Rekomendasi Menu Diet Intermittent Fasting

Puasa merupakan hal yang sudah sering dilakukan baik untuk alasan kesehatan dan sebagai ibadah dalam berbagai agama. Beberapa tahun terakhir, puasa intermiten atau intermittent fasting sedang naik daun, terutama pada orang-orang yang ingin menurunkan berat badan dan kualitas kesehatan. Salah satu keuntungan dari intermittent fasting adalah lebih longgar terhadap jenis makanan yang dikonsumsi selama periode makan. Namun, agar hasil intermittent fasting lebih optimal, berikut akan kami paparkan rekomendasi makanan yang dapat Anda konsumsi selama periode makan.

Apa Itu Intermittent Fasting?

Intermittent fasting merupakan metode diet yang mulai populer sejak tahun 2012. Berbeda dengan kebanyakan diet yang mengatur jenis makanan yang dikonsumsi, metode diet ini menerapkan periode makan dan puasa. Obsessive Corbuzier’s Diet atau OCD yang diperkenalkan pada tahun 2013 merupakan salah satu variasi dari intermittent fasting. 

Apa Saja Manfaat Intermittent Fasting?

Intermittent fasting memberikan banyak efek kesehatan. Selain menurunkan berat badan, intermittent fasting juga dapat mencegah berbagai penyakit dan membuat panjang umur. Secara umum, manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan menerapkan intermittent fasting antara lain:

• Penurunan berat badan dan lingkar pinggang
• Menurunkan kondisi inflamasi (peradangan) dan mencegah terjadinya penyakit degeneratif
• Mempengaruhi kerja hormon insulin
• Proses autofagi, atau proses “self-eating”, dimana terjadi daur ulang sel rusak menjadi sel baru (proses regenerasi).
• Menghambat proses penuaan 
• Mempertahankan massa otot selama menerapkan pola makan

Baca Juga: 5 Kandungan Makanan Untuk Meningkatkan Imun Tubuh

Apa Perbedaan OCD dengan Intermittent Fasting?

OCD mengadaptasi metode intermittent fasting dengan melakukan pembiasaan puasa selama 1-2 minggu, kemudian waktu puasa akan semakin ditingkatkan. Periode atau jendela makan pada OCD dibagi menjadi empat tahapan. Pada 1-2 minggu awal melakukan OCD, jendela makan 8 jam dan berpuasa 16 jam. Kemudian setelah tubuh sudah menjadi lebih familiar dengan puasa, waktu berpuasa akan ditingkatkan menjadi 18 jam dan jendela makan 6 jam, dilakukan selama 1-2 minggu berikutnya. Selanjutnya akan ditingkatkan lagi menjadi 20 jam berpuasa dan 4 jam jendela makan. Pada tahap yang lebih lanjut, puasa akan dilakukan selama 24 jam pada satu sampai dua hari dalam satu minggu. Pada OCD, sarapan tidak disarankan. Selama jendela makan Anda dapat mengkonsumsi seluruh jenis makanan. Anda tetap boleh minum selama puasa saat melakukan OCD.

Berbeda dengan OCD, Anda diberi kebebasan untuk memilih periode waktu puasa pada Intermittent fasting. Metode 16:8 (puasa 16 jam dan makan 8 jam) merupakan metode yang paling sering diterapkan dalam intermittent fasting. Anda dapat memilih untuk melewatkan sarapan atau melewatkan makan malam. Penelitian menunjukkan keuntungan yang lebih banyak dengan melewatkan makan malam dibandingkan dengan sarapan. Sarapan memberikan energi untuk aktivitas harian sehingga menjaga performa dengan lebih baik. Selain itu adanya perubahan metabolisme sesuai dengan irama sinkardian, menyebabkan makanan yang dimakan pada malam hari lebih banyak disimpan dalam bentuk lemak. Akibatnya, cadangan lemak tubuh dan berat badan akan meningkat.

Rekomendasi Menu Diet untuk Intermittent Fasting?

Anda tidak disarankan untuk makan dengan jumlah kalori yang terlalu sedikit atau terlalu banyak selama periode makan. Jumlah kalori yang terlalu sedikit tidak hanya memecah cadangan lemak, namun juga akan terjadi pemecahan otot sebagai sumber energi, akibatnya akan terjadi muscle wasting dan memberikan keluhan mudah lelah. Binge eating setelah periode puasa tidak disarankan karena dapat meningkatkan asupan kalori dan berat badan akan semakin meningkat. Pastikan Anda tidak mengkonsumsi kurang dari 1200 kalori dalam sehari selama melakukan intermittent fasting, kecuali Anda menerapkan metode 5:2, dimana 5 hari Anda makan dengan normal dan saat hari puasa Anda mengkonsumsi 20-25% dari total kalori yang dibutuhkan. Anda dapat mengetahui jumlah kalori dari makanan Anda hanya dengan mengambil gambarnya melalui kamera HP menggunakan fitur “Fit Tracker” Aplikasi Carevo.

Baca Juga: Cara Menurunkan Kolesterol dengan Efektif

Makanan dan minuman yang bernutrisi baik perlu dikonsumsi selama periode makan dalam intermittent fasting. Makanan dengan nutrisi seimbang dan bervariasi dapat Anda konsumsi selama periode makan, antara lain:

1. Buah: apel, pisang, beri, jeruk, persik, pir, tomat

Buah memiliki kalori yang lebih rendah dan mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat. Buah dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan menjaga kesehatan usus. 

2. Sayur: brokoli, kembang kol, timun, dan sayuran hijau

Sayur merupakan bagian penting dari intermittent fasting. Penelitian menunjukkan makanan yang mengandung banyak sayur hijau akan menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes melitus tipe 2, keganasan, dan penurunan kognisi. 

3. Gandum, nasi, dan oat

Gandum, nasi, dan oat merupakan jenis karbohidrat kompleks yang dapat digunakan selama intermittent fasting. Karbohidrat kompleks merupakan jenis karbohidrat yang lebih baik untuk dikonsumsi dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks mengandung banyak serat dan dicerna dengan lebih perlahan. Hal ini menyebabkan karbohidrat kompleks memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

4. Lemak nabati dari minyak sayur dan alpukat 

Lemak nabati merupakan jenis lemak yang berasal dari tumbuhan. Lemak nabati memberikan banyak efek positif untuk kesehatan seperti menurunkan risiko kejadian penyakit kardiovaskular, metabolisme dan pencernaan yang lebih baik, menurunkan kejadian kanker payudara serta menjadi sumber omega-3 untuk tubuh.

5. Protein yang berasal dari telur, ikan, kacang-kacangan, daging, dan unggas

Makanan tinggi protein disarankan pada intermittent fasting karena membantu mepertahankan rasa kenyang dan mempertahankan massa otot.

Selama puasa Anda harus mengkonsumsi minuman yang tidak berkalori seperti air mineral, teh dan kopi yang tidak manis atau dicampur dengan susu / krim. Minum air putih membantu Anda mengatur rasa lapar dan menjaga tubuh tetap terhidrasi. 

Makanan tinggi kalori, gula, dan lemak tidak disarankan untuk dikonsumsi selama periode makan, karena memberikan sedikit nutrisi. Makanan beku dan makanan olahan atau ultra-processed food, contohnya nugget, mi instan, permen, biskuit, pasta, dan lainnya, tidak disarankan untuk dikonsumsi selama periode makan. Makanan olahan mengandung banyak kandungan gula. Tingginya kandungan gula dalam makanan menyebabkan terjadi peningkatan kadar gula darah dengan durasi yang lebih panjang dan dapat menimbulkan resistensi insulin dan leptin. Leptin merupakan hormon yang memberikan sinyal kenyang. Adanya resistensi leptin menyebabkan Anda tidak merasa kenyang setelah makan sehingga akan meningkatkan asupan makan. Akibatnya berat badan akan semakin meningkat.

Baca Juga: Makanan untuk Menjaga Kesehatan Sistem Saraf

Disamping menurunkan berat badan, Intermittent fasting dapat memberikan manfaat bagi kesehatan. Bila dikombinasikan dengan konsumsi makanan yang sehat, hasil intermittent fasting akan lebih optimal. Anda dapat berkonsultasi dengan Dokter dan ahli gizi melalui Aplikasi Carevo, untuk mendapatkan rekomendasi diet yang sesuai dan aman untuk dilakukan. Selain itu, fitur “Fit Tracker” hadir di aplikasi Carevo Anda, dapat membantu Anda menjaga kecukupan kalori selama melakukan intermittent fasting.

Article Reviewed by dr. Angelina Yuwono