Beranda > Artikel > Pantangan Makanan Kolesterol Tinggi

Pantangan Makanan Kolesterol Tinggi

Kolesterol merupakan jenis lemak yang dihasilkan oleh organ hati secara alami. Kolesterol penting untuk pembentukan membrane sel, hormone, dan vitamin D. Kolesterol tidak dapat larut dalam air, sehingga tidak dapat berada di peredaran darah tanpa media khusus, yaitu lipoprotein. Lipoprotein merupakan partikel yang terbentuk dari lemak dan protein, dihasilkan oleh hati. Lipoprotein dapat membawa kolesterol dan trigliserida (bentuk lain dari lemak) ke peredaran darah. Terdapat 2 bentuk utama lipoprotein, yaitu low-density lipoprotein (LDL) yang membawa “kolesterol jahat”, dan high-density lipoprotein (HDL) yang membawa “kolesterol baik”.

Kolesterol Tinggi  

Kadar kolesterol LDL yang terlalu tinggi di dalam darah sering disebut “kolesterol tinggi”, dan apabila terus dibiarkan dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, termasuk serangan jantung dan stroke. Kolesterol tinggi tidak menimbulkan gejala, karena itu Anda perlu memeriksa kadar kolesterol secara berkala.

LDL akan membawa kolesterol menuju pembuluh darah arteri, dan bila terlalu banyak, maka akan menimbulkan penumpukkan pada dinding pembuluh darah sehingga menjadi suatu plak. Plak yang menempel pada dinding arteri akan membatasi aliran darah sehingga meningkatkan risiko penggumpalan darah. Bila penggumpalan darah menutupi pembuluh darah di jantung maka dapat menyebabkan serangan jantung, sedangkan bila menyumbat pembuluh darah otak, maka menyebabkan stroke.

Sebaliknya HDL akan membawa kolesterol yang berlebih kembali ke hati untuk dibuang dari tubuh, sehingga mencegah terbentuknya plak di pembuluh darah arteri.

Mengatasi Kolesterol Tinggi

Pastikan Anda memeriksakan kadar kolesterol Anda terlebih dahulu. Kolesterol tinggi disebabkan oleh berbagai faktor seperti genetik, usia, kurangnya aktivitas, obesitas, kebiasaan merokok, penyakit penyerta seperti diabetes, dan diet yang tidak sehat. Oleh karena itu mengatasi kolesterol tinggi perlu disesuaikan dengan penyebabnya.

Pola Diet untuk Kolesterol Tinggi

Pilihlah lemak sehat. Pastikan lemak yang Anda makan per hari tidak lebih dari 25 – 35% kalori harian. Sebaiknya Anda menggantikan lemak yang tersaturasi dengan lemak sehat. Konsumsi lemak tersaturasi perlu dibatasi maksimal 7% dari total lemak yang Anda makan dalam satu hari. Untuk mempermudah Anda, bayangkan bila Anda mengonsumsi 2000 kalori per hari sesuai dengan kebutuhan kalori harian Anda. Anda boleh makan lemak sebanyak 56-78 gram per hari, dengan lemak tersaturasi maksimal 13 gram per hari.

Hindari konsumsi lemak tersaturasi terlalu banyak seperti pada daging, jeroan, produk susu, seperti keju, full-fat yoghurt, dessert (kue, cookies, es krim, coklat), dan makanan yang digoreng dan diprsoses (sosis, bacon). Selain lemak tersaturasi, hindari juga lemak trans karena juga dapat meningkatkan LDL dan menurunkan HDL. Lemak trans dapat Anda temukan misalnya pada margarin, crackers, dan kentang goreng. Telur merupakan makanan yang bernutrisi, namun memiliki kadar kolesterol yang tinggi (211mg).

Pilihlah lemak yang lebih sehat misalnya pada daging rendah lemak, kacang – kacangan, alpukat, dan minyak tidak tersaturasi seperti minyak canola, minyak zaitun, dan minyak bunga matahari.

Anda juga dapat menambahkan serat pada konsumsi harian Anda karena membantu mengurangi penyerapan kolesterol di usus. Makanan tinggi serat misalnnya pada makanan whole grain seperti oatmeal, buah – buahan seperti apel, pisang, jeruk, pir, dan biji – bijian serta kacang – kacangan.

Omega 3 merupakan jenis asam yang membantu meningkatkan HDL, dapat Anda temukan pada ikan salmon, ikan tuna, dan ikan makarel.

Kurangi konsumsi garam (natrium), jangan makan garam lebih dari 2300mg (1 sendok the) per hari. Membatasi garam tidak menurunkan kolesterol, naming menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah.

Batasi konsumsi alkohol karena dapat menambahkan kalori harian, sehingga dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Kelebihan berat badan dapat meningkatkan LDL dan menurunkan HDL.

 

 

  • Grey, H. (2020, July 2). Everything you need to know about high cholesterol. Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/health/high-cholesterol
  • High Cholesterol. (2019, July 13). Retrieved from Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/symptoms-causes/syc-20350800
  • How to Lower Cholesterol with Diet. (n.d.). Retrieved from Medline Plus: https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html
  • Kubala, J. (2018, September 10). 11 High Cholesterol Foods – Which to Eat, Which to Avoid. Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/high-cholesterol-foods
  • Julson, E. (2018, August 20). 10 Tips to Lower Cholesterol With Your Diet. Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet

 

Bagikan ke orang terdekat anda

Baca juga :