Nyeri Haid Ganggu? Kenali Posisi Tidur Untuk Mengurangi Nyeri Haid

Menstruasi merupakan periode yang dialami oleh perempuan dalam masa reproduktifnya sebulan sekali dan merupakan hal fisiologis yang akan terjadi pada setiap perempuan. Pengalaman menstruasi bukan merupakan sesuatu yang menyenangkan karena dapat menyebabkan adanya gejela premenstrual seperti keram pada perut, nyeri kepala, emosi yang berubah-ubah, mudah lelah, mual, diare, terasa kembung dan juga menginginkan beberapa tipe makanan tertentu.

 

Proses Menstruasi

Siklus menstruasi merupakan hasil dari interaksi komples antara ovarium dan otak. Ovarium seorang perempuan memproduksi hormon seks progesteron dan estrogen setelah distimulasi oleh kelenjar pituitari didalam otak. Hormon estrogen akan memberi nutrisi pada telur atau ovum pada perempuan dan membentuk lapisan rahim atau endometrium dapat menjadi tempat perlekatan ovum. Namun, jika pembuahan tidak terjadi, maka dinding rahim akan luruh dan terjadilah menstruasi. Saat siklus ini, hormon prostaglandin akan dikeluarkan dari uterus dan uterus akan berkontraksi untuk melepaskan lapisan terluarnya yang akan menjadi darah menstruasi. Saat uterus berkontraksi, maka akan terjadi nyeri dan tidak nyaman pada bagian perut bawah.

 

Posisi Tidur untuk Mengurangi Nyeri Haid

Nyeri saat menstruasi dapat mempengaruhi kehidupan sehari-hari, pekerjaan, energi, mood dan juga kualitas tidur seseorang. Berikut adalah beberapa posisi tidur yang dapat memngurangi nyeri haid :

 

1. Posisi fetal

Posisi ini mirip seperti saat fetus atau bayi masih dalam kandungan, yaitu dengan meringkuk. Ketika tidur dengan posisi ini, otot disekitar perut akan relaksasi sehingga nyeri dapat berkurang. Selain itu, posisi ini juga dapat mengurangi keluarnya darah mens saat alirannya sedang banyak.

 

2. Posisi bantal dibawah lutut

Bantal yang dipilih adalah yang tidak terlalu tinggi. Berbaringlah tanpa menggunakan bantal dan letakkan bantal dibawah lutut. Pastikan kaki tetap lurus dan tidak menekuk. Jika tidak memiliki bantal, maka dapat menggunakan handuk yang digulung atau baju yang dilipat untuk diletakkan dibawah lutut. Tujuannya adalah agar otot perut menjadi lebih relaks dan tidak tertarik sehingga membuat perut menjadi lebih nyaman.

 

3. Child pose

Pose ini merupakan salah satu pose istirahat yang dilakukan saat yoga. Namun, banyak yang menggunakan posisi ini sebagai posisi tidur. Cara melakukan posisi ini pertama-tama adalah dengan berlutut lalu turunkan tubuh ke bagian paha dan sejajarkan kepala dengan bagian tubuh dan dahi dapat menyentuh matras atau alas tidur dan ulurkan tangan lurus kedepan dengan bagian telapak tangan menyentuh alas. Tujuan tidur dengan posisi ini adalah selain dapat membuat nyeri perut berkurang, juga dapat mengurangi nyeri kepala.

 

Selain dengan memperbaiki posisi tidur, berikut adalah cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi nyeri saat menstruasi :

• Menggunakan kompres hangat pada bagian perut bawah untuk menstimulasi aliran darah dan membuat otot menjadi relaksasi
• Jika nyeri tidak tertahankan dan mengganggu aktifitas sehari-hari, maka dapat menggunakan obat pereda nyeri seperti ibuprofen atau golongan NSAID untuk mengurangi efek prostaglandin dalam tubuh
• Berolahraga secara teratur agar hormon dopamin dapat dikelurakan dan dapat mengurangi stress. Olahraga yang dianjurkan saat menstruasi tentu saja bukan yang memiliki intensitas berat namun intensitas ringan-sedang dan dapat membuat otot-otot tubuh teregang. Yang paling dianjurkan untuk dilakukan adalah yoga
• Istirahat cukup dan berkualitas. Istirahat yang cukup dan berkualitas tentu saja penting untuk menjaga kebugaran tubuh. Jika istirahat tidak cukup, tubuh akan merasa lemas sepanjang hari. Maka, kurangi bermain gadget saat akan tidur dan matikan lampu saat akan tidur akan dapat memantu mencapai tidur yang berkualitas.

Baca juga: Waspadai Sindroma Polikistik Ovarium

 

Referensi

1. Menstrual cramps – Symptoms and causes – Mayo Clinic. Available from: https://www. mayoclinic.org/diseases-conditions/menstrual-cramps/symptoms-causes/syc-20374938
2. Got Cramps? These Positions Can Bring Relief. Healthline. 2022. Available from: https://www.healthline.com/health/positions-to-help-period-cramps
3. Painful Menstrual Periods: Causes, Treatments & More. Available from: https://www. healthline.com/health/painful-menstrual-periods
4. Menstrual Cramps (Dysmenorrhea): Symptoms, Causes, Treatment, Prevention. Available from: https://www.webmd.com/women/menstrual-cramps