Sebelum Anda memulai menggunakan alat – alat olahraga, sebelum berlari dan olaharga lainnya, Anda dianjurkan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan sebelumn berolahraga merupakan segala gerakan dan aktivitas yang Anda lakukan dalam kecepatan yang lebih lambat dan dengan intensitas yang ringan. Pemanasan membantu tubuh Anda bersiap untuk aktivitas aerobik. Pemanasan membantu meningkatkan denyut jantung serta suhu tubuh secara perlahan, juga aliran darah menuju otot. Selain itu, pemanasan juga membantu mengurangi kaku dan nyeri pada otot, serta mengurangi risiko terjadinya cedera.
Pemanasan sebelum berolahraga membantu mempersiapkan tubuh ke aktivitas yang lebih berat, dan tentunya mempermudah Anda untuk mulai berolahraga. Inilah manfaat melakukan pemanasan:
Pendinginan juga merupakan gerakan yang dilakukan dengan lebih perlahan serta intensitas yang ringan, namun dilakukan setelah Anda selesai berolahraga. Pendinginan dilakukan pada akhir olahraga untuk pemulihan setelah aktivitas berat, berfungsi untuk mencegah terjadinya cedera, meregulasi aliran darah, serta mengurangi stres pada jantung dan otot lain yang bekerja keras pada saat berolahraga. Pendinginan membantu mengembalikan denyut jantung, suhu tubuh, serta tekanan darah ke nilai normal sebelum Anda berolahraga.
Berikut ini ialah manfaat dari pendinginan:
Terdapat beberapa jenis pemanasan, yang dapat disesuaikan dengan kondisi fisik Anda, pilihan olahraga yang akan dilakukan setelahnya, dan faktor – faktor lainnya. Pemanasan dapat berupa pemanasan aktif dan pemanasan asif. Beberapa jenis gerakan pemanasan juga melibatkan stretching atau peregangan, yang dapat berupa peregangan dinamis maupun statis.
Merupakan gerakan pemanasan yang paling sering dilakukan, larena dapat meningkatkan performa olahraga selama tidak dilakukan terlalu intens.
Pada pemanasan pasif, suhu tubuh meningkat akibat faktor eksternal misalnya permandian air panas ataupun sauna. Pemanasan ini memiliki tuhuan yang sama dengan pemanasan aktif tanpa menyebabkan kelelahan.
Peregangan dinamis terfokus pada movement-based misalnya gerakan squat atau lunges atau gerakan ringan seperti bersepeda atau jogging. Peregangan ini dilakukan dengan menggerakan tubuh mengikuti gerakan – gerakan yang akan dilakukan pada saat berolahraga. Misalnya, pada pelari dilakukan gerakan walking lunges. Pada perenang, dilakukan gerakan shoulder rolls atau arm circles. Peragangan dinamis dilakukan 10 -12 kali. Peregangan dinamais membantu meningkatkan kekuatan, mobilitas, koordinasi, sehingga meningkatkan performa berolahraga.
Peregangan ini dilakukan dengan posisi menahan selama 30 – 90 detik, dan merupakan peregangan yang paling sering dilakukan sebelum mulai olahraga. Namun beberapa penelitian menunjukkan bahwa peregangan ini dapat memberikan rasa nyeri pada saat berolahraga, sehingga disarankan untuk dilakukan setelah berolahraga, atau saat pendinginan, bukan pemanasan. Gerakan pada peregangan statis membantu memperpanjang serta melonggarkan otot dan jaringan penyambung. Peregangan statis meningkatkan range of motion dan fleksibilitas, misalnya peregangan trisep, hip flexor, dan lying hamstring stretch.
Pemanasan dilakukan selama kurang lebih 10 menit, sedangkan pendinginan dilakukan pada akhir olahraga selama minimal 10 menit. Berikut ini adalah cara melakukan pemanasan yang efektif:
Beberapa gerakan pendinginan yang sering dilakukan untuk menurangi ketegangan otot serta membantu relaksasi ialah:
Baca juga: Manfaat Olahraga Sebelum Tidur
Penulis : dr. Madelina Serenita
Aerobic exercise: How to warm up and cool down. (2021, October 6). Retrieved from Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
Cronkleton, E. (2019, July 12). 6 Warmup Exercises to Help Boost Your Workout. Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/warm-up-exercises
How to warm up before exercising. (2020, December 8). Retrieved from National Health Service: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/
Benefits of Warm-Up Exercises. (2021, June 22). Retrieved from Web MD: https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-of-warmup-exercises#1
Cronkleton, E. (2019, December 17). 16 Cooldown Exercises You Can Do After Any Workout. Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/cooldown-exercises
Thank you for contacting the Carevo team, our team will
immediately contact you with related topics