Weight Loss VS Fat Loss, Mana yang lebih Baik?

Apa yang Dimaksud dengan Weight Loss?

Berat badan Anda merupakan suatu gambaran keseimbangan. Penurunan berat badan terjadi karena kalori yang dibakar lebih tinggi daripada yang masuk ke dalam tubuh. Anda dapat memperolehnya dengan cara mengurangi kalori yang masuk dari makanan, atau membakar lebih banyak kalori dengan aktivitas fisik.

Weight Loss dan Fat Loss merupakan istilah yang berbeda, namun sering dianggap sama. Untuk memahami perbedaannya, Anda perlu mengetahui komposisi tubuh. Tubuh terdiri dari massa lemak, yaitu seluruh berat molekul lemak di dalam tubuh, dan lean body mass serta fat free mass, yang menggambarkan molekul bukan lemak di dalam tubuh, melainkan seluruh berat dari organ di dalam tubuh, tulang, otot, dan lainnya termasuk air di dalam tubuh. Weight loss merupakan istilah penurunan massa tubuh mulai dari otot, air, dan termasuk lemak.

Tubuh manusia terdiri dari 50 – 60% air. Namun, mengurangi minum tidak akan menyebabkan penurunan berat badan yang sehat dan aman. Sebaliknya, dengan meminum banyak air, Anda akan mengalami penurunan berat badan yang lebih efektif. Air membantu mentransportasikan karbohidrat dan protein di dalam aliran darah, sehingga tubuh dapat memetabolismekannya. Untuk mengurangi berat air, Anda dapat membatasi asupan garam yang masuk, karena kandungan natrium di dalam garam bila berlebihan dapat menahan terlalu banyak air di dalam tubuh.

 

Apa yang Dimaksud dengan Fat Loss?

Fat loss merupakan penurunan massa lemak, lebih spesifik dan merupakan goal penurunan berat badan yang sehat. Anda dapat mengalami fat loss dengan cara mengurangi kalori yang masuk, sama seperti weight loss. Namun, kualitas makanan yang dikonsumsi merupakan kunci yang penting pada fat loss. Anda harus lebih spesifik terhadap asupan makronutrien (protein, karbohidrat, lemak). Fat loss sulit dicapai dengan pola diet saja, program latihan resistance training merupakan lahraga yang penting untuk mempertahankan serta membangun otot.

Terdapat beberapa jenis lemak di dalam tubuh. Lemak esensial merupakan lemak yang dibutuhkan tubuh, merupakan jenis lemak yang penting untuk membandung struktur serta fungsi optimal tubuh. Sedangkan lemak non-esensial, merupakan lemak yang disimpan dalam jaringan adiposa, atau simpanan lemak. Dalam program fat loss, lemak non-esensial merupakan lemak yang akan dibuang.

 

Mana yang lebih baik, Weight Loss atau Fat loss?

Pada umumnya, saat proses penurunan berat badan, massa otot dan cairan akan ikut turun bersama dengan kadar lemak dalam tubuh. Akibatnya, lean body mass akan berkurang dan berdampak pada kesehatan seperti:

1. Turunnya metabolisme
2. Kelelahan
3. Berkurangnya fungsi saraf dan otot
4. Berpotensi mempengaruhi keadaan emosional dan psikologi
5. Meningkatkan risiko penyakit

Menjaga massa otot dapat membantu regulasi kadar gula darah yang baik, serta membantu menjaga kadar lemak dalam batas yang baik (trigliserida dan kolesterol). Selain itu, menjaga massa otot juga menurunkan risiko age-related muscle loss yang menyebabkan kerapuhan dan potensi diasabilitas. Ditambah lagi, semakin besar massa otot, semakin banyak juga klaori yang akan dibakar dalam keadaan istirahat.

Penurunan metabolisme akan menyebabkan kemungkinan untuk naik kembalinya massa lemak, sehingga terjadi perubahan komposisi tubuh yang tidak diinginkan.

 

Simak tips berikut ini untuk membantu Anda mengurangi massa lemak dan mempertahankan atau menambah massa otot:

1. Perbanyak makan protein

protein merupakan nutrisi penting untuk mendukung fungsi tubuh. Protein digunakan untuk membentuk enzim pencernaan, produksi energi, mengatur keseimbangan cairan, membantu kesehatan imun, dan fungsi lainnnya. Protein juga penting untuk menjaga otot serta mendukung pertumbuhan sel otot baru, terutama saat Anda dalam program penurunan berat badan.

2. Olahraga

Olahraga merupakan cara paling efektif untuk memicu fat loss daripada muscle loss. Sebuah studi mengenai dewasa dengan obesitas yang menjalankan olahraga aerobik dan laltihan beban selama minimal 3 kali per minggu sambil menjalankan diet restriksi klaori, mampu mempertahankan 93% massa otot lebih banyak dibandingkan dengan yang tidak berolahraga. The Physical Activity Guidelines for Americans merekomendasikan dewasa untuk berolahraga aerobik dan penguatan otot selama 150 – 300 menit per minggunya.

3. Ikuti diet reduksi kalori

Untuk mengurangi berat badan, Anda perlu mengalami defisit kalori. Anda dapat melakukan defisit klaori denga mengurangi jumlah kalori dari makanan yang Anda makan, atau dengan berolahraga, namun sebaiknya Anda mengombinasikan keduanya. Namun, mengurnagi kalori yang masuk terlalu esktrim dapat menyebabkan turunnya massa otot lebih banyak dibandingkan dengan lemak. Untuk mencegah penurunan massa otot dan membantu memicu penurunan massa lemak, kurangi kalori sebesar 500-600 per harinya.

4. Lakukan pengukuran yang tepat dengan cara:

• Mengukur kadar lemak dalam tubuh dengan alat, hasilnya digambarkan dalam persentase.
• Menggunakan kaliper untuk mengukur area spesifik dengan cara mencubit bagian kulit misalnya pada bagian perut.
• Menggunakan pita ukur, meskipun tidak spesifik menyatakan hilangnya massa lemak
• Menggunakan pengukuran klasifikasi IMT (Indeks Massa Tubuh)
• Rasio pinggang-pinggul atau lingkar pinggang

Baca juga: Alasan Memiliki Diari Makanan dapat Menurunkan Berat Badan

 

Penulis : dr. Madelina Serenita

 

Bibliography

What is healthy weight loss? (2020, August 17). Retrieved from Centers for Disease Control and Prevention: https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html

Weight-loss basics. (2021, November 19). Retrieved from Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483

Walle, G. V. (2021, February 9). What’s the Difference Between Weight Loss and Fat Loss? Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-vs-fat-loss

Richards, L. (2021, August 30). Weight loss vs. fat loss: Differences explained. Retrieved from Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/weight-loss-vs-fat-loss

Fat Loss V Weight Loss. (n.d.). Retrieved from Shaw Academy: https://www.shawacademy.com/blog/fat-loss-v-weight-loss/