Beranda > Artikel > Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Menjaga berat badan ideal atau menurunkan berat badan berlebih merupakan salah satu cara menjaga dan meningkatkan kesehatan tubuh. Indeks Masa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) merupakan standard pengukuran berat badan dibanding tinggi badan, yang banyak digunakan sebagai pedoman untuk menentukan apakah sesorang termasuk kelompok kurus (underweight), normal, atau berat berlebih (overweight/obesity).

Rumus untuk menghitung BMI adalah:

rumus berat badan ideal BMI

Berdasarkan nilai IMT, menurut WHO, seseorang dapat dikelompokan menjadi 4 kelompok, yaitu:

  • Underweight = <18,5
  • Normal weight = 18,5-24,9
  • Overweight = 25-29,9
  • Obese = ≥ 30

Namun untuk orang di daerah Asia Pasifik, klasifikasi berdasarkan IMT ada sedikit perbedaan, yaitu:

  • Underweight = <18,5
  • Normal weight = 18,5-22,9
  • Overweight = 23-24,9
  • Obese = ≥ 25

Mencapai berat badan ideal yang sehat dan konsisten menjaganya merupakan salah satu target dalam meningkatkan kesehatan kita. Seseorang yang overweight atau obesitas memiliki risiko yang lebih tinggi untuk menderita penyakit-penyakit kritis, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes melitus, batu empedu, hingga kanker. Bahkan di era pandemi COVID-19 saat ini, obesitas merupakan salah satu faktor risiko yang dapat memperburuk gejala bahkan hingga meningkatkan risiko kebutuhan ICU untuk perawatannya.

Ada banyak faktor yang mempengaruhi berat badan seseorang, yaitu: lingkungan, genetik, metabolisme tubuh, dan kebiasaan atau gaya hidup (lifestyle).

Bagaimana Mencapai dan Mempertahankan Berat Badan Ideal?

Untuk mencapai berat badan ideal dan mempertahankannya, dapat dilakukan dengan memahami keseimbangan energi. Untuk menurunkan berat badan, maka energi yang dikeluarkan harus lebih besar daripada energi yang masuk, dan bila ingin bertahan di berat badan ideal maka energi yang keluar harus seimbang dengan energi yang masuk.

Untuk meningkatkan energi yang keluar, olahraga merupakan satu aktivitas yang sangat berperan. Dengan olahraga yang tepat, kita dapat mencapai berat badan ideal yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh dan berkorelasi positif dengan perbaikan sistem peredaran darah dan jantung, memperbaiki kadar gula darah pada penderita diabetes, membantu mengontrol tekanan darah, dan bahkan mengurangi risiko depresi.

Berikut ini adalah jenis olahraga yang dapat membantu menurunkan berat badan:

1. Jalan kaki

Berjalan merupakan salah satu olahraga yang murah dan mudah dilakukan, dan termasuk jenis olahraga low-impact yang tidak terlalu membebani sendi. Berdasarkan studi, seseorang membakar 167 kalori setiap 30 menit berjalan pada kecepatan 6,4 km/jam. Untuk permulaan dapat dilakukan 3-4 kali seminggu dan ditingkatkan secara bertahap.

2. Berlari

Berlari selama 30 menit dengan kecepatan rata-rata 9,7 km/jam dapat membakar 372 kalori. Selain itu, berlari juga dapat membakar lemak viseral (lemak yang ada di organ-organ, termasuk lemak perut). Sama seperti berjalan kaki, dapat dimulai 3-4 kali seminggu selama 30 menit dan ditingkatkan bertahap.

3. Bersepeda

Bersepeda merupakan salah satu jenis olahraga yang populer saat ini dan dapat dilakukan di dalam ruangan (sepeda statis) maupun di luar ruangan. Bersepeda dengan kecepatan sedang (19-22,4 km/jam) dapat membakar 260-298 kalori.

4. Latihan beban

Latihan fisik angkat beban dapat membantu menurunkan berat badan, selama dan setelah latihan. Selain itu latihan beban juga dapat membantu membentuk massa otot, dan meningkatkan laju metabolik saat istirahat, yaitu jumlah kalori yang dibakar saat istirahat. Penelitian menunjukan 24 minggu latihan beban dapat meningkatkan hingga 9% laju metabolik saat istirahat yang setara 140 kalori per hari nya.

5. HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT merupakan latihan berat dalam waktu singkat dan diselingi waktu istirahat. HIIT yang dilakukan 10-30 menit membakar 25-30% kalori lebih banyak dibandingkan latihan beban maupun lari. Salah satu contoh HIIT yang dapat dilakukan seperti mengayuh sepeda sekuat-kuatnya selama 30 detik, kemudian melambat selama 1-2 menit, dan dilakukan selama 10-30 menit.

6. Berenang

Studi menunjukan bahwa setiap 30 menit berenang dapat membakar kurang lebih 233 kalori. Semakin intensif cara berenang seseorang, kalori yang dibakar juga semakin besar. Berenang dengan gaya kupu-kupu membakar 409 kalori setiap 30 menitnya, dibandingkan 298 kalori bila berenang dengan gaya punggung.

7. Yoga

Yoga merupakan salah satu olahraga favorit dan dapat meredakan stres. Suatu studi pada wanita dengan obesitas menunjukan bahwa kelompok wanita yang melakukan yoga dua sesi seminggu dan masing-masing selama 90 menit, mengalami penurunan lingkar perut yang lebih besar hingga 3,8 cm dibandingkan kelompok wanita yang tidak melakukan yoga.

8. Pilates

Pilates yang dilakukan sebanyak 3 kali seminggu, masing-masing selama 90 menit dapat menurunkan lingkar pinggang dan lingkar perut secara signifikan. Selain dapat membantu menurunkan berat badan, pilates juga membantu mengurangi nyeri punggung dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilatas, dan ketahanan tubuh kita.

Referensi:

CDC. (2020, August 17). Losing Weight. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html

Cox, C. E. (2017). Role of physical activity for weight loss and weight maintenance. Diabetes Spectrum30(3), 157–160. https://doi.org/10.2337/ds17-0013

Lim, J. U., Lee, J. H., Kim, J. S., Hwang, Y. il, Kim, T. H., Lim, S. Y., Yoo, K. H., Jung, K. S., Kim, Y. K., & Rhee, C. K. (2017). Comparison of World Health Organization and Asia-Pacific body mass index classifications in COPD patients. International Journal of COPD12, 2465–2475. https://doi.org/10.2147/COPD.S141295

Raman, R. (2019, August 19). The 8 Best Exercises for Weight Loss. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss

Wharton, S., Lau, D. C. W., Vallis, M., Sharma, A. M., Biertho, L., Campbell-Scherer, D., Adamo, K., Alberga, A., Bell, R., Boulé, N., Boyling, E., Brown, J., Calam, B., Clarke, C., Crowshoe, L., Divalentino, D., Forhan, M., Freedhoff, Y., Gagner, M., … Wicklum, S. (2020). Obesity in adults: A clinical practice guideline. CMAJ192(31), E875–E891. https://doi.org/10.1503/cmaj.191707

Baca juga: 10 Buah untuk Meningkatkan Imun Tubuh Anda

Bagikan ke orang terdekat anda

Baca juga :