Olahraga untuk Mengecilkan Perut

Seiring bertambahnya usia, lemak perut seseorang cenderung bertambah, ditambah dengan aktivitas fisik yang terbatas dan kurang berolahraga. Lemak perut atau dikenal dengan belly fat mempunyai kontribusi sangat besar pada naiknya berat badan (overweight dan obesity). Prevalensi obesitas di seluruh dunia semakin bertambah setiap tahun. Data dari WHO menunjukan bahwa jumlah orang dengan obesitas (IMT, indeks massa tubuh, lebih dari 30) meningkat hampir 3 kali lipat dari tahun 1975. Pada tahun 2016, 39% orang dewasa di atas usia 18 tahun termasuk kelompok overweight (IMT 25-29,9) dan 13% nya termasuk kelompok obesias yang memiliki IMT >30. Sebagai perbandingan IMT normal adalah 18,5-24,9. Tetapi obesitas tidak hanya terjadi pada orang dewasa saja. WHO juga menyebutkan bahwa 340 juta anak dan remaja (usia 5-19 tahun) termasuk kelompok ini, dan bahkan pada tahun 2020, jumlah anak di bawah usia 5 tahun yang termasuk kelompok overweight atau obesitas mencapai 39 juta anak.

 

Penyebab dasar timbulnya overweight maupun obesitas adalah ketidakseimbangan energi masuk dan keluar, di mana energi yang masuk lebih besar dibanding energi yang dikeluarkan:

• Peningkatan energi masuk (calori intake) dari makanan tinggi kalori, yang kaya lemak dan gula.
• Penurunan aktivitas fisik karena perubahan pola hidup masyarakat (gaya hidup sedentari).

 

Obesitas sendiri merupakan faktor risiko mayor timbulnya berbagai penyakit, seperti:

• Penyakit jantung dan stroke
• Diabetes/kencing manis
• Penyakit sendi, seperti pengapuran atau osteoartritis
• Beberapa jenis kanker, seperti kanker payudara, ovarium, prostat, liver, dan usus

 

Dan obesitas sendiri merupakan salah satu ciri adanya sindroma metabolik. Sindroma metabolik ini merupakan kumpulan gejala dari gangguan fungsi metabolisme tubuh, yang terdiri dari:

1. Lingkar pinggang lebih dari 40 inci (101,6 cm) pada pria dan lebih dari 35 inci (88,9 cm) pada wanita.
2. Trigliserida darah ≥ 150 mg/dL.
3. Kadar HDL ≤ 40 mg/dL pada pria dan ≤ 50 mg/dL pada wanita.
4. Gula darah puasa ≥ 100 mg/dL.
5. Tekanan darah sistolik ≥ 130 dan/atau diastolik ≥ 85

 

Manajemen sindroma metabolik ditargetkan pada memperbaiki faktor-faktor yang berkontribusi. Salah satunya adalah menurunkan lingkar pinggang. Seperti disebutkan sebelumnya bahwa pada obesitas terjadi ketidakseimbangan kalori masuk dan keluar, maka untuk menurunkan lingkar pinggang pada obesitas, kalori keluar harus lebih besar dari kalori masuk dan/atau mengurangi jumlah kalori masuk.

Cara untuk meningkatkan kalori keluar adalah dengan berolahraga. Beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan untuk menurunkan lingkar pinggang dan lemak perut ini adalah:

 

1. Aerobik atau olahraga kardio

Jalan cepat dan berlari adalah contoh olahraga kardio yang murah dan mudah dilakukan. Tiga puluh menit olahraga dalam 1 hari dan dilakukan minimal 5 kali seminggu dapat membantu membakar lemak perut.

 

2. Yoga

Penilitian menunjukan bahwa program latihan yoga yang intensif selama 12 minggu dapat meningkatkan kesehatan secara signifikan dan menurunkan lingkar pinggang. Di samping itu, yoga juga dapat membantu meredakan stres.

 

3. Plank

Plank merupakan cara melatih otot perut dan membakar lemak di sekitarnya. Plank dilakukan dengan posisi push-up, kaki diluruskan dan dibuka selebar bahu. Kemudian lengan ditekuk sehingga siku membentuk sudut 90^o dengan lantai. Mulai latihan selama 30 detik, kemudian ditingkatkan secara bertahap hingga minimal 60 detik.

 

4. HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT merupakan latihan fisik secara intense/berat dengan cepat, diikuti fase istirahat/intensitas rendah. Ada beberapa jenis olah raga yang termasuk HIIT seperti burpee, pushup dan jump squat.

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
• Turunkan badan hingga kedua tangan menyentuh lantai dan luruskan kedua kaki kebelakang hingga selebar bahu (posisi pushup).
• Lakukan 1 kali pushup, lalu kembali berdiri ke posisi awal.
• Ulangi langkah-langkah tersebut beberapa kali

Penelitian menunjukan bahwa 10 kali HIIT yang dikerjakan dengan cepat, setara dengan sprint sekuat tenaga selama 30 detik. HIIT bisa dikombinasikan juga dengan mountain climber, yaitu tetap pada posisi pushup dan tekuk kaki kanan ke arah dada, bergantian dengan kaki kiri (seperti memanjat), atau dapat pula dikombinasikan dengan truck jump, yaitu melompat dari posisi setengah duduk (dari posisi pushup, kembali ke setengah duduk, kemudian melompat di tempat).

 

5. Lompat tali

Lompat tali selama 1 jam dapat membakar 800-1000 kalori dan membantu membakar lemak perut.

 

Olahraga yang tepat dikombinasikan dengan perubahan diet (pola makan) yaitu membatasi konsumsi gula dan makanan tinggi lemak dan kalori, memperbanyak serat, dan mengurangi konsumsi alkohol dapat menurunkan lemak perut dan memperbaiki kesehatan tubuh.

Baca juga: Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

 

Referensi:

Huang, P. L. (2009). A comprehensive definition for metabolic syndrome. Dis Model Mech, 2(5–6), 231–237.

Pitanga, F. J. G., Pitanga, C. P. S., & Beck, C. C. (2018). Physical Activity in the Prevention of Abdominal Obesity: Type, Duration and Intensity. Int J Sports Exerc Med, 4(4), 106.

Swarup, S., Goyal, A., Grigorova, Y., & Zeltser, R. (2021). Metabolic Syndrome. In Statpearls [Internet]. StatPearls Publishing.

Watson, K. (2018, November 27). Reducing Your Waist Size the Healthy Way. Healthline. https://www.healthline.com/health/how-to-reduce-waist-size

WebMD. (2020, November 10). Top Exercises for Belly Fat. WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/top-exercises-belly-fat#2 WHO. (2021, June 9). Obesity and Overweight. WHO. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight