Pentingnya Pemanasan dan Pendinginan pada Olahraga

Apa itu Pemanasan sebelum Berolahraga?

Sebelum Anda memulai menggunakan alat – alat olahraga, sebelum berlari dan olaharga lainnya, Anda dianjurkan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan sebelumn berolahraga merupakan segala gerakan dan aktivitas yang Anda lakukan dalam kecepatan yang lebih lambat dan dengan intensitas yang ringan. Pemanasan membantu tubuh Anda bersiap untuk aktivitas aerobik. Pemanasan membantu meningkatkan denyut jantung serta suhu tubuh secara perlahan, juga aliran darah menuju otot. Selain itu, pemanasan juga membantu mengurangi kaku dan nyeri pada otot, serta mengurangi risiko terjadinya cedera.

Pemanasan sebelum berolahraga membantu mempersiapkan tubuh ke aktivitas yang lebih berat, dan tentunya mempermudah Anda untuk mulai berolahraga. Inilah manfaat melakukan pemanasan:

1. Meningkatkan fleksibilitas: dengan menjadi lebih fleksibel, Anda akan melakukan gerakan lebih mudah dan benar
2. Mengurangi risiko terjadinya cedera: Melakukan pemanasan membantu membuat otot manjadi lebih relaks dan mengurangi risiko terjadinya cedera
3. Meningkatkan aliran darah dan oksigen: Aliran darah yang lebih lancer membantu menutrisi otot sebelum masuk ke olahraga yang lebih intens
4. Meningkatkan performa berolahraga: Pemanasan membuat otot bekerja lebih efektif
5. Meningkatkan range of motion: Meningkatnya range of motion membantu sendi – sendi bergerak lebih maksimal
6. Dapat mengurangi tegang dan kaku pada otot serta rasa nyeri: Otot yang sudah melakukan pemanasan membuat Anda bergerak lebih mudah dengan rasa kaku yang lebih minimal

 

Apa itu Pendinginan setelah Berolahraga?

Pendinginan juga merupakan gerakan yang dilakukan dengan lebih perlahan serta intensitas yang ringan, namun dilakukan setelah Anda selesai berolahraga. Pendinginan dilakukan pada akhir olahraga untuk pemulihan setelah aktivitas berat, berfungsi untuk mencegah terjadinya cedera, meregulasi aliran darah, serta mengurangi stres pada jantung dan otot lain yang bekerja keras pada saat berolahraga. Pendinginan membantu mengembalikan denyut jantung, suhu tubuh, serta tekanan darah ke nilai normal sebelum Anda berolahraga.

Berikut ini ialah manfaat dari pendinginan:

1. Pendinginan secara bertahap membantu afar sirkulasi darah tetap berjalan dan mencegah adanya penumpukan serta penggumpalan di dalam pembuluh darah balik, yang dapat membuat Anda merasa pusing.
2. Pendinginan membantu kembalinya suhub tubuh, tekanan darah, dan denyut jantung kembali ke nilai awal
3. Meregangkan otot pada saat masih “panas”, dapat mengurangi penumpukan laktat, sehingga mencegah terjadinya kram otot dan kaku
4. Peregangan memperpanjang jaringan penyammbung di area sekitar sendi, meningkatkan mobilitas, serta meningkatkan range of motion.

 

Cara Melakukan Pemanasan dan Pendinginan pada Olahraga?

Terdapat beberapa jenis pemanasan, yang dapat disesuaikan dengan kondisi fisik Anda, pilihan olahraga yang akan dilakukan setelahnya, dan faktor – faktor lainnya. Pemanasan dapat berupa pemanasan aktif dan pemanasan asif. Beberapa jenis gerakan pemanasan juga melibatkan stretching atau peregangan, yang dapat berupa peregangan dinamis maupun statis.

1. Pemanasan aktif

Merupakan gerakan pemanasan yang paling sering dilakukan, larena dapat meningkatkan performa olahraga selama tidak dilakukan terlalu intens.

2. Pemanasan pasif

Pada pemanasan pasif, suhu tubuh meningkat akibat faktor eksternal misalnya permandian air panas ataupun sauna. Pemanasan ini memiliki tuhuan yang sama dengan pemanasan aktif tanpa menyebabkan kelelahan.

3. Peregangan dinamis

Peregangan dinamis terfokus pada movement-based misalnya gerakan squat atau lunges atau gerakan ringan seperti bersepeda atau jogging. Peregangan ini dilakukan dengan menggerakan tubuh mengikuti gerakan – gerakan yang akan dilakukan pada saat berolahraga. Misalnya, pada pelari dilakukan gerakan walking lunges. Pada perenang, dilakukan gerakan shoulder rolls atau arm circles. Peragangan dinamis dilakukan 10 -12 kali. Peregangan dinamais membantu meningkatkan kekuatan, mobilitas, koordinasi, sehingga meningkatkan performa berolahraga.

4. Peregangan statis

Peregangan ini dilakukan dengan posisi menahan selama 30 – 90 detik, dan merupakan peregangan yang paling sering dilakukan sebelum mulai olahraga. Namun beberapa penelitian menunjukkan bahwa peregangan ini dapat memberikan rasa nyeri pada saat berolahraga, sehingga disarankan untuk dilakukan setelah berolahraga, atau saat pendinginan, bukan pemanasan. Gerakan pada peregangan statis membantu memperpanjang serta melonggarkan otot dan jaringan penyambung. Peregangan statis meningkatkan range of motion dan fleksibilitas, misalnya peregangan trisep, hip flexor, dan lying hamstring stretch.

 

Pemanasan dilakukan selama kurang lebih 10 menit, sedangkan pendinginan dilakukan pada akhir olahraga selama minimal 10 menit. Berikut ini adalah  cara melakukan pemanasan yang efektif:

1. Mulai pemanasan sebelum game, perlombaan, ataupun aktivitas olahraga lainnya
2. Picu sistem kardiovaskuler dengan cara fokus pemanasan ke otot – otot besar seperti pada kaki
3. Mulai pemanasan perlahahan – lahan sambil meningkatkan kecepatan dan intensitas
4. Pemanasan dilakukan sampai Anda sedikit berkeringat tapi tidak kelelahan.

 

Beberapa gerakan pendinginan yang sering dilakukan untuk menurangi ketegangan otot serta membantu relaksasi ialah:

1. Jogging pelan atau berjalan. Lakukanlah selama 3 – 5 menit
2. Peregangan tubuh bagian atas
3. Seated forward bend
4. Knee to Chest Pose
5. Reclining Butterfly Pose
6. Child’s Pose
7. Standing quadriceps stretch
8. Downward-Facing Dog
9. Head to Knee Forward Bend
10. Standing Forward Bend

Baca juga: Manfaat Olahraga Sebelum Tidur

 

Penulis : dr. Madelina Serenita

 

Bibliography

Aerobic exercise: How to warm up and cool down. (2021, October 6). Retrieved from Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517

Cronkleton, E. (2019, July 12). 6 Warmup Exercises to Help Boost Your Workout. Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/warm-up-exercises

How to warm up before exercising. (2020, December 8). Retrieved from National Health Service: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/

Benefits of Warm-Up Exercises. (2021, June 22). Retrieved from Web MD: https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-of-warmup-exercises#1

Cronkleton, E. (2019, December 17). 16 Cooldown Exercises You Can Do After Any Workout. Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/cooldown-exercises