Ini Dia Olahraga yang Tepat untuk Penderita Penyakit Metabolik

Apa itu Penyakit Metabolik?

Sindroma metabolik merupakan sekelompok kondisi yang terjadi bersamaan, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Berdasarkan National Heart, Lung and blood Institute of the US National Institues of Health, terdaapt 5 kondisi utama yang merupakan faktor risiko terjadinya sindroma metabolik, yaitu

1. Lingkar pinggang berlebih, yang dinamakan juga obesitas abdominal, atau badan berbentuk apel. Berlebihnya lemak pada area perut meningkatkan faktor risko terjadinya penyakit jantung. Selain itu, penginkatan lemak juga terjadi pada area lain seperti pinggul.
2. Meningkatnya kadar trigliserida (atau Anda sedang dalam pengobatan karena tingginya kadar trigliserida). Trigliserida merupakan jenis lemak yang ditemukan dalam darahh.
3. Rendahnya kolesterol HDL. (atau bila Anda sedang dalam pengobatan HDL yang rendah) HDL sering disebut kolesterol baik, karena membantu membuang kolesterol dari pembuluh darah arteri. Rendahnya kolesterol HDL menyebabkan meningaktnya risiko penyakit jantung.
4. Tingginya tekanan darah (atau bila Anda sedang dalam pengobatan tekanan darah tinggi). Tekanan darah merupakan tekanan dari aliran darah yang melawan dinding arteri saat jantung memompa darah. Biila tekanan ini meningkat dan bertahan demikian, maka akan menyebabkan kerusakan jantung dan menyebabkan penumpukan plak.
5. Tingginya gula darah puasa (atau bila Anda sedang dalam pengobatan tingginya gula darah). Kadar gula darah yang meningkat ringan merupakan tanda awal dari penyakit diabetes.

Baca juga: Apakah Penyebab Penyakit Autoimun?

 

Olahraga yang Tepat untuk Penderita Penyakit Metabolik

Temuan pada studi epidemiologi menyarankan bahwa aktivitas fisik dapat mencegah peningkatan berat badan yang tidak sehat serta terjadinya obesitas, sedangkan gaya hidup santai seperti menonton televisi, bekerja di balik computer, bermain video games dapat memicunya.

Berdasarkan penelitian oleh Wilmore tahun 1999, menyebutkan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi lemak subkutan dan visceral pada area perut, tanpa perubahan pola makan. Selain itu, aktivitas fisik dapat meningkatkan sensitivitas pada insulin secara akut maupun kronis.

Latihan fisik endurance dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.

Tekanan darah sistolik dapat meningkat selama olahraga jenis aerobic karena adanya usaha yang dilakukan, namun tekanan darah daapt turun hingga dibawah nilai saat beristirahat hingga 2-4 jam bahkan lebih setelah melakukan latihan fisik selama minimal 20 menit.

 

Terdapat 4 jenis utama latihan fisik, yaitu:

1. Endurance: Olahraga ini dinamakan juga jenis aerobic, yang meningkatkan laju pernapasan dan detak jantung. Olahraga aerobik menjaga Anda untuk tetap sehat, meningkatkan kemampuan fisik, dan membantu Anda untuk melakukan aktivitas sehari – hari. Olahraga aerobik misalnya berjalan cepat atau jogging, menari, berenang, bersepeda, menaiki tangga, mendaki gunung, bermain tennis, bermain basket.
2. Latihan Beban: Kekuatan otot yang bertambah akan menghasilkan perbedaan yang besar. Otot yang kuat membantu Anda menjadi lebih mandiri serta membantu mempermudah aktivitas sehari – hari seperti bangun dari kursi, saat menaiki tangga, hingga saat membawa barang belanja. Selain itu, otot yang kuat juga membantu meningkatkan keseimbangan dan mencegah Anda jatih serta cedera akibat jatuh. Latihan beban misalnya dengan mengangkat beban, membanwa barang belanja, menggunakan resistance band, mengangkat beban tubuh sendiri
3. Latihan Keseimbangan: Keseimbangan yang baik mencegah terjadinya jatuh, misalnya pada Tai Chi, berdiri dengan satu kaki, berdiri dari posisi duduk.
4. Latihan fleksibilitas: Stretching dapat meningkatkan fleksibilitas sehinggga Anda bergerak lebih mudah. Latihan fleksibiltas misalnya pada punggung, paha bagian dalam, telapak kaki.

 

Inilah jenis latihan fiisk yang disarankan untuk mencegah dan mengatasi sindroma metabolik:

1. Latihan fisik jenis aerobik
2. Latihan beban

 

Lakukanlah latihan fisik selama 150 menit per minggu dengan intensitas sedang-berat. Latihan daapt dipecah ke dalam beberapa sesi yang terdiri dari masing – masing minimal 10 menit. Sebagai contoh, Anda dapat melakukan jalan cepat (3miles/jam) sebagai contoh latihan aerobik intensitas sedang.

Latihan disik intensitas sedang dapat meningkatkan denyut jantung sebesar 50-70% dari denyut jantung maksimal Anda. Anda masih dapat berbicara dalam kalimat yang penuh meskipun Anda bernapas lebih berat. Contoh lain latihan instensitas rendah ialah bersepeda dengan kecepatan kurang dari 10miles/jam, berenang, berdansa, bermain tennis.

Sedangkan latihan fisik intensitas berat ialah berlari, bersepeda dengan kecepatan yang lebih cepat, dan aktivitas lainnya yang meningkatkan denyut jantung Anda hingga 70-80% dari denyut jantung maksimal. Anda masih dapat berbicara namun hanya beberapa kata.

Ketika Anda menggabungkan latihan aerobik dengan latihan beban, maka akan meningkatkan manfaat untuk sindroma metabolik, seperti berkurnagnya lingkar pinggang secara drastis, dan juga penurunan tekanan darah serta meningkatnya kolesterol HDL.

 

Penulis : dr. Madelina Serenita

 

Bibliography

Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability Learn about the four types of exercises and how they can benefit you. For workout videos and examples of how to do some of the exercises listed below, visit NIA’s YouTube channel. Most p. (2021, January 29). Retrieved from National Institute on Aging: https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability

Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability . (2021, January 29). Retrieved from National Institute of Aging: https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability

Metabolic Syndrome. (n.d.). Retrieved from Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/metabolic-syndrome/symptoms-causes/syc-20351916

Steenstrup-Duch, A. (2016, August 1). Exercise to combat metabolic syndrome. Retrieved from Norwegian SciTech News: https://norwegianscitechnews.com/2016/08/exercise-to-combat-metabolic-syndrome/

Lakka, T. A. (2007). Physical activity in prevention and treatment of the metabolic syndrome. Canada: PubMed.

Bumgardner, W. (2021, March 3). Best Exercises for Beating Metabolic Syndrome. Retrieved from verywell fit: https://www.verywellfit.com/best-exercises-for-metabolic-syndrome-4159159