postur yoga dapat menstimulasi organ-organ tubuh, menyeimbangkan hormon, dan membangun kekuatan pada sistem saraf. Hal ini juga meningkatkan daya tahan dan konsentrasi seseorang, memungkinkan mereka untuk mengatasi situasi stres yang muncul dalam kehidupan sehari-hari dengan lebih baik. Selain itu, latihan yoga secara teratur sangat memperbaiki postur tubuh yang sangat membantu untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Tidak mengherankan jika popularitasnya terus meningkat baik di tingkat individu maupun sebagai alat terapi yang digunakan oleh banyak profesional medis di seluruh dunia.

 

Itulah serangkaian informasi seputar manfaat yoga, jenis dan teknik yang bisa dicoba. Selalu jaga kesehatan dan simpan catatan kesehatan anda di Aplikasi Personal Health Record dari Carevo dan konsultasikan masalah kesehatanmu dengan dokter di Aplikasi Carevo.